La pause café, bonne ou mauvaise idée ?
La pause café, bonne ou mauvaise idée ?
Les troubles anxieux ont augmenté de 26% pendant la pandémie.
Le stress et la fatigue chronique se sont invités dans notre quotidien durablement. Et cela devient difficile de ralentir le rythme…
En cas de fatigue au travail et charge mentale, on conseille de prendre des pauses.
Café et anxiété : quels liens ?
Mais, pourquoi la pause café est une fausse bonne idée ?
☕ Le café est addictif
Nombreux sont ceux qui disent que sans leur café du matin, ils ne sont capables de rien : rien ne sert d’essayer de leur parler ou leur demander quoi que ce soit avant qu’ils aient profité de leur tasse fumante. Alors, on vous rassure, la dépendance à la caféine n’existe pas, mais elle remplit quand même un critère : le «syndrome de manque» lors de l’arrêt. 10 à 15% des consommateurs seraient concernés. Pas d’inquiétude car les effets ne dureraient que entre 48 heures et une semaine, mais au programme : irritabilité, anxiété, maux de tête, nausées…pas de quoi nous donner très envie.
☕ Le café favorise l'anxiété
Et cette production est notamment superflue le matin : au réveil, le corps augmente naturellement sa production de cortisol de 50% pour donner de l’énergie, vigilance et adrénaline. Le café étant connu pour éveiller, dynamiser et exciter, la combinaison des 2 s’avère donc inutile.
Dans les heures suivantes, le taux de cortisol naturellement produit par le corps va diminuer, ainsi que le taux de caféine : résultat double coup de mou !
☕ Caféine et sommeil : ils ne font pas bon ménage !
Une fausse bonne idée contre la fatigue donc ! Consommer de la caféine dans les trois heures avant son heure habituelle de coucher peut retarder le cycle naturel du sommeil de quarante minutes ! Pire, si on cumule avec la consommation d’écrans (téléphone ou télévision), cela retardera son cycle de 1h15 !
Comment remplacer la café du matin ? : nos astuces
On essaie de remplacer le café par le thé ou la tisane dans la mesure du possible !
Si on craque pour une tasse de café, on la prend à partir de 10h, on évite le moment de la pause dej et surtout la soirée.
Si on a un coup de fatigue, on met son corps en mouvement et on va faire un tour pour se rebooster.
Notre infusion Super woman est une alternative parfaite au café : elle aide à réguler les troubles hormonaux, les effets du SPM et les symptômes de la ménopause, naturellement.
Allez, santé ! ☕
Sources
Etude du Journal The Lancet
Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro, Science Translational Medicine, 2015.
Votre expert
Anne-Cécile
Naturopathe
Paroles d'entrepreneurs : gérer sa santé mentale quand on lance son projet
Comment gérer le stress en tant qu'entrepreneur ?
Nous avons interrogé Aliénor et Anne-Sophie, fondatrices de Nêge Paris.
Pouvez-vous vous présentez, ainsi que votre marque ?
“Aliénor & Anne-Sophie, nous sommes amies depuis plus de 10 ans, après avoir fait nos études ensemble en école de commerce à l’ESSEC. Aliénor a ensuite travaillé pendant 5 ans pour la stratégie commerciale dans le secteur mode chez Hermès et LVMH et Anne-Sophie a travaillé 4 ans chez L’Oréal dans les cosmétiques, dans le pôle marketing.
Ensemble, nous avons lancé Nêge Paris , une nouvelle marque dédiée au pyjama, entièrement co-créée sur Instagram, et engagée pour une mode plus respectueuse.”
Comment et pourquoi avoir lancé Nêge ?
“Nous voulions lancer un projet entrepreneurial en adéquation avec des valeurs qui nous tenaient à cœur : la transparence, le partage, l’engagement environnemental et le bien-être.
Alors après avoir passé notre année 2020 en pyjama avec les confinements et le télétravail, nous avons décidé de réenchanter le pyjama féminin. Un pyjama à porter de nuit, comme de jour. En intérieur, comme en extérieur.”
Comment se libérer de la charge mentale ?
“Pour Anne-Sophie, c’est courir régulièrement pour s’aérer l’esprit et oublier tous les petits tracas du quotidien. Il faut aussi s’accorder des petits moments de folie pour décompresser : mettre de la musique très (très) fort et se mettre à danser. Ça permet d’oublier qu’on travaille depuis son petit appartement parisien !
Pour Aliénor, c’est chaque soir, juste avant d’aller se coucher, se lister sur un carnet tout ce qu’il y a à faire le lendemain. La petite astuce pour commencer la journée sereinement et du bon pied.
Mais c’est surtout se rappeler qu’on a la chance d’être entrepreneuses et pouvoir organiser notre journée comme on l’entend.”
Comment gérer le stress au travail ?
“Lorsqu’on est entrepreneur, il faut s’autoriser à souffler, décompresser et trouver son équilibre, c’est essentiel. On ne peut pas toujours être à 1000%, et heureusement.
Aliénor adore être dehors, elle marche beaucoup. Ça lui permet de s’évader et de se libérer l’esprit, c’est important quand on monte son entreprise. Quand elle a l’impression d’être moins créative, elle prend 10 minutes pour faire complètement autre chose (trier ses affaires, ranger son appartement…). Seulement 10 minutes, et ça repart.
Pour Anne-Sophie, le bien-être mental passe notamment par la qualité du sommeil, car elle a de nombreux problèmes de sommeil depuis toute petite. Faire du sport régulièrement, éteindre tous les écrans au moins 2h avant de s’endormir et lire des livres apaisants, qui soulèvent peu d’émotions.
On s’oblige aussi à faire des pauses ensemble, comme par exemple une séance de sport HIIT toutes les deux le mardi.”
Comment surmonter les difficultés ?
“La plus grosse frayeur qu’on ait eue, c’est l’annulation de notre shooting au dernier moment, car on n’a pas reçu les prototypes de nos pyjamas à temps.
On a dû se forcer à être très réactives car on a dû retrouver un lieu, une photographe, une vidéaste, des mannequins… On avait même invité 8 femmes de notre communauté instagram à participer au shooting. Toute une organisation !
Ce que ça nous a appris, c’est qu’il faut toujours essayer de trouver du positif dans ce que l’on fait. Pour le tournage par exemple, on a finalement trouvé un lieu encore mieux que celui prévu initialement, grâce au changement de date.
On a la chance d’être deux, et de soutenir à fond. Quand l’une à un moment de “down”, l’autre est toujours là pour apporter du positif et de l’optimisme. Et ça, c’est quelque chose qu’on n’échangerait pour rien au monde.”
Le syndrome de l'imposteur : quelles sont vos astuces pour y faire face ?
“On est fières de s’être lancées dans l’entrepreneuriat, mais on a bien sûr des moments de doutes. C’est normal, il faut les accepter.
Pour éviter le syndrome de l’imposteur, on célèbre plein de petites choses entre nous : le 1er anniversaire de Nêge, notre première vente, notre première parution dans la presse… Certaines pourraient apparaître anodines, mais il n’y a pas de petite victoire !”
Qu'est-ce que vous faites pour vous apaiser le soir ?
“Pour Aliénor ce sont de rapides séances de méditation de 10 minutes avec des applications dédiées comme Petit Bambou. Idéal pour déconnecter, et profiter pleinement de sa soirée.
Pour Anne-Sophie, c’est faire un exercice très simple de respiration et de visualisation. Allongez-vous dans votre lit, les yeux fermés. Inspirez par le nez sur 4 temps, bloquez votre respiration sur 4 temps puis expirez sur 8 temps par la bouche. Répétez cela 3 fois, et imaginez-vous en même temps dans une situation où vous vous sentez très libre. Pour Anne-Sophie, c’est dans un champ en pleine nature.
A votre tour ce soir !”
Une routine cocooning 100% Nêge ?
“Se blottir dans un pyjama éco-responsable tout doux, attraper un bon bouquin et boire une tisane au tilleul et à la mûre. La petite astuce ultra-cocooning ? Glisser 2 gouttes d’huile essentielle de lavande dans votre infusion : un pur moment d’apaisement !”
Votre expert
Anne-Sophie et Aliénor
Nêge
5 choses à ne pas faire pendant une insomnie
Pourquoi fait-on une insomnie ?
Plus de la moitié des Français a eu un trouble du sommeil dans les 8 derniers jours.
C’est à la fois une bonne et une mauvaise nouvelle.
La bonne nouvelle : c’est tellement répandu que beaucoup de personnes se sont penchées sur le sujet pour trouver des solutions.
La mauvaise nouvelle : c’est super pénible.
Pour avoir des nuits plus apaisées et réparatrices, il faut aider son cerveau. En effet, c’est lui qui envoie les informations et hormones nécessaires à un sommeil de qualité, ou non.
Notre horloge biologique est un mécanisme très puissant mais qui peut facilement être perturbé par des éléments extérieurs.
Insomnie : que faire et ne pas faire ?
1. Regarder l'heure
C’est scientifiquement prouvé : quand on regarde l’heure la nuit, notre cerveau compte automatiquement le nombre d’heures qu’il nous reste à dormir. Ou le celles qu’on a déjà dormi. Cela crée du stress, parfois subtil mais bien présent. On a peur de ne pas dormir assez donc on a encore moins de chances de s’endormir. Donc : on cache l’écran de son réveil et on se tient le plus éloigné possible de son téléphone !
2. Consulter son téléphone
La lumière des écrans affecte l’horloge biologique. On éteint son téléphone 30 minutes avant d’aller se coucher et on coupe toutes les notifications. Et le texto “tu dors ?” de notre pote, vous savez ce qu’on en pense…
3. Se dire qu'on va encore être fatigué.e le lendemain
«Quand on envisage cette situation comme un “véritable cauchemar, la bataille est perdue d’avance.” – W. Chris Winter, auteur de The sleep solution. Passer une mauvaise nuit, ce n’est pas si grave. Ca nous est déjà arrivé et il ne s’est rien passé de grave, non ? Et au pire, on dormira ce weekend.
Le CBD peut vous aider à améliorer vos nuits :
- A prendre avant de se coucher, environ une heure avant si vous anticipez une mauvaise nuit, vous sentez anxieux.se ou ruminez beaucoup
- A prendre pendant la nuit si vous avez une insomnie ou une mauvaise qualité de sommeil
Le CBD soulage efficacement l'anxiété. La plupart des insomnies étant en lien avec l'anxiété, il peut vous aider à passer de nuits plus apaisées et réparatrices.
4. Rester dans son lit
Quand on traine dans son lit pendant une insomnie, on envoie le mauvais message à son cerveau qui se conditionne selon le schéma suivant : être dans le lit = être éveillé. On l’habitue donc à identifier le lit comme un endroit où on ne dort pas. Donc : à partir de 15minutes à tourner en rond dans son lit, on se lève et on va dans une autre pièce lire un livre ou un magazine (un peu ennuyeux de préférence). On retourne dans son lit une fois qu’on ressent de nouveau de la fatigue.
5. Se coucher beaucoup plus tôt le lendemain
Se coucher à des heures différentes perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil et perturbe l’horloge biologique. Alors même si on est super fatigué, on évite de se coucher à 21h.
A associer avec un accompagnement de médecine douce :
- La sophrologie
- L'hypnothérapie
- La méditation
La médecine douce pour le sommeil
Sources
Vague 27 de l’enquête CoviPrev, septembre 2021
Votre expert
L’équipe
Mindology
Qu'est-ce que la sophrologie ?
La sophrologie : définition
La sophrologie a été fondée par Alfonso Caycedo à Madrid en 1960 , un neuropsychiatre.
Elle est directement inspirée de l’hypnose mais aussi de pratiques orientales comme le yoga.
C’est une technique de développement personnel psychocorporelle, considérée comme un « entraînement du corps et de l’esprit : une méthode dite “dynamique” qui vise à transformer ses pensées négatives en énergie positive.
Elle peut donc aider ceux qui cherchent à améliorer leur bien-être mental et plus particulièrement à réduire leur anxiété et améliorer leur confiance en soi et le regard qu’ils portent sur le monde extérieur.
Sophrologie : exercices anti-stress et bienfaits
Les différentes méthodes
LE YOGA :
Le but est de libérer le mental grâce aux mouvements du corps :
on effectue des mouvements doux (accessibles à tous types de profils), associés à des intentions.
LA VISUALISATION MENTALE POSITIVE :
Les visualisations positives permettent de lâcher prise et de prendre du recul sur ses tracas du quotidien.
Par exemple, pour prendre du recul : allongé.e dans notre lit, on visualise notre corps en prenant de plus en plus de distance : on voit notre ville, notre pays… Jusqu’à se voir de tout en haut, dans le cosmos. Puis, on revient tout doucement vers notre corps petit à petit.
LE SCAN CORPOREL :
Quand on subit de l’anxiété, on n’est souvent pas assez “dans son corps”. Cette technique peut permettre de se reconnecter avec son corps en le “scannant” mentalement l’ensemble de son corps du crâne jusqu’au pieds.
LA RESPIRATION :
Les techniques de respiration sont très utiles pour se détendre et réussir à se recentrer.
Par exemple, pour se calmer : une main sur le ventre, on inspire une pensée positive et on expire une pensée négative. On ressent la vague de notre respiration sous notre paume et on se laisse bercer pour s’apaiser.
La sophrologie permet de prendre du temps pour soi pour s'accorder avec ses aspirations profondes.
Les bienfaits de la sophrologie
La sophrologie a de nombreux impacts positifs sur le bien-être mental :
LE SOMMEIL
Les exercices de respiration et de visualisation peuvent aider en cas de difficultés à s’endormir ou de réveils nocturnes, non seulement immédiatement mais également dans le cas d’une pratique sur le long terme.
L’ANXIÉTÉ
La sophrologie aide à la gestion des émotions et au lâcher prise, elle est donc très efficace pour diminuer le niveau d’anxiété et de stress au quotidien.
LE MANQUE DE CONFIANCE EN SOI
En étant à l’écoute de soi et en apprenant à mieux se connaître, on arrive à être plus conscient de ses qualités et ses défauts.
La sophrologie pousse également à se focaliser sur les choses positives, cela aide donc à adopter une attitude plus positive et bienveillante envers soi.
LA PRÉPARATION MENTALE À DES ÉVÈNEMENTS STRESSANTS
Selon une étude, effectuer une préparation mentale de 10 minutes aiderait à être plus performant : par exemple, grâce à des exercices simples de respiration et de méditation ainsi que de visualisation, la concentration et la performance de pilotes de course à pu augmenter jusqu’à 50%.
LES DOULEURS
Certaines douleurs peuvent être liées à une somatisation et à l’anxiété. Les techniques de sophrologie comme le scan corporel, la respiration profonde abdominale peuvent aider à retrouver un équilibre entre le corps et l’esprit pour se soulager.
Comment se déroule une séance de sophrologie ?
Durée : une heure environ.
Matériel : Tenue décontractée. Il est seulement nécessaire de venir avec l’envie de se faire du bien !
Type de séance : collective ou individuelle en fonction du professionnelle.
Préparation : il n’y a rien à préparer pour sa première séance de sophrologie. En général, la première séance se concentrera sur l’exploration de vos besoins dans le but de développer un protocole adapté à vos objectifs.
Besoin d'une recommandation pour trouver un sophrologue ?
Chez Mindology, nous travaillons avec des experts du bien-être de diverses disciplines.
Nous avons donc testé différentes pratiques de différents praticiens.
Ecrivez-nous si vous voulez une recommandation : agathe@mindology.fr
Sources
Dr Elias Mouchlianitis de l’Institut de psychiatrie, psychologie et neuroscience du King’s College de Londres.
Les 4 bienfaits du sport sur le stress et le sommeil
Pourquoi bouger permet de réduire les insomnies et la fatigue ?
70 % des Français déclarent des problèmes de sommeil au cours des 8 derniers jours !
Cela représente une hausse de 11 points par rapport à Juillet, et surtout +20 points par rapport à avant le début de l’épidémie du Covid !
La vie a repris, presque à la normale, mais l’anxiété et les insomnies semblent persister.
Nous connaissons tous l’impact que peut avoir un sommeil perturbé sur notre quotidien. Au programme : fatigue, anxiété, manque de concentration et charge mentale.
Alors, pensez-vous que se trouver des excuses pour éviter de faire du sport est une bonne stratégie ? Non !
Sport, stress et sommeil : quels liens ?
Préparation mentale
L’hypnose ou la sophrologie peuvent aussi se pratiquer dans le cadre d’une préparation mentale pour les sportifs.
1. Sport et sommeil : quels sont les bienfaits ?
Le sport pratiqué pendant la journée permet une réduction du temps d’endormissement et une amélioration de la qualité du sommeil, notamment le stade de sommeil le plus profond qu’on appelle “le stade III”. En effet, c’est grâce à la production d’hormones bien-être produites pendant la mise en mouvement du corps : les endorphines.
2. Sport et fatigue : quelle relation ?
Quand on sort d’une insomnie, ou d’une grosse journée, on a du mal à se motiver pour aller à la salle de sport et on a plutôt envie de rester dans son canapé à regarder Netflix. Mais contrairement à ce qu’on pourrait penser, le sport peut vous permettre de retrouver de l’énergie !
L’effort physique stimule la production de certaines hormones, comme les endorphines dont on vient de parler mais également de la sérotonine ou de la testostérone. Celles-ci stimulent l’énergie et aident à réduire l’impression de fatigue.
Par ailleurs, cela peut paraître contradictoire, mais plus le corps se “fatigue” dans des efforts, plus il deviendra résistant. Et au contraire, l’inactivité aura tendance à entretenir cette sensation de fatigue sur le long terme. Une étude a montré que quand le corps perd l’habitude de solliciter ses muscles, la fatigue produite par tout effort inhabituel et important (comme monter 3 étages ou porter ses courses) sera amplifiée ! Et au contraire, comme l’explique Dr Patrick Bacquaert, médecin chef de l’Institut de recherche du bien-être de la médecine et du sport santé (IRBMS), «brûler des calories stimule nos réserves énergétiques, notre cœur et nos hormones et “nettoie” l’organisme. La sédentarité affaiblit les muscles, diminue la condition physique et peut provoquer des maladies chroniques. Se bouger, c’est comme une voiture qu’on ferait rouler pour éviter qu’elle ne s’encrasse».
Ainsi, plus on bouge, plus il est facile de bouger et moins on est fatigué.e. Cool non ?
Cependant, on vous rappelle quand même qu’il faut bien sûr rester à l’écoute de son corps et ne pas se forcer si on n’a vraiment pas envie.
3. Sport contre le stress : comment ça fonctionne ?
La sécrétion d’hormones impliquées dans l’activation des systèmes de récompense du sport pendant le sport a des effets impressionnants sur notre bien-être mental : de la réduction du stress, des troubles de l’humeur, à l’amélioration du sentiment de bien-être global.
Rien qu’une marche quotidienne de 20 à 30 minutes permet de réduire l’anxiété et les signes de dépression.
C’est notamment une arme redoutable pour combattre la dépression saisonnière.
4. Le sport : un puissant vecteur de lien social
Faire du sport en groupe permet de renforcer la convivialité et les liens sociaux. Il existe même des initiatives pour permettre de faire du sport avec des personnes qui ont les même goûts : l’occasion de se faire de nouveaux copains !
Sources
Vague 28 de l’enquête CoviPrev, octobre 2021
Votre expert
L’équipe
Mindology