Surmenage psychologique, fatigue mentale et charge mentale peuvent s’installer de façon insidieuse et bouleverser votre quotidien.

Quels sont les signes d’un surmenage ?
Comment le prévenir ?
Comment se libérer de la charge mentale au quotidien ?

Nous vous aidons à aborder au mieux ces moments de votre vie.

Comment se libérer de la charge mentale ?

Nous avons interrogé Amandine, future psychologue clinicienne et créatrice du compte Instagram @espace_psycho. Dans son interview, elle nous livre tous ses conseils pour se libérer de la charge mentale et sortir de la fatigue mentale.

Qu’est-ce que la charge mentale ?

  • Un concept psychologique ou sociologique ?

Le concept de charge mentale est un concept commun dans notre langage lorsque l’on parle de santé mentale. Ce n’est pas un concept psychologique à proprement parler. La notion de charge mentale est issue de la sociologie. Au départ, cette notion est utilisée pour désigner le trop plein que peuvent ressentir les femmes dans la gestion des enfants, de la maison et du travail. C’est une question d’équilibre.

La notion de charge mentale est utilisée pour la première fois par la sociologue Monique Haicault pour désigner la “double-journée” des femmes. Elle définit la charge mentale comme le fait de “devoir penser simultanément à des choses appartenant à deux mondes séparés physiquement”.

  • Quelles différences entre charge mentale, fatigue mentale et surmenage psychologique ?

Les notions de fatigue mentale et de surmenage psychologique se rapprochent du concept de charge mentale. Néanmoins, ces deux notions se focalisent davantage sur les effets et l’impact négatif de la charge cognitive dans notre quotidien.

Il n’existe pas de définition de la fatigue mentale au sens psychopathologique. Néanmoins, on peut utiliser le terme de fatigue mentale pour se référer à un sentiment de trop associé à des signes de surmenage, à une fatigue chronique et à de l’anxiété. Effectivement, l’accumulation de la fatigue peut conduire à l’apparition de troubles anxieux caractérisés et dans certains cas plus avancés, à la dépression.

Le surmenage correspond à un état d’épuisement de l’organisme. Les activités de la vie quotidienne deviennent difficiles à effectuer et les différents domaines de la vie (professionnel, privé, etc.) sont le fait d’une pression permanente.

Surmenage psychologique : symptômes

  • Quels sont les symptômes qui peuvent alerter ?

On recense principalement 3 grands types de fatigue : la fatigue intellectuelle, la fatigue morale et la fatigue physique. La fatigue intellectuelle touche aux fonctions cognitives et peut générer des difficultés de concentration, des pertes de mémoire ou encore une baisse de l’attention. La fatigue morale a trait aux émotions : irritabilité, sensibilité accrue, réactions émotionnelles disproportionnées, anxiété et stress permanent, etc. Enfin, la fatigue physique se caractérise par un manque d’énergie et ce, malgré le repos.

Ces 3 grands types de fatigue peuvent avoir un impact sur l’état de santé mental mais aussi physique.

La fatigue peut, par exemple, donner lieu à des troubles alimentaires. Ces troubles peuvent prendre la forme d’une perte d’appétit ou d’une alimentation excessive, se rapprochant de l’alimentation émotionnelle.

L’alimentation émotionnelle est le fait de “moduler sa consommation alimentaire en réponse à un ressenti émotionnel plutôt qu’à celui de la faim ou de la satiété”. Dans ce cas, la nourriture est utilisée comme un moyen pour calmer une émotion. Elle peut par exemple servir à atténuer le stress ou la tristesse.

Aussi, des symptômes psychosomatiques peuvent apparaître : maux de tête, troubles digestifs, éruptions cutanées (eczéma, psoriasis), etc. Et, si la fatigue n’est pas prise en charge, des impacts plus graves encore sur la santé peuvent se manifester : hypertension, tachycardie, etc.

Enfin, la fatigue peut avoir des effets directs sur la santé mentale en impactant notamment l’estime de soi. Souvent, la fatigue s’associe à un sentiment d’inutilité, au sentiment de ne servir à rien et de ne plus être soi-même.

Les effets de la fatigue sur les sphères psychiques et physiques sont donc importants et rendent compte des liens clairs existant entre notre corps et notre psychique mais surtout de leur articulation.

  • À partir de quand faut-il s’inquiéter et demander de l’aide ?

Cela dépend de la résistance de chacun. En général, la fatigue mentale est la résultante de l’addition de plusieurs symptômes. Certaines personnes ne vont pas forcément les mettre en lien et peuvent ne pas prendre conscience de leur état de fatigue psychologique.

Il n’existe pas de méthode universelle de prise de conscience autre que le simple fait de s’écouter. Néanmoins, certaines situations peuvent favoriser la fatigue mentale : situations de travail stressantes, surcharge de tâches à effectuer, etc. Malheureusement, la prise de conscience se fait souvent au moment du burn out. Être à l’écoute de ses symptômes permet de ne pas arriver à cet extrême.

La fatigue mentale alerte sur le fait que nos limites ont été dépassées

Quelles peuvent être les causes du sentiment de surmenage ?

Les situations pour lesquelles la fatigue mentale est la conséquence d’un seul facteur sont très rares. Souvent, c’est plus la coexistence de multiples facteurs qui crée le surmenage. De façon générale, le surmenage survient suite à la répétition de situations provoquant des émotions désagréables. Il peut, par exemple, s’agir de choses créant un manque d’alignement avec nos valeurs et provoquant un sentiment de perte de sens.

La fatigue mentale est une réponse à nos émotions. Elle signale que quelque chose ne va pas. Elle alerte sur le fait que nos limites ont été dépassées. Les symptômes de la fatigue mentale agissent comme des signaux psychiques, émotionnels et somatiques.

  • Fatigue mentale : l’épuisement professionnel

Souvent, la fatigue mentale est associée au milieu professionnel. On parle alors de burn out. Le burn out, en tant que conception psychopathologique, est une notion réservée au monde du travail. Néanmoins, au sens symptomatologique du terme, le burn out peut se rapprocher de la dépression.

Les symptômes du burn out sont similaires à ceux évoqués plus haut. Il apparaissent dans le monde du travail mais peuvent aussi s’exprimer dans la vie privée. D’ordinaire, ils sont plus faciles à déceler dans le milieu professionnel. On peut, par exemple, avoir la sensation d’être vidé de son énergie après une longue exposition à des situations de travail stressantes. Cette prise de conscience de sa fatigue liée à la sphère professionnelle est d’ailleurs au cœur de la question des reconversions professionnelles.

  • Fatigue mentale : d’autres causes

Dans le milieu privé, le surmenage peut apparaître à la suite de situations spécifiques : perte d’un proche, diagnostic de maladie, etc. Habituellement, il n’existe pas d’élément déclencheur unique. C’est davantage la coexistence de plusieurs facteurs qui crée la détresse psychologique.

  • Est-ce que certaines personnalités sont plus à même d’être sujettes à la fatigue mentale ?

Il n’existe pas vraiment d’étude ou des ressources montrant qu’un type particulier de personnes peut être plus ou moins touché par la fatigue mentale. Les hommes peuvent être tout autant touchés que les femmes.

Néanmoins, les personnes concernées par la fatigue psychologique et par une charge mentale excessive sont souvent des personnes dévouées, empathiques et ayant du mal à poser des limites. Malgré cela, en changeant sa façon de réfléchir et en s’écoutant davantage, rien n’est irréversible.

C’est souvent la coexistence de plusieurs facteurs qui mène à la détresse psychologique

Surmenage : quelles conséquences ?

  • Des risques psychologiques ?

Les conséquences de la fatigue mentale dépendent de chacun. Néanmoins, la fatigue mentale peut dans certains cas mener à une dépression sévère. Il est donc important d’être à l’écoute de soi voire de consulter un professionnel pour prévenir le craquage psychologique.

  • Des risques physiques ?

C’est souvent la question de la santé physique qui cristallise la peur des patients. La crainte de conséquences à long terme sur notre corps provoque plus fréquemment une prise de conscience que celle des risques psychologiques.

La fatigue mentale peut engendrer certaines maladies telles que les maladies cardiovasculaires. Il existe une grande littérature qui rend compte de l’impact d’un stress élevé sur le corps. Si on élargit le sujet pour prendre en compte la question du stress en général et non du surmenage en particulier, alors, un stress organique peut créer des problèmes de santé en participant au développement de maladies somatiques dont les maladies auto-immunes.

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Comment se libérer de la charge mentale ?

D’abord, il est important de préciser que si vous ressentez un ou plusieurs des symptômes physiques précédemment mentionnés, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé. Dans le cas de la souffrance psychologique, il est également important de solliciter l’aide d’un professionnel de santé mentale (psychiatre, psychologue, psychothérapeute). La prise en charge par un professionnel permet de mieux comprendre son état et de décider ensemble d’un plan d’action, de trouver du sens dans tout ça.

Pour progressivement se libérer de la fatigue mentale et du surmenage, vous pouvez agir en 2 temps. Vous pouvez commencer par porter votre attention sur vos émotions et être à l’écoute de vos ressentis, des situations qui peuvent provoquer en vous de la souffrance. Souvent le surmenage donne l’impression de ne plus être soi-même. Cette première partie plutôt réflexive aide donc à comprendre d’où vient le problème et à établir un terrain favorable pour mettre en place des actions pratiques. Dans un second temps, revoyez votre hygiène de vie et entamez un changement concret.

Les choses simples sont la base de tout

  • Comment faire concrètement pour être à l’écoute de ses émotions ?

D’un point de vue psychologique, il est important, pour se libérer du surmenage, d’être à l’écoute des signaux de notre corps (émotions, sensations physiques, etc) quitte à noter sur le papier ce que l’on ressent au sens littéral. Vous pouvez par exemple écrire : “j’ai mal à la tête” et voir comment cela évolue dans les jours qui suivent.

Pour vous écouter et comprendre les signaux envoyés par votre corps, vous pouvez suivre les 3 étapes suivantes :

  1. Trouvez la cause de votre épuisement : identifiez le ou les facteurs qui vous fatigue au quotidien
  2. Identifiez les émotions ressenties : notez vos émotions et leurs conséquences (mauvaise qualité de sommeil, stress intense, etc)
  3. Recentrez-vous sur vous : Quelles sont vos valeurs ? Quels sont vos objectifs ? Qu’est-ce qui donne du sens à votre vie ? Tout cela s’est peut-être effacé avec le temps. En mettant le doigt sur vos désirs et vos aspirations pour parviendrez à initier le changement nécessaire pour retrouver de l’équilibre dans votre quotidien
  • As-tu des techniques ou astuces concrètes pour éviter le surmenage au quotidien ?

1. Revoir son hygiène de vie

D’abord, il est important de revoir son hygiène de vie. Les choses simples sont la base de tout.

  • Soyez attentif à votre alimentation. Plusieurs études montrent que ce que l’on consomme impacte notre humeur. Manger industriel, trop gras ou trop sucré peut jouer négativement sur le système hormonal et sur les émotions.
  • Respectez votre cycle de sommeil. Il est important de réduire les écrans le soir et de pratiquer des activités de détente qui privilégient une luminosité plus faible et ainsi favorisent la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
  • Pratiquez une activité physique. Le mouvement permet de diminuer les tensions du corps et le stress. Les sécrétions hormonales (notamment d’endorphines) liées à la pratique d’un sport permettent de réguler le stress et de donner un équilibre au corps et au mental. L’activité physique permet aussi d’augmenter le sentiment d’efficacité personnelle et l’estime de soi. On se dit : “je suis capable”, “je prends soin de moi”, “je peux me faire du bien et me sentir bien”. Vous pouvez par exemple marcher en extérieur ou danser sur une chanson.

2. S’imposer des pauses

S’imposer de prendre des pauses, de faire des siestes, d’être dans le silence total, de passer du temps en extérieur ou encore de pratiquer des activités qui vous font du bien (lecture, activité artistique) peut vous permettre d’éviter de rentrer dans le cercle vicieux du surmenage.
Certaines activités sont précisément faites pour éviter le trop plein permanent : méditation, respiration, pratique de la pleine conscience, etc.

3. Fixer des limites

Enfin, certaines techniques pratico-pratiques peuvent aider. Ré-organisez votre temps de travail, posez sur le papier les tâches à effectuer, faites des to do lists, etc. Toutes ces astuces vous permettront de vous organiser différemment et ainsi de diminuer votre charge mentale.

Pour les femmes qui ont du mal à trouver du temps pour elles, il est important de s’accorder du temps seule, même quelques minutes. Une fois les enfants couchés ou le matin au réveil, vous pouvez prendre quelques minutes pour respirer, lire ou vous étirer. Il est important de trouver du temps pour soi, chaque jour, et de façon régulière.

Une autre chose, est d’allier le plaisir avec les tâches à faire. On peut, par exemple, faire le ménage en écoutant un podcast inspirant. Cela permet de réduire la dimension de contrainte et de faire en sorte que le temps considéré comme du temps perdu soit mis à profit pour faire quelque chose qui nous fait du bien. Au niveau psychique, cela peut tout changer.

Allier le plaisir avec les tâches à faire permet de réduire la dimension de contrainte

Qui appeler en cas de détresse psychologique ?

  • Croix Rouge Ecoute : 0800 858 858
  • Numéro national de prévention du suicide : 3114

Finalement, c’est l’accumulation de choses plutôt abstraites (introspection, analyse intérieure, etc) associées à des actions simples et évidentes (boire de l’eau, etc) qui permet de sortir de la fatigue mentale et qui contribue au changement.

Sources

S. Berthoz, Concept d’alimentation émotionnelle : mesure et données expérimentales, Science Direct, 2015

Monique Haicault, La gestion ordinaire de la vie en deux, Sociologie du Travail, 1984

Fayollet, C., Kern, L. & Thevenon, C. (2019). Activités physiques en santé mentale. Dunod.

Ngô, T.-L. (2013). Revue des effets de la méditation de pleine conscience sur la santé mentale et physique et sur ses mécanismes d’action. Santé mentale au Québec, 38(2), 19‑34.

Montarnal, C. (2014). Prendre soin de soi avec la méditation : les effets de la MBCT sur la santé [PhD thesis].

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