S’endormir est pour vous un vrai calvaire. Votre temps de sommeil se compte sur les doigts d’une main. Vous vous sentez constamment épuisé et vos relations personnelles et professionnelles en pâtissent. Rassurez-vous : cet article est fait pour vous !

En parcourant notre guide vous comprendrez enfin vos insomnies, en déterminerez les causes et mettrez en place des solutions concrètes pour retrouver un sommeil réparateur.

Nous vous proposons 5 étapes à mettre en œuvre progressivement pour retrouver un sommeil de bébé en un mois seulement !

Insomnies

Les conseils de nos experts du sommeil pour apaiser les ruminations mentales, les réveils nocturnes et retrouver de l’apaisement

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Les critères de diagnostic :

  • Durée d'endormissement supérieure à 30 minutes
  • Réveils nocturnes
  • Réveil matinal précoce
  • Durée totale du sommeil inférieure à 6.5 heures
  • Troubles du sommeil plus de 3 jours par semaine
  • Durée des troubles supérieures à 1 mois

L'insomnie est-elle héréditaire ?

Vous souffrez d’insomnies depuis plusieurs années et vous avez l’impression que jamais vous ne vous en débarrasserez ? Oui, l’insomnie est en partie héréditaire mais pas que !

Effectivement, certaines personnes sont plus sujettes aux troubles du sommeil que d’autres. Aujourd’hui, la communauté scientifique s’accorde pour dire que l’origine de l’insomnie est pour partie génétique et donc héréditaire.

Par exemple, Natalie Urfer-Maurer et al (2017) ont mis en évidence un lien entre la qualité et la durée du sommeil d’une mère et celui de ses enfants. Les enfants dont la mère souffre d’insomnies ont tendance à avoir un sommeil moins réparateur et de plus courte durée que la moyenne. L’insomnie maternelle serait donc un facteur prédisposant aux troubles du sommeil.

Au moins 57 régions de l’ADN sont associées à l’insomnie et 956 gènes potentiellement responsables du développement de ce trouble.

De plus, il existerait des facteurs génétiques partagés entre les troubles du sommeil et certaines maladies. Par exemple, le syndrome des jambes sans repos, la maladie coronarienne, la dépression et le bien-être mental possèdent une similitude génétique avec l’insomnie.

Mais, même si les facteurs étroitement liés à l’insomnie sont nombreux, ils ne sont pas pour autant définitifs et irrémédiables. Bonne nouvelle : des solutions existent pour s’en sortir. Suivez ce guide et vous retrouverez un sommeil de bébé !

Qu'est-ce que l'insomnie ?

Définie comme une « insuffisance de sommeil en quantité ou en qualité » (1), l’insomnie impacte le quotidien des personnes qui en souffrent.

Ce qui est pénible avec l’insomnie c’est qu’au-delà de gâcher nos nuits elle sabote aussi nos journées. Vous avez du mal à vous concentrer, vous vous sentez vaseux, contrôler vos émotions est compliqué et cela impacte votre vie quotidienne.

C’est normal : le sommeil est un besoin physiologique. Il est essentiel à votre récupération physique et psychologique.

Les signes qui prouvent que vous êtes insomniaque

Plusieurs facteurs doivent être pris en compte pour déterminer si vous souffrez ou non d’insomnies. Le délai d’endormissement, le nombre et la durée des réveils nocturnes, la durée totale et l’efficacité du sommeil ainsi que la persistance de ces problèmes sont autant d’éléments permettant de distinguer l’insomnie des troubles de sommeil occasionnels. Si vous présentez au moins un des critères ci-dessous, vous pouvez considérer que vous souffrez d’insomnies.

Selon l’Inserm, 15% à 20% de la population française souffrirait d’insomnies. Presque 1 personne sur 4, en France, serait donc confrontée de façon régulière à des troubles du sommeil. Mais, pourquoi l’insomnie est-elle aussi répandue ? Quelles sont les causes de vos insomnies ?

Au moins 57 régions de l’ADN sont associées à l’insomnie

On recense aujourd'hui 8 types d'insomnies différentes

Quel insomniaque êtes-vous ?

Quelles sont les causes de vos insomnies ? Avant de chercher un traitement à vos problèmes de sommeil, il est d’abord important d’en déterminer les origines. Le stress, l’anxiété et la dépression sont les principaux facteurs de l’insomnie. Néanmoins, d’autres causes existent et celles-ci peuvent être multiples.

Parmi ces 8 types d’insomnies, on distingue les insomnies primaires des insomnies secondaires. Quand l’insomnie est due ou associée à d’autres maladies, on parle d’insomnie secondaire. Les insomnies liées à un trouble médical ou à une maladie mentale sont donc des formes d’insomnies secondaires.

Les traitements pour répondre à ces types d’insomnies sont donc différents de ceux pour répondre aux insomnies primaires comme l’insomnie d’ajustement ou l’insomnie psychophysiologique.

Si vous souffrez d’une forme d’insomnie secondaire préférez donc consulter un médecin qui pourra vous guider vers le traitement le plus adapté pour vous. À l’inverse, si vous souffrez d’insomnies primaires, que le stress, l’anxiété, un problème personnel ou une mauvaise hygiène de sommeil vous empêchent de dormir, ce guide vous sera d’une grande aide.

Les anti-astuces ou ce qu’il ne faut pas faire quand on souffre d’insomnies

Une des premières choses à faire lorsqu’on souffre d’insomnies est d’éliminer nos mauvais comportements. Vous savez ces comportements presque automatiques qui nuisent à l’endormissement et à une bonne qualité de sommeil : scroller son feed insta, regarder l’heure toutes les 10 minutes, s’obstiner à rester dans son lit, etc.

Comment vaincre l'insomnie ?

Découvrez nos 5 anti-astuces

5 conseils pour mieux dormir et en finir avec les insomnies

  • 1. Troubles circadiens et dérèglement de l‘horloge interne

Pour bien dormir il est important de bien se connaître. De combien d’heures de sommeil avez-vous besoin ? À quelle heure la fatigue se fait-elle ressentir ?
C’est en écoutant votre corps que vous parviendrez à vous rapprocher du rythme circadien.

Le rythme circadien c’est l’horloge interne de votre corps. Il correspond au rythme biologique au sein duquel les phases de sommeil et de veille se succèdent. Ce rythme est défini par votre génétique mais aussi par votre environnement. De multiples facteurs extérieurs peuvent donc vous conduire à ignorer votre horloge interne et ainsi dérégler le rythme circadien.

Le dérèglement de ce rythme peut bouleverser votre sommeil et provoquer des troubles du sommeil. Résultat : vous êtes fatigué en journée et ne parvenez pas à dormir la nuit.

On parle de troubles circadiens du sommeil lorsque les cycles de sommeil et de veille ne sont pas alignés avec les cycles du jour et de la nuit. Quelles sont les solutions pour retrouver un rythme circadien ?

Vous pouvez d’abord profiter d’une période de vacances pour mettre votre réveil au placard. Ainsi, vous identifierez l’heure à laquelle l’envie de dormir se fait sentir et l’heure de votre réveil naturel. Deux cas peuvent alors se présenter à vous : vous êtes en avance sur le rythme circadien ou vous êtes en retard.

  • Si vous vous endormez tôt et vous réveillez tôt : vous êtes en avance de phase. Vous exposer davantage à la lumière du soleil et participer à des activités sociales prenantes le soir peut vous aider à retrouver votre rythme.
  • À l’inverse, si vous vous endormez tard et vous réveillez tard : vous êtes en retard de phase. Bannissez tous vos écrans, sources de lumière bleue au moins deux heures avant votre coucher et exposez-vous à une lampe de luminothérapie le matin.

Une fois un rythme circadien retrouvé, la clé c’est la régularité ! Essayez au maximum de vous mettre au lit et de vous réveiller tous les jours, aux mêmes heures.

Il est aussi important de prendre en compte les éléments extérieurs qui peuvent influer négativement sur votre horloge interne. L’alimentation par exemple, est un facteur qui peut potentiellement dérégler votre rythme circadien.

  • 2. Régime alimentaire spécial insomnies et troubles du sommeil

L’alimentation est un agent essentiel d’une bonne hygiène de sommeil. Une mauvaise alimentation peut saboter tous les efforts que vous avez mis en place pour retrouver un sommeil de qualité. Certains aliments empêchent de dormir tandis que d’autres sont essentiels pour bien dormir. Existe-il donc un repas idéal à consommer le soir contre les insomnies ?

Dis-moi ce que tu manges et je te dirais comment tu dors. Pour bien dormir, veillez donc à ce que vous mettez dans votre assiette !

Ne pas manger trop gras

Manger trop gras au cours de la journée peut nuire à votre sommeil et ce pour plusieurs raisons.

Une des raisons principales est qu’une alimentation trop riche en graisses peut entraîner une réduction de l’adiponectine, une hormone impliquée dans la régulation du métabolisme énergétique. Cela peut donc perturber votre métabolisme et altérer votre rythme circadien.

Avoir une alimentation riche en tryptophane

Pour un sommeil de qualité, il est recommandé de consommer des aliments riches en tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé nécessaire à la synthèse de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Voici une liste non exhaustive des aliments riches en tryptophane : céréales et féculents (riz complet, avoine, soja, sésame, quinoa), produits laitiers, oeufs, viandes, poissons, chocolat noir, banane, fruits à coque, etc.

Néanmoins, le tryptophane est plus assimilable par l’organisme s’il est associé à des glucides. Vous pouvez donc, par exemple, vous préparer un goûter gourmand riche en tryptophane et en glucides (à indice glycémique bas préférablement).

Limiter les sucres rapides le soir

Les aliments sucrés, à index glycémique élevé, peuvent jouer négativement sur l’endormissement. En effet, en augmentant la glycémie, ces aliments induisent une hausse de l’insuline. Par la suite, la baisse de la glycémie libère deux hormones : l’adrénaline et le cortisol qui nuisent au sommeil.

Limiter sa consommation d’excitant

Caféine et nicotine sont tous deux nocifs pour l’endormissement mais aussi pour la qualité du sommeil. En consommant ces substances en trop grande quantité et trop proche de l’heure du coucher vous risquez de retarder votre endormissement et de multiplier les réveils nocturnes.

  • 3. Mieux dormir grâce à l'activité physique

Le sport est l’allié de votre sommeil. Effectivement, de nombreuses études rendent compte du lien de réciprocité existant entre sommeil et exercice physique.

M. Chennaoui et al (2015) expliquent notamment que les effets d’une activité physique modérée sur le sommeil sont toujours positifs et ce quelque soit l’heure à laquelle celle-ci est pratiquée.
L’institut national du sommeil recommande ainsi d’avoir une pratique physique progressive, régulière et variée à n’importe quel moment de votre journée.

Néanmoins, si vous n’avez pas l’habitude de faire une séance de sport intensive 10 minutes avant votre coucher, préférez d’abord par introduire le sport gentillement dans votre quotidien. Vous pouvez, par exemple, commencer par choisir une séance d’une courte durée et à intensité modérée que vous effectuerez en rentrant du travail.

Si vous n’êtes pas un grand sportif : pas d’inquiétude, le tout est d’intégrer du mouvement dans votre journée. Vous pouvez aller vous balader dans votre quartier, promener votre chien dans le parc le plus proche, bricoler ou encore danser sur votre musique préférée. Il suffit simplement d’augmenter vos dépenses énergétiques par diverses activités, qu’ elles soient sociales, domestiques, sportives ou de loisir.

La pause café : bonne ou mauvaise idée ?

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schéma d'une assiette sommeil parfaite pour bien dormir
Exemples de gouter contre les insomnies
  • 4. Hypnose et sophrologie contre les insomnies

En substitut ou en complément à la médecine conventionnelle, la médecine douce peut être un allié de votre sommeil. Scan corporel, chauffage corporel ou encore cohérence cardiaque sont autant de techniques que vous pouvez intégrer à votre quotidien pour retrouver le sommeil.

Chez Mindology nous proposons une solution d’accompagnement complète co-créée avec des professionnels de la médecine douce. Pauline Gonse, notre sophrologue et Thibault Gouttier, notre hypnothérapeute vous accompagnent à travers des séances en exercices vidéos pour vous aider à calmer votre anxiété, faciliter votre endormissement et retrouver un sommeil profond et réparateur.

Vous pouvez retrouver certaines de nos séances sur notre chaine YouTube en cliquant ici et tous les conseils de nos experts sur la page Nos conseils.

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pour retrouver un sommeil de qualité et en finir avec les insomnies.

  • 5. Le CBD pour mieux dormir et réduire les insomnies

Les bienfaits du CBD sur le sommeil sont nombreux : endormissement facilité, nuits plus longues, sommeil profond et réparateur, etc.
Consommer nos huiles à base de CBD Broad spectrum peut donc être une excellente décision pour faire de vos insomnies un lointain souvenir !

Chez Mindology nous avons conçu une huile dont la formulation est spécifiquement élaborée pour répondre aux problèmes de sommeil. Le CBD associée à l’huile de noisette et à la mélisse fait de notre huile Bonne nuit l’allié précieux de votre sommeil.
La mélisse soulage l’anxiété, aide à l’endormissement et régule les cycles du sommeil tandis que l’huile de noisette, riche en oméga 9, joue un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

Notre coffret Bonne nuit peut aussi être une très belle idée cadeau pour un proche dont les nuits sont un vrai cauchemar. Vous y trouverez notre huile sublinguale Bonne nuit en format 5 ml ainsi que notre infusion Bonne nuit : le duo parfait contre les insomnies !

En finir avec vos insomnies ne se fera pas en jour. En effet, le chemin vers un sommeil de qualité est complexe et semé d’embûches. C’est pour cela précisément que nous avons créé ce guide : pour vous accompagner sur le chemin, vous donner les clés de compréhension de vos insomnies et vous aider à trouver les solutions pour y répondre.

Parcourez progressivement ce guide. Petit à petit, concentrez-vous sur votre activité physique, revoyez votre alimentation, comprenez votre rythme circadien, initiez-vous à la médecine douce et aux bienfaits du CBD.

Ça y est, vous avez retrouvé les bras de Morphée ?

Pour mettre fin à vos insomnies

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