Surmenage psychologique : symptômes, causes et risques
Surmenage psychologique, fatigue mentale et charge mentale peuvent s’installer de façon insidieuse et bouleverser votre quotidien.
Quels sont les signes d’un surmenage ?
Comment le prévenir ?
Comment se libérer de la charge mentale au quotidien ?
Nous vous aidons à aborder au mieux ces moments de votre vie.
Comment se libérer de la charge mentale ?
Nous avons interrogé Amandine, future psychologue clinicienne et créatrice du compte Instagram @espace_psycho. Dans son interview, elle nous livre tous ses conseils pour se libérer de la charge mentale et sortir de la fatigue mentale.
Qu’est-ce que la charge mentale ?
- Un concept psychologique ou sociologique ?
Le concept de charge mentale est un concept commun dans notre langage lorsque l’on parle de santé mentale. Ce n’est pas un concept psychologique à proprement parler. La notion de charge mentale est issue de la sociologie. Au départ, cette notion est utilisée pour désigner le trop plein que peuvent ressentir les femmes dans la gestion des enfants, de la maison et du travail. C’est une question d’équilibre.
La notion de charge mentale est utilisée pour la première fois par la sociologue Monique Haicault pour désigner la “double-journée” des femmes. Elle définit la charge mentale comme le fait de “devoir penser simultanément à des choses appartenant à deux mondes séparés physiquement”.
- Quelles différences entre charge mentale, fatigue mentale et surmenage psychologique ?
Les notions de fatigue mentale et de surmenage psychologique se rapprochent du concept de charge mentale. Néanmoins, ces deux notions se focalisent davantage sur les effets et l’impact négatif de la charge cognitive dans notre quotidien.
Il n’existe pas de définition de la fatigue mentale au sens psychopathologique. Néanmoins, on peut utiliser le terme de fatigue mentale pour se référer à un sentiment de trop associé à des signes de surmenage, à une fatigue chronique et à de l’anxiété. Effectivement, l’accumulation de la fatigue peut conduire à l’apparition de troubles anxieux caractérisés et dans certains cas plus avancés, à la dépression.
Le surmenage correspond à un état d’épuisement de l’organisme. Les activités de la vie quotidienne deviennent difficiles à effectuer et les différents domaines de la vie (professionnel, privé, etc.) sont le fait d’une pression permanente.
Surmenage psychologique : symptômes
- Quels sont les symptômes qui peuvent alerter ?
On recense principalement 3 grands types de fatigue : la fatigue intellectuelle, la fatigue morale et la fatigue physique. La fatigue intellectuelle touche aux fonctions cognitives et peut générer des difficultés de concentration, des pertes de mémoire ou encore une baisse de l’attention. La fatigue morale a trait aux émotions : irritabilité, sensibilité accrue, réactions émotionnelles disproportionnées, anxiété et stress permanent, etc. Enfin, la fatigue physique se caractérise par un manque d’énergie et ce, malgré le repos.
Ces 3 grands types de fatigue peuvent avoir un impact sur l’état de santé mental mais aussi physique.
La fatigue peut, par exemple, donner lieu à des troubles alimentaires. Ces troubles peuvent prendre la forme d’une perte d’appétit ou d’une alimentation excessive, se rapprochant de l’alimentation émotionnelle.
L’alimentation émotionnelle est le fait de “moduler sa consommation alimentaire en réponse à un ressenti émotionnel plutôt qu’à celui de la faim ou de la satiété”. Dans ce cas, la nourriture est utilisée comme un moyen pour calmer une émotion. Elle peut par exemple servir à atténuer le stress ou la tristesse.
Aussi, des symptômes psychosomatiques peuvent apparaître : maux de tête, troubles digestifs, éruptions cutanées (eczéma, psoriasis), etc. Et, si la fatigue n’est pas prise en charge, des impacts plus graves encore sur la santé peuvent se manifester : hypertension, tachycardie, etc.
Enfin, la fatigue peut avoir des effets directs sur la santé mentale en impactant notamment l’estime de soi. Souvent, la fatigue s’associe à un sentiment d’inutilité, au sentiment de ne servir à rien et de ne plus être soi-même.
Les effets de la fatigue sur les sphères psychiques et physiques sont donc importants et rendent compte des liens clairs existant entre notre corps et notre psychique mais surtout de leur articulation.
- À partir de quand faut-il s’inquiéter et demander de l’aide ?
Cela dépend de la résistance de chacun. En général, la fatigue mentale est la résultante de l’addition de plusieurs symptômes. Certaines personnes ne vont pas forcément les mettre en lien et peuvent ne pas prendre conscience de leur état de fatigue psychologique.
Il n’existe pas de méthode universelle de prise de conscience autre que le simple fait de s’écouter. Néanmoins, certaines situations peuvent favoriser la fatigue mentale : situations de travail stressantes, surcharge de tâches à effectuer, etc. Malheureusement, la prise de conscience se fait souvent au moment du burn out. Être à l’écoute de ses symptômes permet de ne pas arriver à cet extrême.
La fatigue mentale alerte sur le fait que nos limites ont été dépassées
Quelles peuvent être les causes du sentiment de surmenage ?
Les situations pour lesquelles la fatigue mentale est la conséquence d’un seul facteur sont très rares. Souvent, c’est plus la coexistence de multiples facteurs qui crée le surmenage. De façon générale, le surmenage survient suite à la répétition de situations provoquant des émotions désagréables. Il peut, par exemple, s’agir de choses créant un manque d’alignement avec nos valeurs et provoquant un sentiment de perte de sens.
La fatigue mentale est une réponse à nos émotions. Elle signale que quelque chose ne va pas. Elle alerte sur le fait que nos limites ont été dépassées. Les symptômes de la fatigue mentale agissent comme des signaux psychiques, émotionnels et somatiques.
- Fatigue mentale : l’épuisement professionnel
Souvent, la fatigue mentale est associée au milieu professionnel. On parle alors de burn out. Le burn out, en tant que conception psychopathologique, est une notion réservée au monde du travail. Néanmoins, au sens symptomatologique du terme, le burn out peut se rapprocher de la dépression.
Les symptômes du burn out sont similaires à ceux évoqués plus haut. Il apparaissent dans le monde du travail mais peuvent aussi s’exprimer dans la vie privée. D’ordinaire, ils sont plus faciles à déceler dans le milieu professionnel. On peut, par exemple, avoir la sensation d’être vidé de son énergie après une longue exposition à des situations de travail stressantes. Cette prise de conscience de sa fatigue liée à la sphère professionnelle est d’ailleurs au cœur de la question des reconversions professionnelles.
- Fatigue mentale : d’autres causes
Dans le milieu privé, le surmenage peut apparaître à la suite de situations spécifiques : perte d’un proche, diagnostic de maladie, etc. Habituellement, il n’existe pas d’élément déclencheur unique. C’est davantage la coexistence de plusieurs facteurs qui crée la détresse psychologique.
- Est-ce que certaines personnalités sont plus à même d’être sujettes à la fatigue mentale ?
Il n’existe pas vraiment d’étude ou des ressources montrant qu’un type particulier de personnes peut être plus ou moins touché par la fatigue mentale. Les hommes peuvent être tout autant touchés que les femmes.
Néanmoins, les personnes concernées par la fatigue psychologique et par une charge mentale excessive sont souvent des personnes dévouées, empathiques et ayant du mal à poser des limites. Malgré cela, en changeant sa façon de réfléchir et en s’écoutant davantage, rien n’est irréversible.
C’est souvent la coexistence de plusieurs facteurs qui mène à la détresse psychologique
Surmenage : quelles conséquences ?
- Des risques psychologiques ?
Les conséquences de la fatigue mentale dépendent de chacun. Néanmoins, la fatigue mentale peut dans certains cas mener à une dépression sévère. Il est donc important d’être à l’écoute de soi voire de consulter un professionnel pour prévenir le craquage psychologique.
- Des risques physiques ?
C’est souvent la question de la santé physique qui cristallise la peur des patients. La crainte de conséquences à long terme sur notre corps provoque plus fréquemment une prise de conscience que celle des risques psychologiques.
La fatigue mentale peut engendrer certaines maladies telles que les maladies cardiovasculaires. Il existe une grande littérature qui rend compte de l’impact d’un stress élevé sur le corps. Si on élargit le sujet pour prendre en compte la question du stress en général et non du surmenage en particulier, alors, un stress organique peut créer des problèmes de santé en participant au développement de maladies somatiques dont les maladies auto-immunes.
Comment se libérer de la charge mentale ?
D’abord, il est important de préciser que si vous ressentez un ou plusieurs des symptômes physiques précédemment mentionnés, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé. Dans le cas de la souffrance psychologique, il est également important de solliciter l’aide d’un professionnel de santé mentale (psychiatre, psychologue, psychothérapeute). La prise en charge par un professionnel permet de mieux comprendre son état et de décider ensemble d’un plan d’action, de trouver du sens dans tout ça.
Pour progressivement se libérer de la fatigue mentale et du surmenage, vous pouvez agir en 2 temps. Vous pouvez commencer par porter votre attention sur vos émotions et être à l’écoute de vos ressentis, des situations qui peuvent provoquer en vous de la souffrance. Souvent le surmenage donne l’impression de ne plus être soi-même. Cette première partie plutôt réflexive aide donc à comprendre d’où vient le problème et à établir un terrain favorable pour mettre en place des actions pratiques. Dans un second temps, revoyez votre hygiène de vie et entamez un changement concret.
Les choses simples sont la base de tout
- Comment faire concrètement pour être à l’écoute de ses émotions ?
D’un point de vue psychologique, il est important, pour se libérer du surmenage, d’être à l’écoute des signaux de notre corps (émotions, sensations physiques, etc) quitte à noter sur le papier ce que l’on ressent au sens littéral. Vous pouvez par exemple écrire : “j’ai mal à la tête” et voir comment cela évolue dans les jours qui suivent.
Pour vous écouter et comprendre les signaux envoyés par votre corps, vous pouvez suivre les 3 étapes suivantes :
- Trouvez la cause de votre épuisement : identifiez le ou les facteurs qui vous fatigue au quotidien
- Identifiez les émotions ressenties : notez vos émotions et leurs conséquences (mauvaise qualité de sommeil, stress intense, etc)
- Recentrez-vous sur vous : Quelles sont vos valeurs ? Quels sont vos objectifs ? Qu’est-ce qui donne du sens à votre vie ? Tout cela s’est peut-être effacé avec le temps. En mettant le doigt sur vos désirs et vos aspirations pour parviendrez à initier le changement nécessaire pour retrouver de l’équilibre dans votre quotidien
- As-tu des techniques ou astuces concrètes pour éviter le surmenage au quotidien ?
1. Revoir son hygiène de vie
D’abord, il est important de revoir son hygiène de vie. Les choses simples sont la base de tout.
- Soyez attentif à votre alimentation. Plusieurs études montrent que ce que l’on consomme impacte notre humeur. Manger industriel, trop gras ou trop sucré peut jouer négativement sur le système hormonal et sur les émotions.
- Respectez votre cycle de sommeil. Il est important de réduire les écrans le soir et de pratiquer des activités de détente qui privilégient une luminosité plus faible et ainsi favorisent la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
- Pratiquez une activité physique. Le mouvement permet de diminuer les tensions du corps et le stress. Les sécrétions hormonales (notamment d’endorphines) liées à la pratique d’un sport permettent de réguler le stress et de donner un équilibre au corps et au mental. L’activité physique permet aussi d’augmenter le sentiment d’efficacité personnelle et l’estime de soi. On se dit : “je suis capable”, “je prends soin de moi”, “je peux me faire du bien et me sentir bien”. Vous pouvez par exemple marcher en extérieur ou danser sur une chanson.
2. S’imposer des pauses
S’imposer de prendre des pauses, de faire des siestes, d’être dans le silence total, de passer du temps en extérieur ou encore de pratiquer des activités qui vous font du bien (lecture, activité artistique) peut vous permettre d’éviter de rentrer dans le cercle vicieux du surmenage.
Certaines activités sont précisément faites pour éviter le trop plein permanent : méditation, respiration, pratique de la pleine conscience, etc.
3. Fixer des limites
Enfin, certaines techniques pratico-pratiques peuvent aider. Ré-organisez votre temps de travail, posez sur le papier les tâches à effectuer, faites des to do lists, etc. Toutes ces astuces vous permettront de vous organiser différemment et ainsi de diminuer votre charge mentale.
Pour les femmes qui ont du mal à trouver du temps pour elles, il est important de s’accorder du temps seule, même quelques minutes. Une fois les enfants couchés ou le matin au réveil, vous pouvez prendre quelques minutes pour respirer, lire ou vous étirer. Il est important de trouver du temps pour soi, chaque jour, et de façon régulière.
Une autre chose, est d’allier le plaisir avec les tâches à faire. On peut, par exemple, faire le ménage en écoutant un podcast inspirant. Cela permet de réduire la dimension de contrainte et de faire en sorte que le temps considéré comme du temps perdu soit mis à profit pour faire quelque chose qui nous fait du bien. Au niveau psychique, cela peut tout changer.
Allier le plaisir avec les tâches à faire permet de réduire la dimension de contrainte
Qui appeler en cas de détresse psychologique ?
- Croix Rouge Ecoute : 0800 858 858
- Numéro national de prévention du suicide : 3114
Finalement, c’est l’accumulation de choses plutôt abstraites (introspection, analyse intérieure, etc) associées à des actions simples et évidentes (boire de l’eau, etc) qui permet de sortir de la fatigue mentale et qui contribue au changement.
Sources
S. Berthoz, Concept d’alimentation émotionnelle : mesure et données expérimentales, Science Direct, 2015
Monique Haicault, La gestion ordinaire de la vie en deux, Sociologie du Travail, 1984
Fayollet, C., Kern, L. & Thevenon, C. (2019). Activités physiques en santé mentale. Dunod.
Ngô, T.-L. (2013). Revue des effets de la méditation de pleine conscience sur la santé mentale et physique et sur ses mécanismes d’action. Santé mentale au Québec, 38(2), 19‑34.
Montarnal, C. (2014). Prendre soin de soi avec la méditation : les effets de la MBCT sur la santé [PhD thesis].
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Espace Psycho
Plantes contre le stress : comment faire son choix ?
SOMMAIRE
"La phytothérapie offre des résultats remarquables", Patrick Lemoine, psychiatre
Plantes anti stress les plus efficaces : que choisir ?
Le stress et l’anxiété occupent aujourd’hui, pour beaucoup d’entre nous, une partie importante de nos journées. Heureusement, il existe diverses solutions pour soulager le stress et l’anxiété et ce, sans recourir aux médicaments.
La phytothérapie est l’une de ces solutions.
Comment se débarrasser du stress et de l’anxiété naturellement ?
- Qu’est-ce que la phytothérapie ?
La phytothérapie est une méthode thérapeutique fondée sur l’utilisation de plantes médicinales pour soulager certains maux comme l’anxiété et les troubles du sommeil. Depuis plusieurs siècles, les plantes médicinales sont utilisées pour leurs bienfaits sur la santé de l’homme.
Les plantes médicinales sont capables de soulager les symptômes de l'anxiété
- Quels sont les bienfaits de la phytothérapie ?
La phytothérapie permet notamment de soulager le stress et l’anxiété. Selon le chercheur en phytothérapie, Dr. David Winston, “les plantes médicinales sont capables de soulager les symptômes d’anxiété et de stress, et de traiter les causes sous-jacentes de ces conditions.” Il souligne également que les plantes médicinales offrent des avantages pour la santé physique globale, et peuvent aider à renforcer le système immunitaire.
En plus de recourir à la phytothérapie, des techniques de gestion du stress telles que la méditation ou le yoga peuvent être utiles pour soulager l’anxiété. Pratiquer des exercices de respiration quotidiennement est aussi une bonne habitude à adopter pour parvenir à gérer son stress plus facilement.
Associées à la phytothérapie, ces techniques de gestion du stress vous permettront de retrouver un équilibre global et un sentiment de bien-être.
Plantes anti-stress : comment ça marche ?
Il existe un très grand nombre de plantes qui peuvent aider à soulager les symptômes de l’anxiété et du stress.
Les plantes adaptogènes sont des plantes qui peuvent réguler le métabolisme et permettre à notre corps de faire face aux attaques extérieures. Dans le cas du stress et de l’anxiété, elles augmentent notre capacité à s’adapter et à lutter contre ce stress.
Grâce aux vitamines, aux minéraux et aux principes actifs contenus dans les plantes médicinales mais aussi grâce aux propriétés propres à chaque plante, il est possible d’agir sur son niveau de stress. En favorisant l’apaisement, la détente et la relaxation, la consommation de plantes est une astuce naturelle permettant de mieux gérer son stress.
Plantes anti-stress : quelle est la plante la plus efficace contre le stress ?
Grâce à la phytothérapie nous connaissons désormais une multitude de plantes possédant des vertus calmantes et relaxantes. Chez Mindology, nous avons sélectionné pour vous 5 plantes connues pour soulager le stress et calmer l’anxiété.
Quelles sont ces plantes anti-stress ? Sont-elles vraiment efficaces pour réduire l’anxiété et soulager un stress intense ?
- 1. Le safran
Voici comment les safran peut agir sur le bien-être mental :
- Propriétés antidépressives : Le safran a été étudié pour ses effets antidépresseurs potentiels et a montré des résultats prometteurs dans la réduction des symptômes de la dépression dans plusieurs essais cliniques.
- Effets anxiolytiques : Le safran possède des propriétés anxiolytiques, ce qui signifie qu’il peut aider à soulager l’anxiété et à favoriser un sentiment de calme.
- Amélioration cognitive : Il peut améliorer les fonctions cognitives, la mémoire et l’attention.
- Effets neuroprotecteurs : Le safran présente des propriétés neuroprotectrices, ce qui signifie qu’il peut aider à protéger le cerveau des dommages et de la dégénérescence.
- Régulation de l’humeur : Le safran aurait des effets régulateurs sur l’humeur, ce qui pourrait améliorer les symptômes des troubles de l’humeur. Il peut influencer les niveaux de neurotransmetteurs impliqués dans la régulation de l’humeur, tels que la sérotonine et la dopamine.
- 2. La rhodiola
Les bienfaits de la Rhodiola Rosea sont nombreux. Cette plante agit notamment sur nos capacités cognitives. Elle participe à l’amélioration des performances physiques et mentales et aide à réduire la fatigue. La Rhodiola Rosea permettrait donc de renforcer le bien-être global et d’offrir un boost d’énergie.
Une étude datant de 2007 a été menée sur des patients âgés de 18 à 70 ans et souffrant de dépression légère à modérée. Les résultats de cette étude ont montré un effet favorable de la consommation de Rhodiola Rosea sur la réduction du trouble dépressif.
- 3. L'aupébine
L’aubépine permettrait de réduire la nervosité et de limiter les troubles du sommeil. Néanmoins, les études confirmant l’action de l’aubépine sur le stress sont encore trop peu nombreuses pour établir scientifiquement ses bienfaits. Seule son action sur les troubles du rythme cardiaque a été démontrée scientifiquement.
Effectivement, ce petit arbuste aux fleurs blanches est notamment utilisé dans le traitement de certains troubles cardiaques légers. Associée aux médicaments habituels, elle peut être favorable aux personnes souffrant d’insuffisance cardiaque.
Plantes anti-stress :
- Le safran
- La rhodiola
- L'aubépine
- La passiflore
- La mélisse
- 4. La passiflore
La passiflore est une plante grimpante aux nombreuses vertus. Elle permet de réduire les spasmes musculaires, d’atténuer les douleurs névralgiques ou encore de diminuer les troubles digestifs. Aussi, cette plante réduirait l’anxiété, la nervosité et le stress.
Attention cependant, ne pratiquez pas l’automédication ! Certaines interactions peuvent exister entre les plantes médicinales et les médicaments. C’est notamment le cas de la passiflore : cette plante ne convient pas aux personnes sous traitement anxiolytique.
Une étude parue en 2009 met en évidence l’apparition d’effets secondaires chez des patients sous lorazépam et ayant consommé de la passiflore et de la valériane. L’usage conjoint de benzodiazépines et de plantes médicinales peut donc parfois avoir des effets secondaires largement indésirables : tremblements, palpitations, etc.
Avant de vous tourner vers les plantes adaptogènes, préférez donc consulter votre médecin ou votre pharmacien.
- 5. La mélisse
L’action calmante de la mélisse sur le système nerveux permet de réduire l’anxiété et le stress.
La mélisse agit au niveau des récepteurs GABA. Les récepteurs GABA sont des neurotransmetteurs situés dans notre cerveau et qui jouent sur notre système nerveux. Le rôle de ces récepteurs est notamment d’inhiber les influx nerveux excitatoires. Ils calment les stimulations trop intenses et favorisent ainsi l’apaisement et la sérénité. En participant à l’augmentation du taux de GABA dans notre cerveau, la mélisse agit sur notre niveau de stress et parvient à l’atténuer.
Associée à la valériane, l’action anxiolytique de la mélisse est renforcée.
Cette plante herbacée a aussi de formidables effets sur les troubles du sommeil. Elle est très efficace pour favoriser l’endormissement et réguler les cycles du sommeil. C’est en raison de ses effets sur le sommeil que nous avons choisi d’intégrer la mélisse à la composition de notre huile et de notre infusion Bonne nuit.
Associée aux bienfaits du CBD, notre gamme Bonne nuit sera votre allié idéal pour des nuits sereines et réparatrices.
Tisane anti-stress : comment faire son choix ?
Consommer des infusions et des tisanes à base de plantes adaptogènes peut aider à réduire le stress et l’anxiété, et vous aider à avoir un esprit plus calme et plus clair. La consommation de produits à base de plantes adaptogènes peut également augmenter votre niveau d’énergie et votre concentration.
Afin de faire votre choix, déterminez d’abord vos besoins : êtes-vous plutôt stressé, plutôt anxieux dans la journée ou souffrez-vous de ruminations mentales la nuit ? Ces paramètres vous aideront à identifier les plantes idéales vers lesquelles vous tourner.
Chez Mindology, nous avons fait le choix de développer des produits adaptés à vos besoins. L’infusion Bon courage convient aux personnes stressées et souffrant d’anxiété dans la journée. L’infusion Bonne nuit est plutôt réservée aux personnes ressentant de l’anxiété au moment du coucher et ne parvenant pas à trouver le sommeil en raison des ruminations mentales.
Chacune de nos deux infusions, associe les bienfaits du CBD aux propriétés relaxantes et apaisantes de plantes françaises. Pour mieux gérer son stress naturellement.
- L’infusion Bon courage : composée de menthe nanah, de menthe poivrée, de lotier et de CBD Broad spectrum – toutes les plantes sont bio
- L’infusion Bonne nuit : composée de mélisse, de verveine, de tilleul et de CBD Broad spectrum – toutes les plantes sont bio
Le CBD est notamment utilisé pour ses propriétés relaxantes. Les infusions et les tisanes au CBD sont donc une excellente façon de profiter de ces bienfaits.
En somme, la phytothérapie et les compléments alimentaires peuvent être d’excellents outils pour vous aider à faire face à l’anxiété et au stress. Si vous cherchez des moyens naturels d’améliorer votre bien-être et votre santé, ces produits peuvent être une très bonne option à explorer. Pour s’apaiser naturellement, sans médicament.
Sources
Passeport Santé
Maria Consuelo Carrasco and al, “Interactions of Valeriana officinalis L. and Passiflora incarnata L. in a patient treated with lorazepam”, Phytotherapy Research, 2009
V Darbinyan and al, “Clinical trial of Rhodiola rosea L. extract SHR-5 in the treatment of mild to moderate depression”, Nordic Journal of Psychiatry, 2007
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Burn out au travail : comment l’éviter et le prévenir ?
Une fatigue extrême et chronique est le signal phare d’un burn out à venir. Mais, qu’est-ce que le burn out exactement ? Comment le prévenir et comment l’éviter ? Que faire pour s’en sortir ?
Nous vous partageons tous nos conseils pour se préserver face à l’épuisement professionnel.
Fatigue et stress : que faire face au burn out ?
Burn out : définition
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- Qu’est-ce que le burn out ?
Le burn out fait référence à une situation d’épuisement professionnel. Il correspond à un « épuisement physique, émotionnel et mental qui résulte d’un investissement prolongé dans des situations de travail exigeantes sur le plan émotionnel. »
La psychologue américaine Christina Maslach distingue 3 dimensions au syndrome d’épuisement professionnel : l’épuisement émotionnel , la dépersonnalisation et la baisse du sentiment d’accomplissement personnel. L’épuisement émotionnel correspond à un état intense de fatigue et de lassitude. La dépersonnalisation peut prendre la forme de divers comportements : détachement, indifférence ou cynisme face à son travail et à son entourage. Enfin, le burn out se caractérise également par une forte baisse de l’estime de soi et de la confiance en soi.
Christina Maslach a ainsi réalisé un test, composé de 22 questions, permettant d’évaluer votre niveau d’épuisement émotionnel, de dépersonnalisation et d’accomplissement personnel et ainsi d’identifier un possible burn out.
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- Le burn out : une maladie ?
Néanmoins, le burn out n’est pas considéré comme une maladie en tant que telle. L’épuisement professionnel au travail n’est pas recensé au sein des classifications de référence que sont le CIM-10 et le DSM-5 (les classifications qui recensent les maladies et les troubles mentaux existants).
Le CIM-10, publié par l’Organisation Mondiale de la Santé, est la 10ème version de la Classification Internationale des maladies. Ce document liste et classe les maladies existantes, les symptômes de ces maladies, les causes de décès, etc. mais aussi les facteurs de risque pour notre santé.
Le DSM-5 est la 5ème version du Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux et des troubles psychiatriques. Destiné aux professionnels de santé, ce manuel permet de faciliter le diagnostic des maladies mentales.
De ce fait, il est difficile de diagnostiquer et de prévenir le burn out. Néanmoins, certains symptômes peuvent vous alerter.
Les 3 dimensions du burn out :
- Épuisement émotionnel
- Dépersonnalisation
- Baisse du sentiment d’accomplissement personnel
Quelle différence entre burn out et bore out ?
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- Le burn out : des chiffres en hausse
Face aux modifications dans l’organisation du travail, les phénomènes de burn out sont devenus de plus en plus fréquents. La récente crise sanitaire de la COVID-19 et les multiples confinements ayant contraint au télétravail n’ont rien arrangé à cela. On recense, entre l’année 2020 et l’année 2021, deux fois plus de personnes concernées par le burn out. En mars 2022, c’est 2,5 millions de salariés en France qui sont dans un état de burn out.
Néanmoins, les recherches et les études menées sur le syndrome d’épuisement professionnel ont permis d’améliorer notre compréhension de ce phénomène mais aussi de libérer la parole autour du burn out. En parler, c’est la première étape vers une prise en charge et un diagnostic facilités. Parler ouvertement et sans tabous de l’épuisement psychologique au travail est nécessaire pour détecter les signes avant-coureurs et prévenir le burn out.
Plus de 2 millions de français sont en état de burn out
Burn out : les symptômes
Vous passez de bonnes nuits mais êtes très fatigué la journée ? Vous êtes complètement démotivé dans votre travail ? Ces signes peuvent être annonciateurs d’un burn out. Comment le détecter ? Quels sont les symptômes du burn out ?
Les symptômes du burn out peuvent être autant physiques que psychologiques. Certaines personnes peuvent ressentir des douleurs musculaires tandis que d’autres verront leur humeur se dégrader au point de se considérer en dépression.
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- Des symptômes physiques
La fatigue est le symptôme physique du burn out le plus fréquent. Souvent, les personnes victimes d’un burn out, vont ressentir un épuisement extrême et persistant malgré des nuits censées être reposantes et réparatrices. Mais, votre sommeil peut aussi être chamboulé. L’apparition de troubles du sommeil voire d’insomnies peut favoriser l’épuisement ressenti en nuisant à la qualité de votre sommeil.
Parmi les symptômes physiques du burn out, on recense également : des douleurs telles que des maux de dos ou des migraines, des troubles digestifs, des modifications du poids, un système immunitaire affaibli rendant les infections telles que les rhumes, grippes ou sinusites beaucoup plus courantes, etc.
Les symptômes du burn out :
- Difficultés de concentration
- Modifications de l’humeur
- Lassitude et démotivation
- Perte d’estime de soi
- Douleurs physiques
- Repli sur soi
- Fatigue
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- Des symptômes psychologiques
Nombreux sont les symptômes psychologiques du burn out : démotivation, irritabilité, humeur variable pouvant osciller entre crises de pleurs et euphorie totale, attitude cynique vis-à-vis de son travail, isolement, anxiété, baisse de la confiance en soi, difficultés de concentration, pertes de mémoire, etc.
Si vous vous reconnaissez dans plusieurs de ces symptômes, n’hésitez pas à en parler autour de vous. Discutez avec vos proches, avec votre médecin ou avec toute personne capable de vous écouter et de potentiellement vous conseiller. Il est très important de prendre conscience de ce qu’il se passe en soi pour identifier ces manifestations mentales du burn out. Ces symptômes sont des signes qui vont vous permettre d’éviter et de prévenir le craquage psychologique.
Gérer son stress : comment faire ?
Quelle est la différence entre dépression et burn out ?
Il peut être parfois difficile de différencier la dépression du burn out. Pourtant, il s’agit de deux pathologies bien différentes.
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- Maladie versus syndrôme
La dépression est une véritable maladie dont les critères de diagnostic sont précis et bien définis. Pour être diagnostiqué dépressif, il faut, selon le DSM-5, présenter au moins 5 des symptômes suivants, pendant une durée d’au moins deux semaines : humeur dépressive, modification du poids, insomnie ou hypersomnie, agitation ou ralentissement psychomoteurs, fatigue ou perte d’énergie, dévalorisation ou sentiment de culpabilité excessive, baisse de la concentration et pensées suicidaires.
À l’inverse, le burn out, aussi appelé syndrome d’épuisement professionnel, n’est pas considéré comme une maladie en tant que telle. Il s’agit de la conséquence d’une dégradation de son rapport au travail. De ce fait, on parle de syndrome d’épuisement professionnel.
Le burn out n’est pas une maladie
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- Des symptômes différents ?
Dans le cas de la dépression, la présence d’une humeur dépressive est un symptôme permettant de poser le diagnostic. L’humeur dépressive peut s’exprimer via différentes émotions et sentiments : tristesse, anxiété, sentiment de vide et d’inutilité, culpabilité, perte de plaisir, pessimisme, etc. Cette humeur dépressive est un état d’esprit relativement stable et pérenne. L’humeur d’une personne dépressive est donc très rarement changeante et fluctuante.
À l’inverse, l’épuisement professionnel ne s’accompagne pas nécessairement d’une humeur dépressive et se caractérise souvent par une humeur instable. Les variations émotionnelles peuvent être des signaux pour identifier en amont le burn out. Si vous passez facilement de l’enthousiasme au désespoir, que vous oscillez entre crises de larmes et crises de colère, que vous fluctuez entre découragement et confiance, alors il se peut qu’un burn out se prépare.
Néanmoins, de nombreux sentiments et émotions peuvent être communs au burn out et à la dépression : tristesse, démotivation, manque d’estime de soi, etc.
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- Une origine distincte
Les causes de la dépression sont très vastes : événements passés traumatiques, situation difficile (problèmes familiaux, financiers ou professionnels), maladies, etc. Souvent c’est la coexistence de plusieurs facteurs qui explique l’apparition de la dépression. Le développement d’un trouble dépressif peut être lié à n’importe quelle sphère de votre vie.
Le burn out survient lorsque nos ressources cognitives et affectives sont épuisées. Dans le cas du burn out professionnel, cette fatigue mentale est engendrée par notre travail.
Le burn out et la dépression peuvent tous deux s’installer de manière progressive et insidieuse. Néanmoins, le burn out, littéralement “brûler à l’extérieur”, correspond à un moment de rupture souvent brutal. Nombreuses sont les personnes qui ont fait l’expérience d’un craquage physique et psychologique soudain et inopiné.
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- Un rapport au temps différencié
Dans le cas du burn out, le temps semble trop court. Vous êtes souvent hyperactif. Vous trépignez d’impatience et voulez réaliser un nombre considérable de tâches en un temps limité. Votre énergie s’en voit donc affectée.
À l’inverse, dans le cas de la dépression, vous semblez indifférent au temps qui passe. Vous pouvez avoir la sensation d’être spectateur de votre propre vie. Les journées peuvent sembler interminables et l’avenir très flou.
Burn out et fatigue
Le burn out est la conséquence d’un épuisement physique, émotionnel et mental. Burn out et fatigue sont donc intimement liés. Mais, quelles sont les causes de cet épuisement et donc du burn out ?
Le burn out s’exprime dans le rapport qu’un individu entretient avec son travail. Les caractéristiques de l’individu et son environnement de travail sont donc les deux origines potentielles du burn out.
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- Un environnement de travail propice au burn out
Le Collège d’expertise sur le suivi statistique des RPS au travail a publié, en 2011, un rapport qui définit 6 facteurs pouvant contribuer à l’émergence du burn out.
Des exigences élevées en termes d’intensité et de temps de travail, des hautes exigences émotionnelles, un manque d’autonomie et de marges de manoeuvre, des mauvais rapports sociaux et relations de travail, des conflits de valeur et enfin une insécurité de la situation de travail sont autant d’éléments pouvant mener un individu au burn out.
Les 6 types de facteurs de risques au travail :
- Exigences en termes d’intensité et de temps de travail
- Manque d’autonomie et de marges de manoeuvre
- Mauvais rapports sociaux et relations de travail
- Insécurité de la situation de travail
- Exigences émotionnelles
- Conflits de valeur
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- Des caractéristiques individuelles favorables au burn out
Certaines personnes ont un terrain plus favorable au burn out que d’autres. Selon les traits de votre personnalité, les risques de vivre un jour un burn out sont différents.
Les personnes plus instables d’un point de vue émotionnel, très méthodiques, organisées, consciencieuses et persévérantes sont davantage susceptibles d’être victimes d’un burn out.
L’importance que vous accordez au travail dans votre vie va également déterminer le niveau de risque que vous avez de connaître un jour un burn out. Un très fort investissement et engagement dans son travail peut encourager le burn out.
Comment gérer son stress au travail ?
Comment éviter le burn out ?
Chaque individu est différent. Il est donc très difficile d’identifier précisément des causes ou des facteurs génériques qui expliqueraient le burn out.
Néanmoins, il existe des solutions pour prévenir et éviter un grand nombre de burn out. Certaines actions, collectives ou individuelles, peuvent être menées pour limiter les risques de burn out.
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- Limiter les facteurs de risques psychosociaux
Les RPS, ou risques psychosociaux sont un ensemble de situations de travail considérées comme étant risquées pour la santé physique et psychologique des travailleurs. Les RPS regroupent toutes les situations de violences internes et externes à l’entreprise et qui peuvent induire un stress au travail.
La Direction générale du travail, associée à l’Institut national de recherche et de sécurité et à l’Agence nationale pour l’amélioration des conditions de travail ont émis 6 recommandations permettant de réduire les risques psychosociaux. Chaque entreprise ou organisation devrait “veiller à la charge de travail de chacun”,“informer et former ses travailleurs”, “garantir un soutien social solide”, “donner des marges de manœuvre”, “assurer une juste reconnaissance du travail” et “discuter des critères de qualité du travail”.
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- Identifier les signaux avant-coureurs du burn out
La prévention joue un grand rôle dans le dépistage précoce du burn out. Il est important d’identifier les signaux individuels et collectifs avant-coureurs pour prévenir et éviter les situations d’épuisement professionnel.
- Les signaux collectifs du burn out : fonctionnement de l’entreprise, santé et sécurité des travailleurs
- Les signaux individuels du burn out : manque d’énergie, problèmes de concentration, irritabilité, cynisme, dévalorisation, désinvestissement, etc
Pour limiter les situations de burn out, il faut prendre en compte un ensemble de paramètres internes aux entreprises : temps de travail, relations sociales, accidents du travail, causes de départ des employés, qualité des produits et des services, etc.
Mais, il faut également être attentif à chaque travailleur, individuellement. Le manque d’énergie, l’irritabilité, la dévalorisation de soi, le désinvestissement et le désengagement vis-à-vis de son travail, etc. sont autant de signaux pouvant alerter sur les risques d’un possible burn out. Il est donc également de la responsabilité de l’entreprise de se questionner sur les rapports de ses salariés à leur travail.
Processus de guérison du burn out
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- 1. Se recentrer sur soi
Prendre une pause dans son travail pour se recentrer sur soi et retrouver son équilibre et son énergie est essentiel après un épisode de burn out.
Vous pouvez classer vos activités en deux catégories : celles qui vous font profondément du bien et celles qui vous épuisent et vous stressent. Abandonner toutes les activités qui vous drainent et vous puisent de l’énergie. Concentrez vous uniquement sur ce qui vous rend heureux : activité sportive, lecture, travaux manuels, yoga, méditation, etc.
Durant cette première étape, il est également important d’être bien entouré. Votre famille et vos amis peuvent être des soutiens émotionnels de premier plan. Mais, il est également possible de se faire accompagner par un professionnel de santé. Psychologues, psychothérapeutes et médecins du travail sont là pour vous aider.
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- 2. Comprendre et analyser son burn out
Une fois votre énergie retrouvée, vous pouvez revenir dans le passé pour analyser et comprendre ce qu’il vous est arrivé. Il s’agit ici d’identifier les facteurs de risques et les causes qui vous ont mené au burn out.
Ensuite, élaborer un plan d’action avec des mesures et des solutions concrètes à mettre en place pour éviter une répétition de l’événement. Vous pouvez par exemple, programmer chaque jour, un moment rien qu’à vous ou réduire votre temps de travail.
Méditer pour s'apaiser
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- 3. Revenir progressivement au travail
Une fois un véritable travail sur soi effectué, le retour à l’emploi peut être envisagé. Mais, il doit être progressif. Commencez d’abord par une visite de pré-reprise avec un médecin du travail.
Ensuite, vous pouvez envisager des changements dans l’organisation de votre travail ou des modifications de votre activité professionnelle. Il est important de mener une réflexion sur votre réinsertion dans l’emploi. Des aménagements de poste doivent-ils être effectués ? Votre projet professionnel est-il toujours le même ?
Sources
W B Schaufeli et E R Greenglass, “Introduction to special issue on burnout and health”, Psychol Health, 2001
Ministère du travail, de l’emploi, de la formation professionnelle et du dialogue social
Collège d’expertise sur le suivi statistique des risques psychosociaux au travail
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Anxiété sociale : symptômes, définition et causes
SOMMAIRE
- Qu’est-ce que l’anxiété sociale ?
- Anxiété sociale, timidité, agoraphobie, burn out social : quelles différences ?
- Les symptômes de l’anxiété sociale
- Comment savoir si je souffre d’anxiété sociale ?
- Les causes de l’anxiété sociale
- Comment vaincre l’anxiété sociale ?
- Les actions concrètes de la psychologue Ariane Calvo
L’homme est un animal social affirmait Aristote. Pourtant, beaucoup d’entre nous sont paniqués à la simple idée de passer un appel téléphonique ou de parler en public, ou même de faire un diner avec beaucoup de personnes. D’où viennent ces peurs ? Comment les expliquer ? Comment les vaincre ?
L’anxiété sociale, aussi appelée phobie sociale, peut gâcher la vie de ceux qui en souffrent. Contrairement à beaucoup d’autres phobies, il est souvent difficile d’éviter les situations sociales. La vie oblige donc ceux qui souffrent de phobie sociale à être presque constamment confrontés à leur peur. Vaincre l’anxiété sociale devient alors essentiel pour mener à bien sa vie et être heureux en société.
Anxiété sociale : comment guérir de sa phobie ?
Anxiété sociale : définition
Le trouble d’anxiété sociale ou phobie sociale est un trouble anxieux caractérisé par la peur excessive des situations sociales. Ce trouble se retrouve surtout chez les personnes manquant de confiance en soi et d’estime de soi. Environ 7% de la population souffrirait de ce trouble. Habituellement, on distingue les situations sociales en deux catégories : les situations d’interactions sociales et les situations de performance.
Les situations d’interactions sociales regroupent tous les moments durant lesquels nous devons interagir avec d’autres personnes (plus ou moins proches de nous). Les situations de performances renvoient, elles, à toutes les situations durant lesquelles on doit s’adresser à un public, exposer notre travail à un auditoire ou produire un travail pour un autre que nous-même.
La crainte et l’anticipation négative du jugement d’autrui, du ridicule, des moqueries, de l’embarras, de l’humiliation, ou encore du rejet peuvent conduire les personnes souffrant du trouble d’anxiété sociale à éviter de nombreuses situations sociales. Quand l’évitement des situations sociales devient la norme, on parle du trouble de la personnalité évitante.
L’anxiété sociale c’est :
- La peur des situations d’interactions sociales : manger en public, participer à une discussion, etc.
- La peur des situations de performance : parler en public, faire un discours, etc.
Anxiété sociale, timidité, agoraphobie, burn out social : quelles différences ?
Anxiété sociale, timidité, agoraphobie, burn out social : ces termes font tous référence à notre capacité à faire face ou non aux situations sociales. Mais, ils recouvrent des réalités bien différentes.
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- Timidité et anxiété sociale
L’anxiété sociale est un terme général qui englobe 3 réactions différentes face aux situations sociales : la timidité, le trouble d’anxiété sociale et le trouble de la personnalité évitante. Ce qui distingue ces 3 réactions est l’intensité émotionnelle ressentie ainsi que la présence ou non de comportements d’évitement et d’anticipations anxieuses.
La timidité est “un état de crainte, de manque d’assurance ou un sentiment d’insécurité”. C’est donc en partie l’intensité de l’anxiété ressentie qui distingue la timidité de l’anxiété sociale. Le trouble de l’anxiété sociale peut donc être considéré comme une timidité excessive, associée à des anticipations anxieuses et qui impacte fortement la qualité de vie de la personne qui la subit. À l’inverse, la timidité, bien que handicapante, impacte plus modérément la vie de la personne timide. Une personne timide est discrète, réservée et manque d’assurance mais n’est pas sujette à des anticipations anxieuses négatives ni à des comportements d’évitement.
Le trouble de la personnalité est le niveau le plus élevé d’anxiété sociale. Ce trouble se caractérise par l’évitement des situations sociales et de toute interaction sociale. La personne ressent un niveau d’anxiété tel qu’elle préfère éviter les situations considérées comme à risque. Comme pour le trouble d’anxiété sociale, le trouble de la personnalité évitante est intimement lié à la peur du rejet, de la critique, de l’humiliation, etc. et survient surtout chez les personnes manquant de confiance en soi et d’estime de soi.
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- Agoraphobie et anxiété sociale
Allez au concert de votre artiste préféré vous semble impossible ? Faire les courses dans l’épicerie proche de chez vous est une épreuve ? Vous avez peur des foules, peur de vous retrouver coincé dans un endroit clos ou bloqué au sein d’un espace bondé ? Vous souffrez peut-être d’agoraphobie.
L’agoraphobie est souvent définie comme la peur des foules et des lieux publics. Mais, cette phobie est plus bien plus complexe : un agoraphobe redoute toute situation ou espace dans lequel il serait difficile de s’échapper ou d’être secouru. Cette peur des autres, des foules et des espaces publics qui caractérise les agoraphobes est donc très liée à un besoin permanent de sécurité et de liberté.
Souvent, l’agoraphobie s’accompagne d’un trouble panique. L’anxiété ressentie dans certaines situations devient telle qu’elle prend la forme d’attaques de panique, de crises d’angoisse. Il devient alors préférable d’éviter les situations à risque, c’est-à-dire toutes les situations dans lesquelles on pourrait se retrouver coincé. Dans le cas de l’agoraphobie, l’évitement de certains lieux et de certaines situations permet de limiter la peur et la panique. Dans le cas du trouble de l’anxiété sociale, l’évitement permet également de limiter toute émotion négative mais aussi d’échapper au jugement et à l’évaluation d’autrui.
Il est possible d’être à la fois agoraphobe et de souffrir d’anxiété sociale mais ces deux troubles peuvent également exister indépendamment.
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- Burn out social et anxiété sociale
La notion de burn out est utilisée pour faire référence à une situation d’épuisement professionnel. Le burn out correspond à un « épuisement physique, émotionnel et mental qui résulte d’un investissement prolongé dans des situations de travail exigeantes sur le plan émotionnel ».
Il peut être utilisé en analogie pour décrire un épuisement social. Le burn out social correspondrait alors à une fatigue intense liée à la trop forte récurrence de nos interactions sociales. Néanmoins, le terme “burn out social” n’est pas un terme médical et est donc à utiliser avec précaution. De même que pour le burn out au travail, il n’existe pas de critères de diagnostic précisément défini pour le burn out social, qui n’est pas considéré comme une maladie en tant que telle. Il est donc très difficile de diagnostiquer un burn out en général.
De ce fait, la Haute Autorité de Santé a publié des recommandations pour aider les médecins à “diagnostiquer le burn out, le prendre en charge de façon adaptée et accompagner le retour au travail”.
Les symptômes du burn out sont très différents d’un individu à un autre. Les signaux avant-coureurs du burn out peuvent être d’ordre émotionnel, cognitif, motivationnel, comportemental, interpersonnel et même physique. Souvent, ces symptômes sont exactement les mêmes que ceux d’autres troubles physiques ou psychiques.
Si vous pensez ressentir une fatigue extrême liée à vos interactions et relations sociales, préférez toujours consulter un professionnel. Celui-ci pourra vous aider à écarter l’éventualité d’autres maladies ou troubles : dépression, anxiété sociale, etc. et vous guider vers la prise en charge la plus adaptée pour vous.
Confiance en soi et estime de soi : quelles différences ?
- Estime de soi : conscience de sa valeur
- Confiance en soi : conscience de ses capacités
Contre le stress : pratiquez la méditation !
Anxiété sociale : les symptômes
Les symptômes physiques de l’anxiété sociale sont nombreux et très variables selon les individus. L’intensité de ces symptômes varient également beaucoup allant du simple rougissement à l’attaque de panique.
La particularité de l’anxiété sociale est que les symptômes alimentent le trouble. Souffrir d’anxiété sociale c’est aussi avoir peur que ses symptômes ou que son malaise se remarquent et de devenir ainsi la cible du jugement et des moqueries des autres.
Les personnes souffrant de phobie sociale peuvent donc se retrouver coincées dans un cercle vicieux. Prenons l’exemple de la prise de parole en public : la peur d’être jugé lors d’une prise de parole en public peut générer un rougissement. En retour, ce même rougissement peut accentuer la peur d’être jugé et donc amplifier l’anxiété ressentie.
Les symptômes de l’anxiété sociale :
- accélération du rythme cardiaque
- transpiration excessive
- tensions musculaires
- douleur à la poitrine
- attaque de panique
- maux de ventre
- tremblements
- rougissement
- maux de tête
- gorge sèche
- bégaiement
- palpitations
- confusion
Est-ce que je souffre d’anxiété sociale ?
Manger en public ou passer un appel téléphonique ne vous fait pas peur mais il est impossible pour vous de participer lors de la réunion hebdomadaire tenue par votre supérieur ? Il est souvent difficile de distinguer la simple timidité du trouble de l’anxiété sociale.
Aussi, le trouble de l’anxiété social peut être limité ou généralisé. Certaines personnes ne ressentiront de l’anxiété que face à certaines situations tandis que d’autres seront paralysées par la moindre interaction.
Comment reconnaître l’anxiété sociale ?
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- 1. Observez vos sensations
Que ressentez-vous lors d’interactions sociales ? Quelles sont vos réactions physiques lorsque vous devez prendre la parole devant un groupe ? Est-ce que vous bégayez, devenez rouge comme une tomate ou avez des sueurs froides ?
Tous les symptômes qui peuvent apparaître lors de situations sociales sont des indicateurs d’une possible anxiété sociale. Le rougissement est, par exemple, une manifestation physique très courante du trouble de l’anxiété sociale et peut donc être un indice. La transpiration étant une réaction physique immédiate du corps face à l’anxiété et au stress est aussi un bon critère pour identifier l’anxiété sociale.
Finalement, toutes vos sensations physiques sont des repères pour vous aider à déterminer si vous souffrez ou non d’anxiété sociale.
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- 2. Identifiez vos pensées
À quoi pensez-vous lorsque vous êtes attablé autour de plusieurs personnes ? Qu’est-ce que vous vous dites avant de sortir de chez vous ?
Le trouble de l’anxiété sociale est caractérisé par des anticipations anxieuses négatives et peut aussi s’accompagner de troubles de l’attention.
Qu’est-ce qu’une anticipation anxieuse ? Il s’agit d’une pensée négative marquée par la crainte, l’appréhension d’événements futurs et la peur de l’avenir. On imagine toujours le pire. Souvent, on imagine des événements et des situations qui, en finalité, ne se réalisent jamais. Cette pensée est obnubilante et s’exprime de façon indépendante de notre volonté. Les anticipations anxieuses peuvent être le signe d’une anxiété généralisée. Néanmoins, si vous imaginez des scénarios catastrophes uniquement dans le cas de situations sociales alors elles sont davantage le signe d’une anxiété sociale.
Être victime d’anticipations sociales anxieuses c’est ressentir de l’anxiété deux fois : une première fois lorsque l’on se projette dans l’avenir en imaginant le déroulé de la situation et une seconde fois lorsque la situation se réalise effectivement. Essayez au maximum d’être alerte sur les pensées qui inhibent votre cerveau avant toute interaction sociale. Qu’est-ce que vous vous dites avant de rencontrer de nouvelles personnes ? Quelles sont vos pensées avant un entretien d’embauche ? Imaginez-vous nécessairement le pire ? Toutes ces pensées peuvent être les signes d’une anxiété sociale.
Les troubles de l’attention sont également l’un des symptômes du trouble de l’anxiété généralisé. Souvent centrées sur elles-mêmes et concentrées sur leurs comportements et sur leurs paroles, les personnes souffrant d’anxiété sociale peuvent avoir des difficultés à être attentives à ce qu’il se passe autour d’elles. Effectivement, c’est la peur constante du jugement des autres qui oblige les personnes souffrant d’anxiété sociale à se concentrer sur ce qu’elles dégagent et ce qu’elles sont. Si vous avez l’impression de ne pas réussir à participer pleinement à la conversation autour de vous, que vous avez des pertes de mémoires légères ou que vous avez du mal à être attentif et concentré, alors il se peut que l’explication soit à trouver dans l’anxiété sociale.
3 étapes pour savoir si vous souffrez d’anxiété sociale :
- 1. Observez vos sensations
- 2. Identifiez vos pensées
- 3. Analysez vos comportements
Comment gérer son stress au quotidien ?
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- 3. Analysez vos comportements
L’anxiété sociale s’accompagne très souvent d’un comportement d’évitement des situations sociales. Les personnes sujettes à l’anxiété sociale vont pratiquer cet évitement pour échapper aux émotions négatives que sont l’anxiété et la peur et pour écarter toute possibilité de jugement de la part d’autrui.
Si vous avez tendance à éviter certaines situations, à ne pas répondre aux appels téléphoniques et à privilégier le contact par mail ou encore à décliner toutes les sorties que l’on vous propose alors demandez vous pourquoi. Ces comportements sont-ils des comportements d’évitement ?
Finalement, la diminution de vos contacts sociaux peut être une clé pour déterminer si vous êtes simplement timide ou si vous souffrez du trouble de l’anxiété sociale.
Pourquoi est-ce que je souffre d’anxiété sociale ?
Les causes de l’anxiété sociale sont nombreuses et très variables selon les individus. Souvent, on n’identifie pas une origine unique au trouble de l’anxiété sociale. Il s’agit plutôt d’un trouble dont les racines sont multifactorielles.
Néanmoins, Frédéric Fanget dans Le Journal des psychologues distingue 4 grands facteurs à l’anxiété sociale : la prédisposition aux tendances anxieuses, l’éducation, les traumatismes du passé et la culture.
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- Une prédisposition aux tendances anxieuses
L’anxiété sociale serait pour partie héréditaire. En 1992, Kendler a mené une étude sur des jumelles monozygotes et dizygotes et a mis en évidence le caractère héréditaire de l’anxiété sociale. En 1998, Stein évaluait le risque de transmission d’une phobie sociale des parents aux enfants à 26,4%.
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- Une éducation “peu affirmée”
L’éducation a également une grande place à jouer dans le développement de l’anxiété sociale.
Un contexte familial peu propice aux relations sociales et aux interactions sociales, un jugement parental négatif, un manque de communication et d’affection ou au contraire la surprotection sont autant de facteurs qui peuvent favoriser le développement de l’anxiété sociale.
Anxiété : quelles solutions ?
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- Un passé traumatique
Les risques de développer un trouble de l’anxiété sociale sont d’autant plus élevés si on a vécu, dans le passé, des expériences sociales traumatisantes.
Nos comportements d’aujourd’hui peuvent donc être des mécanismes de protection en réponse à la peur de revivre l’événement passé traumatisant.
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- Un facteur culturel
Enfin, la culture peut être une cause explicative de l’anxiété sociale. Certaines cultures, telle que la culture japonaise, valorise davantage la réserve et l’inhibition. Au Japon par exemple, le “Taijin-Kyofu-sho” désigne la “crainte d’offenser autrui en raison d’un comportement inapproprié”.
Comment guérir de l’anxiété sociale ?
Vaincre son anxiété sociale demande une certaine implication personnelle. Les thérapies cognitives et comportementales sont souvent privilégiées pour mettre fin à l’anxiété sociale.
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- Soulager l’anxiété par la thérapie cognitive et comportementale
Ces thérapies visent à modifier nos comportements en influant sur 3 dimensions : les émotions, les pensées ou les croyances et les comportements. Dans le cadre d’un travail autour du trouble de l’anxiété sociale, la TCC permet au patient de comprendre et d’identifier ses émotions, de remettre en question ses croyances en proposant des pensées alternatives et de modifier ses comportements par une exposition répétée et dans des contextes différents aux situations considérées comme à risque et pouvant générer de l’anxiété.
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- Soulager l’anxiété au quotidien
Néanmoins, certaines petites habitudes du quotidien peuvent également vous permettre de soulager votre anxiété.
Se familiariser avec des techniques de relaxation et de respiration peut être une solution pour limiter votre niveau de stress et d’anxiété. L’hypnose, la sophrologie, la cohérence cardiaque ou encore le yoga favorisent la détente et peuvent vous aider à faire face à certaines situations.
Chez Mindology, nous avons développé la gamme Bon courage, composée exclusivement de plantes médicinales françaises et d’origine naturelle. L’huile Bon courage soulage les pics de stress et l’anxiété au quotidien pour s’apaiser naturellement et sans effet secondaire.
Anxiété : les solutions concrètes et efficaces d’une psychologue
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La psychologue Ariane Calvo vous livre tous ses conseils pour soulager le stress et l’anxiété au quotidien.
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Ils vous accompagnent et vous proposent des solutions concrètes,
pour retrouver un sommeil de qualité et en finir avec les insomnies.
Anne-Cécile
Thibault Gouttier
Pauline
Sources
Haute Autorité de Santé
Frédéric Fanget, “De l’inhibition sociale à l’anxiété sociale”, Le Journal des psychologues, 2007
W B Schaufeli et E R Greenglass, Introduction to special issue on burnout and health, Psychol Health, 2011
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Insomnie et ménopause : quels traitements naturels ?
Vous n’avez jamais connu de problèmes de sommeil et voilà que l’arrivée de la ménopause provoque chez vous des difficultés d’endormissement et vous oblige à vous réveiller constamment la nuit. Effectivement, cette nouvelle période de la vie, marquée par l’arrêt de la production d’hormones sexuelles, impacte le sommeil de nombreuses femmes. Beaucoup d’entre vous voient même leurs troubles du sommeil s’intensifier.
Pourtant, ce n’est pas une fatalité. Des solutions existent et des traitements naturels sont disponibles. Chez Mindology, nous vous partageons tous nos conseils et nos astuces pour retrouver un sommeil de qualité après la ménopause.
Ménopause : des remèdes contre l’insomnie existent !
Qu’est-ce que la ménopause ?
Phase de la vie spécifique aux femmes, la ménopause s’accompagne souvent de nouvelles difficultés. Mais, qu’est-ce que la ménopause ? À quoi sert-elle ? Quels sont les premiers signes d’apparition de la ménopause ? Comment faire face aux symptômes indésirables ?
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- Ménopause et périménopause : explications
La ménopause correspond à une période de la vie des femmes durant laquelle l’ovulation s’arrête et les règles disparaissent. C’est un phénomène totalement naturel et inévitable. Généralement, cette période intervient chez les femmes âgées d’une cinquantaine d’années. La ménopause s’installe, pour la majorité des femmes, entre 45 ans et 55 ans. Vous pouvez vous considérer comme ménopausée lorsque vous n’avez pas eu vos règles depuis plus d’une année.
Avant la ménopause, on parle d’une période de préménopause ou de périménopause. D’une durée de 2 à 4 ans, la périménopause est marquée par des cycles menstruels irréguliers et par l’apparition de symptômes physiques et psychologiques plutôt désagréables. Bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, irritabilité, diminution de la libido, troubles du sommeil, etc. sont à compter parmi les symptômes de la périménopause. Ces symptômes sont la conséquence d’une diminution de la sécrétion de progestérone.
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- Pourquoi est-ce que la ménopause survient ?
L’installation de la ménopause débute par une diminution de la production de progestérone. À la naissance, chaque femme dispose d’un stock limité de follicules ovariens, les cellules présentent dans les ovaires. Ce stock finit donc un jour par s’épuiser. Lorsqu’il n’y a plus de follicules ovariens, l’ovulation s’arrête. La production de progestérone diminue puis à son tour celle des oestrogènes. La ménopause est installée lorsque le corps ne sécrète plus du tout d’oestrogènes.
80% des femmes présentent, au moment de la ménopause, un symptôme autre que le simple arrêt des règles, dont les insomnies.
Pourquoi a t'on des problèmes de sommeil, des insomnies, après la ménopause ?
Les troubles du sommeil sont un des symptômes majeurs de la ménopause. Pourquoi ? Comment retrouver un sommeil profond et réparateur après la ménopause ?
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- Quels sont les symptômes de la ménopause ?
Au-delà du simple arrêt des menstruations, la ménopause s’accompagne souvent de symptômes physiques et psychologiques. On parle alors de troubles climatériques. Selon l’INSERM, 80% des femmes présentent, au moment de la ménopause, un symptôme autre que le simple arrêt des règles.
Ces troubles, mais aussi leur durée et leur intensité varie d’une femme à l’autre. Certains symptômes sont passagers tandis que d’autres peuvent s’installer durablement.
En plus de ces symptômes, des pathologies peuvent se développer en lien avec la diminution des oestrogènes. Les oestrogènes jouent un rôle important dans le processus biologique de la reproduction mais pas que. Ils sont essentiels pour le développement du système nerveux, la bonne santé du système cardiovasculaire et la régulation de l’organisme. Les femmes ménopausées sont donc plus à risque de développer des maladies cardiovasculaires ou une ostéoporose. N’hésitez donc pas à consulter régulièrement votre médecin pour prévenir ces risques.
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- Comment expliquer les insomnies à la ménopause ?
Avec l’âge, le sommeil tend à se dégrader en qualité et en quantité. Dans L’Information psychiatrique, V.H. Nguyen-Michel, X.Y. Lâm et C. Sebban distinguent 4 explications à la dégradation du sommeil liée au vieillissement.
1. Des causes physiologiques des insomnies
En vieillissant, le sommeil profond diminue au profit d’un sommeil plus léger et plus court. Cela est dû aux modifications physiologiques qui apparaissent avec l’âge. Par exemple, la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil, diminue tandis que celle du cortisol, l’hormone du stress, augmente.
Chez les femmes, on constate également une baisse de la production de progestérones et d’oestrogènes. La progestérone influe sur la régulation de l’humeur et favorise la détente. Si les taux de progestérone diminuent, comme c’est le cas à la ménopause, alors le sommeil s’en voit affecté. L’oestrogène est lui impliqué dans l’homéostasie. Cela signifie que cette hormone participe notamment à la régulation de la température corporelle. Une diminution de la sécrétion d’oestrogènes peut donc favoriser les suées nocturnes et les bouffées de chaleur et ainsi provoquer des insomnies et des réveils nocturnes.
2. Des facteurs externes aux troubles du sommeil
Mais des changements non physiologiques peuvent également expliquer l’apparition de troubles du sommeil. L’isolement induit par l’abandon de certaines activités sociales, la perte d’un proche ou une plus faible exposition à la lumière du soleil sont des facteurs externes qui peuvent nuire au sommeil.
3. Certaines pathologies entrainent des insomnies
Aussi, certaines pathologies liées à l’âge peuvent dégrader la qualité du sommeil. Les douleurs chroniques, les troubles gastro-intestinaux ou encore la maladie de Parkinson sont autant de commorbidités qui jouent négativement sur le sommeil.
4. La prise de médicaments peut impacter le sommeil
Enfin, la prise de certains médicaments peut s’accompagner de difficultés d’endormissement et dégrader la qualité du sommeil.
Les symptômes de la ménopause :
- Diminution de la libido
- Sécheresse vaginale
- Bouffées de chaleur
- Troubles du sommeil
- Douleurs articulaires
- Troubles urinaires
- Sueurs nocturnes
- Maux de tête
- Irritabilité
- Fatigue
Ménopause, insomnie et autres troubles du sommeil... des traitements naturels existent !
Pourquoi le sommeil se dégrade avec l’âge ?
- des modifications physiologiques : changements hormonaux, etc.
- des facteurs externes : isolement, retraite, etc.
- des médicaments : benzodiazépines, etc.
- des maladies : douleurs chroniques, etc.
Comment mettre fin aux insomnies ?
Comment retrouver le sommeil après la ménopause ?
Pour retrouver un sommeil profond et de qualité, adopter certaines nouvelles habitudes est parfois nécessaire.
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- Repenser son hygiène de vie
Le sport et l’alimentation sont deux composantes essentielles d’une bonne hygiène de vie mais aussi d’une bonne hygiène de sommeil.
1. L’alimentation
Une mauvaise alimentation peut nuire considérablement à la qualité de votre sommeil. Pour optimiser votre alimentation de façon à retrouver un sommeil réparateur il vous suffit de suivre ces quelques conseils :
- privilégiez les aliments riches en tryptophane : riz complet, oeufs, produits laitiers, poissons, etc.
- veillez à votre consommation d’aliments excitants : café, thé, viandes rouges, etc.
- limiter les sucres rapides le soir : gâteaux industriels, soda, etc.
- éviter les repas trop gras : charcuteries, plats en sauce, etc.
2. L’activité physique
Réduction de l’anxiété, sommeil de qualité, sensation de bien-être, ralentissement de la perte de densité osseuse, etc. : les bienfaits de l’activité physique sont nombreux !
Face aux troubles de l’humeur et aux modifications physiques induites par la ménopause, le sport est d’autant plus important. Bouger et pratiquer une activité physique permet de réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d’ostéoporose.
Aussi, en libérant de la dopamine et des endorphines, le sport réduit le stress et favorise le bien-être. Cela impacte positivement et de façon indirecte notre sommeil. Effectivement, le stress et l’anxiété sont des effets secondaires importants de la ménopause et expliquent la plupart des insomnies. Une étude parue en 2020 dans la revue Menopause montre que les femmes ménopausées sont, du fait de la baisse d’hormones, plus à risque de souffrir de troubles psychologiques tels que la dépression et l’anxiété. Pour les 485 femmes étudiées en phase de périménopause, la dépression et l’anxiété sont les deux symptômes les plus fréquents.
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- Adopter une routine sommeil
Mettre en place un rituel de coucher peut, au moment de la ménopause, s’avérer nécessaire. Comme pour les bébés, il s’agit d’une phase de préparation à l’endormissement durant laquelle on va répéter les mêmes actions, chaque jour et à heures régulières.
Pour respecter le rythme circadien, c’est-à-dire l’horloge interne de notre corps, il est important d’essayer au maximum de se coucher et de se lever tous les jours à la même heure. Il est également conseillé de ne pas regarder les écrans avant de se coucher. La lumière artificielle bouleverse notre horloge biologique en envoyant aux récepteurs de notre rétine un mauvais signal : le signal du jour et non de la nuit. Si vous aimez lire, privilégiez donc la lecture de votre roman préféré avant le coucher.
Aussi, veillez à l’environnement dans lequel vous dormez. Celui-ci doit être propice au sommeil. Votre chambre à coucher doit être un lieu calme, plongé dans une obscurité totale et relativement frais. Il est conseillé de régler la température de votre chambre autour de 18°C. Au moment de la ménopause, il peut être judicieux de baisser encore davantage cette température en cas de suées nocturnes.
Enfin, vous pouvez intégrer à votre routine quelques gouttes de notre huile Bonne nuit ainsi qu’une tasse de notre infusion Bonne nuit.
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- Se faire accompagner
L’accompagnement par un professionnel durant la phase de pré-ménopause mais aussi une fois la ménopause installée peut grandement vous aider à faire face à cette nouvelle période de votre vie.
La naturopathie par exemple, vise à assurer l’équilibre de l’organisme et à permettre à notre corps de s’auto-guérir par des moyens naturels. L’objectif est de devenir acteur de sa santé en agissant sur son alimentation et son hygiène de vie globale (sport, sommeil, etc).
Vous pouvez aussi consulter un hypnothérapeute ou un sophrologue qui vous donneront les clés pour vous détendre et vous relaxer. Certaines techniques telles que le scan corporel ou la respiration en 4 temps peuvent être très efficaces pour soulager le stress et favoriser l’endormissement.
Il est aussi très important, une fois la ménopause installée, de vous faire suivre régulièrement par votre médecin traitant ou votre gynécologue. Effectuer, au moins une fois par an, un bilan de santé complet est essentiel. Suivre vos changements de poids, de taille, de pression artérielle et réaliser un bilan sanguin permet de prévenir et de dépister à temps certaines anomalies.
Quels remèdes, traitements naturels, contre les insomnies à la ménopause ?
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- Quelques astuces pour limiter les bouffées de chaleur
Pour réguler votre température corporelle vous pouvez vous habiller léger, baisser la température de votre lieu de vie, boire de l’eau bien fraîche et éviter les plats trop chauds ou épicés. Privilégiez également les matières en coton qui sont plus respirantes et légères.
Il est aussi important de réguler votre niveau de stress en prenant du temps pour vous ou en pratiquant la méditation par exemple.
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- Le CBD : votre allié contre les insomnies
Le CBD, pris sous forme de cure, peut aider à limiter les insomnies. Nous vous conseillons de placer, chaque soir, 5 à 10 gouttes de notre huile Bonne nuit sous votre langue. Patientez ensuite une trentaine de secondes et avalez.
Le dessous de votre langue, est un endroit du corps très capillarisé. Cela signifie que le CBD placé à cet endroit atteint rapidement les vaisseaux sanguins et est donc très bien assimilé par le corps.
Le CBD pour le sommeil : comment ça marche ?
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- Une solution contre l’anxiété…
L’action du CBD se concentre sur le système nerveux. Le CBD parvient à soulager l’anxiété et à réguler nos émotions en agissant notamment au sein du système endocannabinoïde.
Mais, qu’est-ce que le système endocannabinoïde ? Il s’agit d’un des systèmes les plus importants de notre corps car il participe au maintien de l’équilibre de celui-ci. Pour comprendre plus précisément comment fonctionne le système endocannabinoïde consulter notre article sur le système endocannabinoïde.
Placer quelques gouttes d’huile de CBD sous votre langue peut donc être une solution pour limiter l’anxiété, le stress et les troubles de l’humeur favorisés par la ménopause.
Qu'est-ce que le système endocannabinoïde ?
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- … pour en finir avec les insomnies
C’est cette action du CBD sur notre système nerveux qui permet de soulager l’insomnie. L’anxiété et le stress sont souvent les deux causes majeures des problèmes de sommeil. Les troubles de l’humeur peuvent induire des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes, des réveils précoces, etc.
Composée de mélisse, d’huile de noisette et de CBD Broad spectrum (sans THC), notre huile Bonne nuit soulage la nervosité, l’anxiété et le stress, régule les cycles du sommeil et aide à l’endormissement. Un bon moyen donc pour calmer vos insomnies liées à la ménopause !
La ménopause est souvent une période compliquée dans la vie des femmes. Néanmoins, des solutions existent pour vivre cette période au mieux et s’adapter sereinement.
Et vous, comment vivez-vous la ménopause ?
Sources
Ameli, ménopause : définition, symptômes et diagnostic
Ameli, périménopause : quels symptômes ?
Inserm
Institut national du sommeil et de la vigilance
Santé publique France
V.H. Nguyen-Michel, X.Y. Lâm et C. Sebban, “Le sommeil et ses troubles chez le sujet âgé”, L’Information psychiatrique, 2010
Kevser Ozdemir et al, “Depression, anxiety, and fear of death in postmenopausal women”, Menopause, 2020
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L’équipe
Mindology
Vaincre l’insomnie sans médicament : c’est possible ?
Souvent, les médicaments sont la solution de dernier recours face aux troubles du sommeil. Seulement, même si les benzodiazépines sont efficaces, ces médicaments aux effets psychotropes possèdent de nombreux désavantages : contre-indications, effets secondaires néfastes, accoutumance, intéractions médicamenteuses, etc. Des solutions alternatives et naturelles seraient donc à privilégier.
Nous vous partageons nos conseils pour retrouver un sommeil profond et réparateur ainsi que des solutions concrètes à adopter sur la durée.
Troubles du sommeil : des traitements naturels existent
Lutter contre l'insomnie naturellement
Vous souffrez de troubles du sommeil depuis plusieurs mois, ou même années, s’endormir est pour vous un vrai calvaire et vous ne cessez de vous réveiller la nuit ? Rassurez-vous : plusieurs solutions et des traitements, plus ou moins naturels, existent pour vous aider à en finir avec vos insomnies.
Retrouver un sommeil profond et réparateur demande néanmoins une certaine implication personnelle. Souvent, les remèdes miracles contre l’insomnie ne sont pas vraiment ceux que l’on imagine. Bien qu’efficaces, les benzodiazépines (la molécule présente dans la plupart des anxiolytiques ou somnifères) possèdent de nombreux effets secondaires nuisibles pour notre santé, sur le long terme. Parfois, il est donc préférable de privilégier d’autres techniques telles que la médecine douce, le sport ou la mise en place d’habitudes routinières favorables au sommeil.
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- Que faire en cas d'insomnies ?
Avant de penser à vous pencher vers la prise de médicaments ou d’autres remèdes plus naturels, certaines actions et bonnes habitudes peuvent vous aider à retrouver le sommeil. Passer des nuits calmes et complètes repose souvent sur l’adoption d’un mode de vie sain et adapté et sur une bonne hygiène de sommeil.
L’hypnose et la sophrologie mais aussi la pratique d’une activité physique régulière ainsi que le respect de votre rythme circadien sont des solutions à envisager pour favoriser l’endormissement et limiter les réveils nocturnes.
Chez Mindology, nous avons construit pour vous un guide spécialement dédié aux insomnies. En parcourant notre article ici, vous comprendrez ce qu’est l’insomnie, parviendrez à déterminer si vous êtes ou non insomniaque et pourquoi et obtiendrez toutes les clés pour retrouver un sommeil de bébé et en finir avec vos insomnies.
5 habitudes à adopter contre l’insomnie :
- Se lever et se coucher à heure fixe
- Lâcher prise avec la méditation
- Pratiquer une activité physique
- S’éloigner des écrans le soir
- Préparer des repas adaptés
Comment vaincre l'insomnie ?
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- Que prendre en cas d'insomnies ?
Malgré toute la bonne volonté du monde, une routine et une hygiène de sommeil parfaite, certains d’entre nous restent sujets à des insomnies persistantes.
C’est à ce moment-là, que la question de la médication peut se poser. Vous êtes désespéré et ne parvenez pas à trouver les traitements efficaces qui répondront à vos troubles du sommeil. Vous vous rendez donc chez votre médecin qui, après avoir écarté d’autres pathologies possibles, vous prescrit des somnifères, aussi appelés benzodiazépines à visée hypnotique.
Pouvant être utilisés que temporairement, les benzodiazépines possèdent également de nombreux effets secondaires qui peuvent vous inciter à plutôt privilégier des solutions plus naturelles. De nombreuses plantes telles que la mélisse, le tilleul ou la verveine aident à favoriser l’endormissement. Aussi, il est possible de prendre de la mélatonine, l’hormone du sommeil, sous forme de comprimés afin de limiter les troubles nocturnes. Ces solutions, bien que naturelles, ont des effets tout de même limités pour traiter les troubles du sommeil d’intensité modérée à forte.
Le CBD, molécule apaisante issue du chanvre, possède de fortes propriétés apaisantes et anti-stress. Certifié comme très bien toléré et sans risque pour la santé par l’OMS, le CBD ne présente aucun effet d’accoutumance et d’addiction. Associant les bienfaits du CBD Broad spectrum à la mélisse et à l’huile de noisette, notre huile Bonne nuit apaise l’anxiété nocturne et peut ainsi vous aider à retrouver un sommeil profond et réparateur.
Les benzodiazépines : effets secondaires
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- Qu'est-ce que les benzodiazépines ?
Les benzodiazépines sont des médicaments psychotropes qui agissent sur l’activité cérébrale via le système nerveux. Ils favorisent la relaxation et produisent un effet de somnolence. Ils peuvent être notamment utilisés dans le traitement de l’anxiété ou de l’insomnie.
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- Des effets secondaires ?
Néanmoins, attention aux effets secondaires ! Parmi les effets secondaires indésirables, on recense : des troubles de la mémoire, des troubles de la vigilance, une altération des fonctions psychomotrices pouvant conduire à des chutes récurrentes, des troubles du comportement (cauchemars, nervosité, hallucinations, etc) et une tolérance accrue nécessitant l’augmentation du dosage.
À ces effets secondaires, s’ajoute un risque élevé de dépendance notamment favorisé par la durée du traitement, le dosage, les antécédents médicaux et l’utilisation simultanée de plusieurs benzodiazépines. Utilisés sur une trop longue durée, les benzodiazépines génèrent un effet d’addiction presque inévitable.
Aussi, il existe certaines contre-indications à la consommation des benzodiazépines ainsi que de possibles risques d’intéractions médicamenteuses. En 2013, selon l’Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale), c’est presque la moitié des utilisateurs de benzodiazépines qui font face au risque potentiel d’apparition d’effets secondaires indésirables. Mais, pourquoi ? Car une grande proportion des utilisateurs de benzodiazépines présentent des contre-indications ou utilisent d’autres médicaments non compatibles avec les benzodiazépines. Vérifiez donc toujours, avec l’aide de votre médecin, que la consommation de benzodiazépines est sans risque majeur pour vous.
Enfin, l’âge peut être un facteur de risque aggravant lors de l’utilisation de benzodiazépines. Les personnes âgées sont davantage touchées par les effets secondaires indésirables de ces médicaments. Ce risque accru est dû aux modifications physiologiques liées au vieillissement. Les effets indésirables se concentrent surtout sur les facultés cognitives et psychomotrices des personnes âgées et engendrent par exemple, des troubles de la mémoire ou des chutes. Une étude, conduite en 2003, a montré que la consommation de benzodiazépines sur une longue durée et à un dosage supérieur à la dose recommandée était, pour les femmes âgées, associé à un risque élevé de dégradation des performances physiques. Cela a été confirmé par l’étude “The Canadian Study of Health and Aging” qui rend compte d’un lien potentiellement positif entre l’utilisation des benzodiazépines et le risque de chutes chez les personnes âgées.
Aussi, la consommation de benzodiazépines favoriserait, chez les personnes de plus de 65 ans, le développement de la maladie d’Alzheimer. Ce lien entre maladie d’Alzheimer et benzodiazépines a été mis en évidence en 2014 par une étude publiée dans le British Medical Journal.
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- Comment fonctionnent les benzodiazépines ?
Les benzodiazépines réduisent le sentiment d’angoisse en jouant sur l’activité de nos neurones. Ces médicaments sont capables de favoriser l’apaisement car ils agissent en particulier sur les neurones impliquées dans la gestion et l’expression des émotions. Leur action sur nos neurones se fait par l’intermédiaire du récepteur GABA, l’acide gamma-aminobutyrique.
Pour comprendre le fonctionnement des benzodiazépines, il est donc essentiel de comprendre ce qu’est le récepteur GABA. Il est le principal neurotransmetteur inhibiteur de notre cerveau, c’est-à-dire qu’il a pour rôle de réguler l’activité cérébrale. Un neurotransmetteur est une substance libérée par des neurones et qui agit en retour sur d’autres neurones.
Une fois ingérées, les benzodiazépines vont se fixer sur un site connexe au GABA et ainsi amplifier son action. Ces médicaments participent donc à diminuer encore davantage l’hyperactivité cérébrale qui est la cause du sentiment d’angoisse. Selon une étude de 2008, publiée dans la revue Sleep, les personnes souffrant d’insomnies présenteraient, par rapport à la normale, des niveaux de GABA inférieurs de 30%.
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- Pourquoi prendre des benzodiazépines ?
Les benzodiazépines sont efficaces pour lutter contre les troubles du sommeil seulement sur une courte durée. Ils ne sont donc pas conseillés en cas d’insomnies durables et sont à privilégier pour les insomnies transitoires liées à un problème spécifique clairement identifié. Le corps médical recommande une utilisation des benzodiazépines limitée à 4 semaines dans le traitement des troubles du sommeil.
Concernant les troubles anxieux, il est recommandé de ne pas dépasser une durée maximale de 12 semaines de traitement.
Au-delà de ces durées (4 semaines en cas de troubles du sommeil et 12 semaines en cas de troubles anxieux), le risque de dépendance physique et psychique s’accroît considérablement, rendant l’arrêt de la médication plus compliqué. Aussi, le système nerveux s’adapte et l’efficacité des benzodiazépines sur le traitement des troubles diminue.
Le besoin de recours aux benzodiazépines est donc limité à certains cas spécifiques. La médicamentation doit absolument s’accompagner d’un suivi par un médecin, d’un mode de vie adapté et compatible avec la prise de médicaments et s’effectuer sur une courte durée.
Les points négatifs des benzodiazépines :
- Des risques d’intéractions médicamenteuses
- Des effets secondaires indésirables
- Des contre-indications nombreuses
- Un risque élevé de dépendance
Anti-stress naturel
Afin de trouver les solutions adéquates à vos problèmes de sommeil, il est essentiel d’en déterminer les causes. Le plus souvent, l’anxiété est la cause principale de l’insomnie.
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- Qu'est-ce que l'anxiété ?
L’anxiété est une émotion désagréable (mais pas nécessairement négative) liée à la sensation de peur. Elle est tout à fait normale et permet de nous protéger face à un danger ou une situation inquiétante.
Néanmoins, elle peut parfois prendre une place trop importante et devenir totalement injustifiée. Dès lors, on parlera de troubles anxieux, générés par des anticipations négatives. C’est en cela que l’anxiété se distingue du stress. La sensation de stress est simplement une réaction physiologique face à un événement ou à une certaine situation. C’est une relation de cause à effet justifiée par l’environnement dans lequel on se trouve. À l’inverse, l’anxiété est la réaction à une anticipation négative d’un événement ou d’une situation qui n’a pas eu lieu et qui n’aura peut-être jamais lieu.
Si vous souffrez de troubles anxieux, vous vivez dans la peur constante et non justifiée qu’un problème ou un malheur se produise. L’anxiété peut revêtir différentes formes : anxiété sociale, anxiété généralisée, phobie, ruminations mentales, etc et générer différents symptômes tels que les troubles du sommeil.
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- L'anxiété : cause de vos insomnies
Bien que l’insomnie soit souvent multifactorielle, l’anxiété reste un des facteurs majeurs des troubles du sommeil. Votre cerveau est constamment en activité, vous ne cessez jamais de ruminer et ne parvenez pas à trouver le sommeil et à vivre des nuits réparatrices. Effectivement, les personnes anxieuses seraient 7 à 10 fois plus susceptibles de souffrir d’insomnies. Être constamment dans un état mental d’hypervigilance et d’hyperactivité est complètement incompatible avec le sommeil.
Si vous pensez trop et ruminez constamment et que cela impacte votre sommeil alors il est primordial de s’attaquer à la cause première de vos insomnies : l’anxiété.
Comment gérer son stress pour aller mieux ?
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pour retrouver un sommeil de qualité et en finir avec les insomnies.
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Thibault Gouttier
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Un remède miracle contre l’insomnie ?
Chez Mindology, nous sommes convaincues qu’il est possible de résoudre ses problèmes de sommeil sans mettre en danger sa santé. Pour cela, nous avons choisi de développer des produits à base de CBD Broad spectrum ainsi qu’une solution complète d’accompagnement co-créée avec des professionnels de la médecine douce.
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- Le CBD contre l'insomnie
Nous avons notamment conçu pour vous l’huile Bonne nuit. Composée de 3 ingrédients d’origine naturelle, l’huile Bonne nuit permet faciliter l’endormissement et assure un sommeil réparateur.
- La mélisse : cette plante est reconnue par plusieurs autorités sanitaires et notamment par l’OMS pour son efficacité sur les troubles du sommeil. La mélisse favorise l’endormissement, diminue le stress et contribue à l’apaisement.
- L’huile de noisette : riche en oméga 3, l’huile de noisette prévient les risques de maladie cardiovasculaire et protège le système immunitaire grâce à sa concentration en vitamine E.
- Le CBD Broad spectrum : totalement dépourvu de THC, notre CBD Broad spectrum apaise les ruminations mentales et l’anxiété, sans risque d’accoutumance et d’addiction.
Pourquoi privilégier le CBD ?
Garanti comme sûr et bien toléré par l’organisme, le CBD ne possède aucun effet secondaire indésirable et est sans risque d’accoutumance. Vous pouvez donc profiter pleinement de ses propriétés relaxantes sans vivre les effets néfastes des benzodiazépines.
Aussi, les contre-indications au CBD sont peu nombreuses. L’ingestion de CBD est déconseillé aux femmes enceintes et aux enfants.
Néanmoins, le CBD, comme toute autre solution, n’est pas un remède miracle. Nos huiles sont à intégrer dans une routine quotidienne favorable au sommeil. Elles peuvent s’associer à d’autres solutions et constituer une aide supplémentaire pour favoriser son sommeil.
Vous pouvez, par exemple, associer les bienfaits de notre huile Bonne nuit à des séances d’hypnose et de sophrologie guidées par les voix de nos experts Pauline Gonse et Thibault Gouttier.
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- Des techniques comportementales contre l'insomnie
Contrairement aux médicaments psychotropes, les techniques comportementales auraient démontré des bienfaits de long terme contre l’insomnie. Ces techniques consistent à modifier nos comportements, nos habitudes et nos schémas de pensée. Méditation, hypnose, sophrologie ou encore thérapie cognitive et comportementale peuvent constituer des aides précieuses pour retrouver un sommeil de qualité.
À vous de trouver la technique qui vous correspond !
Vaincre l’insomnie sans médicament : c’est possible. Néanmoins, il n’existe malheureusement pas de solution miracle. L’essentiel est de trouver la ou les actions qui vous correspondent le mieux et qui sont les plus efficaces pour vous. CBD, yoga, méditation, sport, lecture, etc : qu’est-ce qui fonctionne le mieux pour vous ?
Sources
Agence nationale de sécurité du médicament et des produits de santé
Caisse nationale de solidarité pour l’autonomie
Gouvernement du Canada
Inserm
Michel Bourin, Faut-il encore utiliser les benzodiazépines ?, PSN, 2014
Sophie Billioti de Gage and al, “Benzodiazepine use and risk of Alzheimer’s disease : case-control study”, BMJ, 2014
Shelly L Gray and al, “Benzodiazepine Use and Physical Performance in Community-Dwelling Older Women”, Journal of the American Geriatrics Society, 2003
John W Winkelman and al, “Reduced brain GABA in primary insomnia : preliminary data from 4T proton magnetic resonance spectroscopy (1H – MRS)”, Sleep, 2008
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Changement d’heure : quelles conséquences sur notre corps ?
SOMMAIRE
Quels sont les effets du changement d'heure ?
Chaque année c’est la même histoire. Le changement d’heure arrive à grand pas et on ne sait toujours pas si on avance ou si on recule d’une heure. Va-t-on gagner ou perdre une heure de sommeil ?
Les seules choses que l’on sait c’est que lors du passage à l’heure d’hiver, il fera nuit à 17h et on ne verra presque plus la lumière du jour.
À l’inverse, le passage à l’heure d’été marque les débuts des soirées barbecue et le retour de notre bonne humeur !
Déprime saisonnière, troubles du sommeil, humeur dégradée : comment vous préparer au mieux au changement d'heure ? On vous explique tout et vous partage nos précieux conseils.
Quand aura lieu le changement d’heure en 2023 ?
En 2023, nous passerons à l’heure d’été dans la nuit du samedi 25 mars au dimanche 26 mars. Nous avancerons d’heure et donc… dormirons une heure de moins. Mais, bonne nouvelle : les jours vont s’allonger et nous pourrons profiter des rayons du soleil toute la soirée.
Pour le passage à l’heure d’hiver il faudra attendre la nuit du samedi 28 au dimanche 29 octobre 2023. Nous pourrons dormir une heure de plus mais petite ombre au tableau : la nuit tombera plus tôt. Les journées paraîtront plus courtes et nos soirées d’hiver interminablement plus longues.
Le passage à l'heure d'été aura lieu dans la nuit du samedi 25 au dimanche 26 mars 2023.
Pourquoi le changement d’heure existe-t-il ? Depuis quand change-t-on d’heure en France ?
Depuis 1976, la France change d’heure deux fois par an. Cette pratique a été adoptée par l’ensemble des États membres de l’Union Européenne.
Mais, pourquoi ? Quel est le but du changement d’heure ? L’objectif premier est de réaliser des économies d’électricité pour faire face à la flambée des prix de l’énergie induite par le choc pétrolier de 1973.
Seulement, à l’heure du changement climatique et de la hausse des prix de l’énergie, cette mesure est-elle efficace et suffisante ?
Selon l’Agence de l’environnement et de la maîtrise de l’énergie, le changement d’heure permettrait d’économiser environ 400 GWh d’électricité chaque année. En 2009 par exemple, cette pratique a permis d’économiser précisément 440 GWh d’électricité soit l’équivalent de la consommation d’éclairage de 800 000 foyers français.
Pour beaucoup, les effets du changement d’heure sont donc trop peu significatifs pour justifier le maintien de la pratique. En 2018, c’est près de 4,6 millions de citoyens européens qui se prononcent contre le changement d’heure. Le 26 mars 2019, le Parlement européen confirme la tendance en votant la fin du changement à l’horizon 2021. On vous explique dans la suite de l’article pourquoi le changement d’heure est encore en vigueur en France. Spoiler : le covid y est pour quelque chose.
Est ce qu’on change d’heure partout dans le monde ?
La plupart des pays d’Europe et d’Amérique du Nord changent d’heure. En Europe, tous les pays membres de l’Union européenne ont fait le choix de changer d’heure deux fois par an. C’est également le cas pour le Canada et les États-Unis mais à des dates différentes. Seuls une partie de l’Arizona et Hawaï n’ont pas recours à cette pratique.
Le changement d’heure est également une pratique courante dans certains pays d’Asie et de l’Océanie. L’Iran, la Nouvelle-Zélande ou encore quelques régions d’Australie par exemple ont recours à cette pratique.
À l’inverse, en Afrique et en Amérique Latine, le changement d’heure n’est plus une pratique courante. Très utilisée par le passé, beaucoup de pays ont aujourd’hui abandonné ce système.
Environ 40% de la planète a recours au changement d'heure.
La fin du changement d’heure ?
Malgré la décision d’abandonner cette mesure prise par le Parlement européen en mars 2019, le changement d’heure est encore effectif. La raison est à trouver dans la crise sanitaire du Covid-19 qui a canalisé toutes les attentions.
Une suppression d’ici 2024 ? Opposants au changement d’heure armés vous de patience : la fin de cette pratique ne devrait pas voir le jour avant l’année 2024.
Chaque année le changement d'heure permettrait d'économiser environ 400 GWh
Quels sont les effets du changement d’heure sur la santé ?
Les effets du changement d’heure sur le santé sont nombreux et peuvent être parfois particulièrement importants, notamment pour les enfants, les personnes âgées ou pour les personnes touchées par les troubles mentaux (dépression, troubles anxieux, etc). Pour d’autres, les effets sont plus limités.
Quels sont les impacts du changement d’heure sur notre santé ? Pourquoi le changement d’heure nous fatigue ?
Le changement d’heure impacte grandement notre rythme circadien et bouleverse notre horloge interne. Le rythme circadien c’est l’horloge biologique de notre corps qui régule l’ensemble de nos fonctions physiologiques : faim, sommeil mais aussi pousse des cheveux, température corporelle, etc.
Changer d’heure peut dérégler ce rythme. Plusieurs jours sont alors nécessaires pour que notre corps s’adapte à ce nouveau rythme et retrouve une certaine harmonie.
Malgré cela, le passage à l’heure d’hiver est nettement plus apprécié par l’organisme car le corps s’adapte plus facilement. En effet, nous gagnons une heure de sommeil. C’est d’ailleurs l’heure d’hiver qui serait maintenue pour toute l’année si le projet de la fin du changement d’heure voyait le jour.
Les effets du changement d’heure sur la santé :
- Fatigue et troubles du sommeil
- Difficultés de concentration
- Troubles de l’humeur
- Troubles de l’appétit
Mais, au-delà des effets sur notre santé physique et psychologique, le changement d’heure fait émerger d’autres problématiques comme celle de la sécurité routière. Chaque année, après le changement à l’heure d’hiver, on observe un pic d’accidents liés à une perte de visibilité.
Comment vaincre l'insomnie ?
Nos 5 astuces pour faire face au changement d’heure
Des solutions existent pour vivre le changement d’heure au mieux et éviter de subir ses effets négatifs. Nous vous partageons tous nos conseils et nos bonnes pratiques pour ne pas laisser le changement d’heure vous impacter.
- 1. Se préparer en amont
Pour ne pas ressentir le changement d’heure, vous pouvez commencer progressivement à changer vos habitudes. Décalez petit à petit l’heure de vos repas et de votre coucher.
Cette astuce est notamment très utile pour les personnes souffrant de troubles du sommeil. Si les insomnies font partie de votre quotidien, si vous avez de grandes difficultés à vous endormir ou si vous vous réveillez constamment la nuit alors ce conseil vous sera précieux.
- 2. S'exposer à la lumière
Les avantages d’une exposition prolongée à la lumière du soleil sont nombreux et bien connus. Néanmoins, avec le début de l’hiver et le raccourcissement des journées, la lumière du soleil va se faire de plus en plus rare. Essayez donc de profiter au maximum des rayons du soleil au début de votre journée. Partir au travail à pied, sortir votre chien ou encore vous accorder un petit plaisir à la boulangerie du coin peuvent être des idées pour prolonger encore davantage votre exposition à la lumière.
La luminothérapie peut aussi être une bonne alternative pour sécréter et stimuler la production de la mélatonine (l’hormone du sommeil) et de la sérotonine, un neurotransmetteur notamment impliqué dans la gestion de l’humeur et de l’anxiété.
Mais, qu’est-ce que la luminothérapie ? Quels sont ses bienfaits ? Il s’agit d’une technique de médecine douce consistant à s’exposer, plus ou moins longtemps, à une source de lumière artificielle. La luminothérapie permet d’échapper aux troubles affectifs saisonniers (TAS) aussi appelé dépression saisonnière. Une exposition à une lampe de luminothérapie permet de booster l’humeur et d’améliorer globalement le sommeil.
Vous pouvez facilement pratiquer la luminothérapie chez vous après l’achat d’une lampe de luminothérapie.
Une étude française a récemment montré les bienfaits de la luminothérapie contre la dépression sévère et modérée. Selon cette méta-analyse la luminothérapie serait aussi efficace qu’un traitement par antidépresseurs. Les auteurs ajoutent que l’association de la luminothérapie et des antidépresseurs montrerait des effets nettement plus élevés que l’utilisation seule d’antidépresseurs ou de lumière artificielle. Le docteur Pierre-Alexis Geoffroy, principal auteur de l’étude affirme que “la combinaison de ces deux traitements est plus efficace que s’ils sont utilisés seuls, ce qui suggère que l’on peut la (la luminothérapie) proposer en traitement de première intention pour stimuler et accélérer le taux de réponse”.
La luminothérapie serait aussi efficace qu'un traitement par antidépresseurs
- 3. Adopter une routine sommeil
Si vous souffrez de troubles du sommeil et que vous souhaitez retrouver un sommeil profond et réparateur, avoir une routine de sommeil adaptée est essentiel.
Éliminez toutes les activités qui peuvent nuire à votre sommeil : sport intense juste avant le coucher, écrans de téléphone, repas trop copieux, etc. À l’inverse, privilégiez celles qui favorisent le sommeil : lecture, tisane ou huile Bonne nuit, séance de méditation pour se relaxer, etc.
Effectivement les activités favorisant l’hypervigilance ainsi que la lumière bleue de nos téléphones perturbent la sécrétion de la mélatonine, l’hormone essentielle à notre sommeil.
Si le sommeil est une vraie problématique pour vous et que vos troubles du sommeil vous gâchent la vie, vous pouvez parcourir notre guide spécialement conçu pour les insomniaques. Vous y retrouverez pleins d’astuces et de conseils qui vous aideront à mieux comprendre vos insomnies mais aussi à mettre en place des actions concrètes pour retrouver un sommeil de qualité sur la durée.
- 4. Se reposer
Pour faire face à la fatigue induite par le changement d’heure nous vous conseillons de vous reposer et de prendre du temps pour vous.
Les enfants et les personnes âgées sont les premiers touchés par les effets néfastes du changement d’heure sur le sommeil. Le repos et le sommeil sont donc particulièrement importants pour eux durant cette période.
- 5. Être constant
Pour ne pas perturber son rythme circadien, il est important de manger et d’aller se coucher à des horaires régulières. Le rythme circadien c’est l’horloge interne de votre corps. Un dérèglement de celui-ci pour nuire à votre santé.
Le non-respect de votre rythme circadien peut, par exemple, favoriser la dépression (saisonnière ou non), les troubles du sommeil, l’anxiété et le stress.
Sources
Statista
P. A. Geoffroy et al, Sleep and circadian rythms as possible trait markers of suicide attempt in bipolar disorders : An actigraphy study, 2019
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Souvent délaissée au détriment de la santé physique, la santé mentale fait toujours l’objet de nombreux tabous. Difficile d’assumer pleinement que l’on est dépressif, d’accepter et de dire ouvertement que l’on ne va pas bien ou que l’on est fatigué. Dans une société tournée vers l’hyper-productivité et le toujours plus, prendre un temps pour soi et s’accorder du repos n’est pas toujours bien vu.
Néanmoins la santé mentale est une composante essentielle de la santé globale et est souvent étroitement liée à la santé physique. En parler est donc important ! Chez Mindology notre objectif est de libérer la parole autour de la santé mentale afin de démocratiser le sujet et d’éduquer sur les solutions concrètes existantes.
Pourquoi les tabous ont la vie dure ? Comment prendre soin de sa santé mentale ? Comment oser en parler ? On vous explique tout et on vous donne les clés pour aller mieux.
Comment gérer son stress ?
Santé mentale : définition ?
L’Organisation mondiale de la santé définit la santé comme la combinaison, chez un individu, du bien-être mental, physique mais aussi social. La conjonction de ces différents éléments permet de déterminer si une personne est ou n’est pas en bonne santé. Être en bonne santé, c’est donc se trouver dans un état de bien-être complet.
La santé mentale est donc une composante essentielle de la santé au même titre que la santé physique. Impossible donc de se dire en bonne santé si l’on souffre d’insomnies, d’anxiété ou même de dépression.
Quels sont les déterminants de la santé mentale ? Comment définir la santé mentale ?
Selon l’OMS, la santé mentale est un « état de bien-être qui permet à chacun de réaliser son potentiel, de faire face aux difficultés normales de la vie, de travailler avec succès et de manière productive, et d’être en mesure d’apporter une contribution à la communauté ».
La santé mentale est donc composée de 3 pans : l’épanouissement personnel, les capacités d’action et les ressources psychologiques.
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- Capacités d'action
Avoir le pouvoir sur sa vie personnelle, sociale et professionnelle et être capable d’agir sur celle-ci est essentiel à une bonne santé mentale.
En ce sens, l’approche des capabilités de l’économiste indien Amartya Sen peut être mobilisée pour comprendre la santé mentale. A. Sen définit les capabilités comme la “liberté d’un individu de mener un certain mode de vie” (Nussbaum et Sen, 1993). Être en bonne santé mentalement c’est donc avoir la possibilité de réaliser concrètement certaines actions, de posséder matériellement certains biens et d’atteindre effectivement nos libertés. Les capacités d’actions permettent de faire de nos libertés des libertés réelles pour vivre notre vie telle qu’on l’entend et telle qu’elle nous fait du bien.
La santé mentale c’est :
- Bien-être et épanouissement personnel
- Capacités d’action
- Ressources psychologiques
Le bien-être mental est une composante nécessaire à une bonne santé globale.
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- Bien-être et épanouissement personnel
L’épanouissement personnel est caractérisé par l’accomplissement de soi et le bien-être individuel. Bien se connaître, vivre en accord avec ses valeurs, ses besoins et ses envies permettrait d’atteindre l’épanouissement personnel.
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- Ressources psychologiques
Selon Rogers (1962), chaque individu dispose de ressources psychologiques qu’il peut mobiliser au sein de relations interpersonnelles ou utiliser pour s’accomplir et effectuer des tâches. Ces ressources sont par exemple l’empathie, l’estime de soi, l’optimisme, l’intelligence émotionnelle, etc.
En ce sens, pas de capacités d’action sans ressources psychologiques. Les ressources psychologiques seraient la base permettant de maximiser ses capacités d’action, d’atteindre effectivement la vie que l’on souhaite, et de prendre sa vie en main.
Refuser de ressentir une émotion c’est la ressentir 3 fois plus.
Garder le moral : nos 10 conseils
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- 1. Faire le point sur ses émotions
Reconnaître, comprendre et accepter ses émotions est essentiel avant d’entamer toutes démarches concrètes.
Les causes de nos maux et la façon dont ceux-ci s’expriment sont différentes pour chaque individu. Face à un même problème, il existe des millions de réactions possibles. Vous pouvez vous sentir anxieux, en colère, triste ou encore confus. Cette théorie selon laquelle chaque personne réagit différemment à un même événement a été développée par Magda B. Arnold en 1960 qui parle “d’évaluation émotionnelle” ou “d’appraisal” en anglais. Selon elle, l’émotion n’est pas une réaction immédiate et directe face à une certaine situation. Elle est le résultat de l’évaluation de la situation perçue. Il existerait donc, entre la perception de la situation et l’émotion, un processus intermédiaire d’évaluation propre à chaque individu. Face à une certaine situation, l’émotion ressentie est différente selon la perception subjective de la personne ayant vécu cet événement.
Identifier ses émotions est essentiel lorsqu’on entame un processus pour prendre soin de sa santé mentale et aller mieux. Effectivement, mettre le doigt sur ses émotions permet de mieux les comprendre, de les accepter mais aussi de les atténuer. Effectivement, parvenir à définir précisément ce que l’on ressent permettrait déjà de réduire significativement l’émotion en question. C’est le résultat d’une étude conduite en 2007 par l’Université de Californie : mettre un mot sur ses émotions permet de réduire la réponse émotionnelle (Lieberman et al, 2007).
Mais, comment identifier ses émotions ?
D’abord, en enrichissant son vocabulaire émotionnel. Paul Ekman (1971) recense 6 émotions de base : la tristesse, la joie, la colère, la peur, le dégoût et la surprise. Robert Plutchnik, dans sa Roue des émotions, ajoute à cette liste 2 émotions : la confiance et l’anticipation. Par la suite, en 1990, Paul Ekman identifie de nouvelles émotions, plus secondaires : l’amusement, la satisfaction, la gêne, l’excitation, la culpabilité, la fierté, le soulagement, le plaisir sensoriel, la honte et le mépris.
Afin de mettre un mot sur vos émotions vous pouvez donc vous référez à la liste ci-dessus. Vous pouvez, par exemple, faire un tableau recensant les principales émotions et cocher celle qui semble correspondre à votre état du moment. Ensuite, attribuer à chaque émotion une valeur, positive ou négative. L’émotion en question vous procure-t-elle une sensation agréable ou désagréable ? Puis, identifier son intensité : quelles sont les émotions les plus fortes ? Plusieurs émotions doivent se mélanger en vous. Mais, laquelle ou lesquelles sont les plus intenses et les plus difficiles à gérer ? Enfin, tentez de rechercher la cause de cette émotion. Pourquoi ressentez-vous de la tristesse, de la colère ou de la culpabilité ? Quel événement a déclenché en vous cette émotion ?
Aussi, pour identifier ses émotions il faut aussi accepter de les vivre pleinement. Refuser de ressentir une émotion c’est la ressentir 3 fois plus intensément. Acceptez de vivre l’émotion et vous aurez déjà fait une grande partie du travail.
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- 2. Faire le tri dans ses émotions
La philosophie de l’école stoïcienne peut être une grande ressource. Dans Le Manuel, Epictète affirmait : “parmi les choses qui existent, les unes dépendent de nous, les autres ne dépendent pas de nous”. Pour être heureux, il propose d’apprendre à distinguer les choses qui dépendent de nous des choses qui ne dépendent pas de nous.
Prendre soin de sa santé mentale c’est donc savoir faire cette distinction et se détacher des choses sur lesquelles nous n’avons pas de contrôle. La mort, la maladie ou l’opinion que les autres ont de nous sont des exemples de choses qui ne dépendent pas de nous et que nous ne pouvons pas contrôler.
Apprenez donc à faire le tri dans vos problèmes : portez toute votre attention sur ceux qui dépendent de vous et sur lesquels vous pouvez agir et mettez de côté le reste.
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- 3. Extérioriser ses émotions
Écrire peut vous permettre de vous décharger de vos émotions. Coucher sur le papier vos sensations, vos ressentis et vos sentiments, qu’ils soient positifs ou négatifs, permet de limiter les ruminations.
Vous pouvez vous essayer au journaling. Il s’agit d’une pratique d’écriture quotidienne permettant de se vider l’esprit.
Prenez 5 à 10 minutes dans votre journée pour écrire tout ce qui vous passe par la tête : les événements marquants de votre journée, les petites choses qui vous rendent heureux au quotidien, ce qui vous tracasse en ce moment, vos objectifs pour la semaine à venir, etc.
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- 4. S'accorder une pause
Parfois, il faut oser dire stop. Dire stop à un travail trop prenant, dire stop aux tâches quotidiennes éreintantes ou encore dire stop à sa volonté de tout faire parfaitement. À un certain moment de la vie, interrompre temporairement sa routine peut être nécessaire pour se retrouver et prendre soin de soi.
Vous pouvez par exemple, prendre des vacances, vous accorder un week-end à la campagne ou un moment de détente en institut. Osez faire quelque chose qui sorte de votre quotidien et de vos habitudes et qui vous rende heureux.
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- 5. Prendre soin de soi au quotidien et ne pas s'oublier
Prendre soin de soi ne doit pas être occasionnel. C’est un travail du quotidien. N’attendez pas d’être dans une situation critique pour prendre du temps pour vous et faire ce qui vous fait plaisir.
Cuisiner des bons petits plats, faire du sport, commencer une nouvelle activité, pratiquer sa passion ou encore prendre soin de son sommeil sont des petits gestes à mettre en œuvre chaque jour et qui participent à votre bien-être mental.
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- 6. Se focaliser sur des solutions concrètes et ne pas ruminer
Afin que votre chemin vers le bien-être mental se solde par une réussite vous devez distinguer les ruminations abstraites des problèmes auxquels une solution concrète peut être apportée. Transformer vos “et si ?” et “comment ?”. Concentrez-vous uniquement sur les ruminations concrètes et tentez d’y apporter des réponses. Ayez toujours en tête que vos peurs ne vous guiderons jamais sur le bon chemin. Les ruminations abstraites et toutes les pensées hypothétiques sont à mettre de côté.
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- 7. En parler et bien s'entourer
Verbaliser ses émotions est essentiel. Si vous n’allez pas bien rapprochez-vous des personnes qui vous sont proches : membres de votre famille, collègues, amis. Extérioriser ses émotions permet de s’en décharger mais aussi de trouver de l’aide auprès des personnes que nous aimons.
Dans la dernière partie de cet article nous vous donnons quelques conseils pour oser exprimer vos émotions et dire quand ça ne va pas.
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- 8. Se faire accompagner
Le recours à la médecine douce peut également être une solution pour retrouver un bien-être mental.
Chez Mindology nous avons créé des programmes d’accompagnement en collaboration avec des experts de la sophrologie, de l’hypnose et de la psychologie. L’objectif de ces programmes est de vous guider sur le chemin du mieux-être grâce à la réduction de votre anxiété ou des vos troubles du sommeil.
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- 9. Utiliser des traitements et des remèdes naturels
Certaines solutions naturelles peuvent également être privilégiées pour prendre soin de sa santé mentale.
Chez Mindology, nous avons créé des compléments alimentaires pour apaiser les symptômes de la préménopause et la ménopause, naturellement.
- Le complément alimentaire Super woman : Notre complément alimentaire Super woman est composée de safran, un antidépresseur naturel, de la rhodiola, de l’ashwagandha et une association de vitamines et minéraux pour apaiser naturellement les troubles de l’humeur, le stress et la fatigue liés à la ménopause.
- L’infusion Super woman : Avec de la sauge, de la mélisse et du lotier, notre infusion ménopause est parfaite pour apaiser les bouffées de chaleur et sueurs nocturnes.
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- 10. Les médicaments : le dernier recours
Parfois, la médicamentation est indispensable à une bonne santé mentale. Les médicaments psychotropes, c’est-à-dire ayant un effet sur le système nerveux sont classés en 5 catégories :
- Les anxiolytiques
- Les hypnotiques
- Les antidépresseurs
- Les stabilisants de l’humeur
- Les neuroleptiques
Selon vos troubles, certains médicaments peuvent être plus adaptés que d’autres. Si vous souffrez d’une maladie mentale ou pensez souffrir d’une maladie mentale référez vous toujours à un médecin.
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Ils vous accompagnent et vous proposent des solutions concrètes,
pour retrouver un sommeil de qualité et en finir avec les insomnies.
Anne-Cécile
Thibault Gouttier
Pauline
Pourquoi c’est important de parler de santé mentale ?
La santé mentale est au cœur de la pyramide des besoins de Maslow. Cette pyramide est une représentation graphique permettant de montrer que derrière chacune de nos motivations ou de nos envies se cache en réalité un besoin fondamental à satisfaire. Maslow recense 5 besoins fondamentaux : les besoins physiologiques, les besoins de sécurité, les besoins d’appartenance, les besoins d’estime et les besoins d’accomplissement de soi. Satisfaire 4 de ces 5 besoins permettrait d’être en bonne santé mentalement. L’accomplissement de soi, la confiance, le respect et la reconnaissance des autres, l’affection de son entourage ainsi que la vie dans un environnement stable sont essentiels au bien-être mental. Prendre soin de sa santé mentale est donc, pour l’homme, un besoin fondamental.
La Conférence ministérielle européenne de l’OMS sur la santé mentale à Helsinki en 2005 a reconnu la santé mentale comme “l’un des plus grands défis pour tous les États membres de la Région européenne de l’OMS”. Une bonne santé mentale est indispensable à une bonne qualité de vie, à la productivité d’une économie, à la paix et à la cohésion sociale d’un pays ainsi qu’au bon développement de relations sociales.
Parler de la santé mentale et insister sur son importance permet d’améliorer l’ensemble de ces paramètres tout en accentuant le bien-être mental d’une population.
Afin de libérer la parole autour du bien-être mental, de sensibiliser et d’éduquer sur ce sujet, une journée mondiale de la santé mentale a été décidée en 1992. Cette journée mondiale de la santé mentale a lieu chaque année le 10 octobre. L’objectif est d’inculquer à chacun les gestes à adopter et les comportements à mettre en œuvre face à la maladie ou au mal-être mental mais aussi de se familiariser avec ces problématiques tout en informant sur les symptômes, les traitements et les possibilités de prise en charge. Aujourd’hui, l’enjeu est d’assurer un diagnostic précoce pour les malades, une prise en charge complète, un suivi personnalisé et des ressources suffisantes et adaptées pour les personnels de santé.
Néanmoins, la santé mentale reste encore un sujet largement tabou dans nos sociétés. Mais, pourquoi est-il important de libérer la parole autour de ce sujet ?
D’abord, parce que cela permet d’éduquer sur le sujet. Pour beaucoup de personnes, la dépression par exemple n’est pas une “vraie” maladie au même titre que le cancer. Nous entendons encore trop souvent des phrases du type : “c’est une question de volonté”, “tu as tout pour être heureux”, “arrête de t’apitoyer sur ton sort”, etc. Pourtant, la dépression n’est pas un simple épisode passager de déprime mais une véritable maladie psychique qui nécessite un accompagnement médical.
Aussi, en éduquant et en sensibilisant une population au bien-être mental, le diagnostic des maladies mentales se fait beaucoup plus précocement. Diagnostiquer une maladie mentale avant que celle-ci ne s’installe véritablement permet de limiter amplement les symptômes et d’augmenter considérablement les chances d’une guérison rapide.
C’est pourquoi, chez Mindology nous pensons qu’il est essentiel de mettre fin aux tabous et de libérer la parole autour de la santé mentale. Mettre fin à l’anxiété est, pour nous, un combat qui ne peut être mené qu’ensemble. Pendant le premier confinement, au début de l’année 2020, nous avons vu beaucoup de nos proches désarmés face à leur anxiété. Nous avons donc créé des groupes de soutien pour se rassembler, partager nos astuces et parler ensemble de la santé mentale. Anciennes insomniaques et grandes stressées, nous sommes convaincues que la première étape pour aller mieux est d’en parler.
Le bien-être mental est une composante nécessaire à une bonne santé globale.
Si le sujet vous intéresse vous pouvez écouter le podcast de France Inter intitulé “Les troubles de la santé mentale ou ce faux tabou que pourtant tout le monde connaît”.
Pourquoi la santé mentale est-elle encore un sujet tabou ? Pourquoi les femmes sont-elles davantage sujettes aux maladies mentales ? Comment libérer la parole autour de la santé mentale et faire de ce sujet un combat d’intérêt public ? Vous trouverez les réponses à ces questions en cliquant ici.
Prendre soin de sa santé mentale est un besoin fondamental.
Pourquoi la santé mentale est tabou ?
Il est souvent difficile d’oser dire qu’on ne va pas bien. Par peur de déranger les autres, par autocensure ou encore en raison de la positivité toxique ambiante : nombreuses sont les raisons qui peuvent nous pousser à nous taire. Ainsi, comment parler de sa santé mentale ?
- 1. Une raison sociale
Dans les familles les plus favorisées socialement et économiquement, il est plus facile de parler ouvertement de son état mental. À l’inverse, dans certains milieux, plus populaires, la santé mentale est un sujet absolument tabou qu’il est parfois impossible d’aborder.
Beaucoup de raisons peuvent expliquer la persistance des tabous autour de la santé mentale dans certains milieux : considérée comme un signe de faiblesse, invisible et souvent mal représentée dans la culture populaire, la santé mentale est associé à la folie, à une
Mettre un mot sur ses émotions c'est déjà avoir fait la moitié du travail
- 2. Une autocensure
Si nous n’avons jamais appris à exprimer nos émotions ou si nos émotions ont été niées et minimisées dans notre enfance par les personnes auxquelles nous conférons une autorité alors il y a de grandes chances qu’à l’âge adulte il soit difficile de parler de son état mental.
- 3. Une peur de déranger les autres
Souvent, l’une des raisons pour lesquelles nous n’osons pas dire quand ca ne va pas est parce que nous ne voulons pas déranger les autres ou faire du mal aux personnes que nous aimons.
- 4. Une positivité toxique
Les injonctions à la positivité, au bonheur et à la joie sont très fortement présentes dans nos sociétés. Hors, au lieu de battre en brèche la négativité, ce culte de la positivité ne fait qu’ajouter de la culpabilité à notre mal-être.
Parce qu’il est essentiel d’en parler et parce que la santé mentale ne devrait pas être un sujet tabou, nous vous partageons tous nos conseils pour oser dire quand ça ne va pas et pour trouver les mots face au mal-être d’un proche.
Comment dire à quelqu'un qu'on ne va pas bien ?
- 1. Accepter et comprendre ses émotions
Cette première étape renvoie à nos 2 conseils que sont “faire le point” et “faire le tri”. Avant d’entamer toute discussion autour de votre état mental, identifiez vos émotions, mettez un mot sur celles-ci et tentez d’en déterminer les causes.
Identifier et définir précisément vos émotions vous permettra de vous comprendre davantage et permettra aussi à la personne en face de vous de mieux vous comprendre. La dialogue en sera ainsi facilité et précisé. Vous parviendrez à déterminer les points que vous souhaitez aborder et les sujets sur lesquels vous avez besoin d’aide.
- 2. Trouver la bonne personne à qui parler
Pour parler de son état mental, il est important de trouver une personne capable et prête à vous aider. Paradoxalement, les personnes les plus proches de vous, que ce soit votre famille ou vos amis, ne sont parfois pas les personnes les plus à même de vous écouter.
Si vous ne vous sentez pas à l’aise de parler de vos problèmes et d’exprimer vos émotions à votre entourage, ne culpabilisez pas. Des professionnels sont là pour vous aider. Chez Mindology, nous proposons un programme d’accompagnement co-créé avec des professionnels de la médecine douce. En cliquant ici vous aurez accès à des séances vidéos gratuites en hypnose et en sophrologie, à nos conseils pour prendre soin de son bien-être mental et à des groupes de soutien.
Nous tenons également à rappeler que le premier professionnel que vous rencontrez n’est parfois pas le bon. Plusieurs rencontres seront parfois nécessaires pour trouver la personne qui vous correspond, avec laquelle vous vous sentez en confiance et qui vous aidera le mieux.
Les lignes d’écoute peuvent également être un outil à exploiter.
- Croix-Rouge Écoute au 0 800 858 858 (de 9h00 à 19h00 en semaine et de 12h00 à 18h00 le samedi) : destinée à toute personne ayant besoin de se confier quelque soit son âge ou sa situation
- Solitud’Écoute au 0800 47 47 88 (de 15h00 à 20h00) : réservée aux personnes de plus de 50 ans souffrant de solitude ou de mal-être
- Numéro National de Prévention du Suicide au 3114 (24h/24, 7 jours sur 7) : destinée à toute personne en situation de détresse psychologique et ressentant le besoin de parler à des profesionnels de la psychiatrie et de la santé mentale en général
- Suicide Écoute au 01 45 39 40 00 (24h/24, 7 jours sur 7) : destinée à toute personne ayant des envies suicidaires
- SOS Suicide Phénix au 01 40 44 46 45 (de 13h00 à 23h00) : destinée à toute personne ayant besoin d’un soutien psychologique par téléphone
- 3. Choisir un contexte favorable
Il est aussi important de choisir un moment favorable et un lieu au sein duquel vous vous sentez à l’aise et en confiance. Souvent, il s’agit d’un endroit qui vous est familier et qui ne vous procure aucune émotion négative.
Si vous avez fait le choix de vous adresser à un professionnel, vous avez la possibilité de consulter en cabinet ou à distance. Pour les personnes plus introverties, une téléconsultation peut s’avérer être une bonne solution. À l’inverse, si la proximité physique est importante pour vous, préférez prendre un rendez-vous en cabinet.
- 4. Débuter doucement
La première discussion est souvent la plus compliquée : c’est celle qui vous demandera le plus d’efforts et qui générera le plus d’émotions négatives. Préférez donc y aller pas à pas. N’hésitez pas à établir des moments de discussion plus courts mais relativement fréquents.
Comment soutenir quelqu'un qui ne va pas bien ?
En retour, il est très souvent difficile de trouver les mots pour répondre à quelqu’un qui ne va pas bien.
- 1. Témoigner de son soutien
Face à une personne qui vous fait part de son mal-être, la première chose à faire est de lui témoigner votre soutien. Dites-lui clairement que vous êtes présent pour elle et qu’elle peut vous parler en toute confiance. Le mieux est également d’être présent physiquement auprès de cette personne.
- 2. Pratiquer l'écoute active
Écouter ce n’est pas seulement être attentif et reformuler ce que la personne en face nous dit. Pratiquer l’écoute active, c’est réussir à mettre des mots sur ce qui n’a pas été verbalisé et dit explicitement.
Face à une personne qui ne va pas bien, mettre en œuvre cette méthode permettra de définir clairement ce qui ne va pas et de comprendre ses émotions.
- 3. Être sincère
Ne cherchez pas à être parfait. Répondez simplement et faites de votre mieux. Osez dire si vous ne vous sentez pas en mesure d’aider ou si vous ne trouvez pas les mots.
- 4. Conseiller un accompagnement professionnel
N’hésitez pas à rappeler que consulter un professionnel n’est pas un aveu de faiblesse ou encore de folie psychologique. Il devrait se rapprocher d’un professionnel lorsque l’on ne va pas bien autant que de faire appel à son médecin traitant lorsque l’on est malade.
- 5. Briser sa routine
Pour certaines personnes, se sociabiliser, voir du monde, faire des activités nouvelles, etc peut constituer un grand pas vers le mieux-être mental.
Osez proposer à la personne en face de vous une sortie qui le tirerait un instant de son quotidien. Tentez de lui rappeler que la vie à des milliers de choses à offrir et que sa situation actuelle n’est pas immuable et éternelle.
Sources
Ministère de l’économie, des finances et de la souveraineté industrielle et numérique
Organisation mondiale de la santé
Santé publique France
Antonia Csillik, Les ressources psychologiques, 2017
H Doucet, La contribution de l’approche par les capabilités d’Amartya Sen à la pratique professionnelle en santé mentale : une analyse éthique, 2020
N Journet, Sciences humaines, Mensuel N° 241, Octobre 2012
M Lierberman, N Eisenberger, M Crockett, S Tom, J Pfeifer et B Way, Putting feelings into words : affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli, 2007
N E Rosenthal, D A Sack, Seasonal affective disorder. A description of the syndrome and preliminary findings with light therapy, 1984
P Santi, Covid-19 : la consommation d’anxiolytiques et d’hypnotiques s’est accrue en France depuis mars 2020, Le Monde, 2021
Amartya Sen, Un nouveau modèle économique. Développement, justice, liberté, 1999
C Thibaud, “Pourquoi a-t-on du mal à dire que ça ne va pas ?”, Doctissimo, 2021
Votre expert
L’équipe
Mindology
Insomnies : définition, causes et traitements
S’endormir est pour vous un vrai calvaire. Votre temps de sommeil se compte sur les doigts d’une main. Vous vous sentez constamment épuisé et vos relations personnelles et professionnelles en pâtissent. Rassurez-vous : cet article est fait pour vous !
En parcourant notre guide vous comprendrez enfin vos insomnies, en déterminerez les causes et mettrez en place des solutions concrètes pour retrouver un sommeil réparateur.
Nous vous proposons 5 étapes à mettre en œuvre progressivement pour retrouver un sommeil de bébé en un mois seulement !
Insomnie : que faire face aux troubles du sommeil ?
Insomnies
Les conseils de nos experts du sommeil pour apaiser les ruminations mentales, les réveils nocturnes et retrouver de l’apaisement
Les critères de diagnostic :
- Durée d'endormissement supérieure à 30 minutes
- Réveils nocturnes
- Réveil matinal précoce
- Durée totale du sommeil inférieure à 6.5 heures
- Troubles du sommeil plus de 3 jours par semaine
- Durée des troubles supérieures à 1 mois
L'insomnie est-elle héréditaire ?
Vous souffrez d’insomnies depuis plusieurs années et vous avez l’impression que jamais vous ne vous en débarrasserez ? Oui, l’insomnie est en partie héréditaire mais pas que !
Effectivement, certaines personnes sont plus sujettes aux troubles du sommeil que d’autres. Aujourd’hui, la communauté scientifique s’accorde pour dire que l’origine de l’insomnie est pour partie génétique et donc héréditaire.
Par exemple, Natalie Urfer-Maurer et al (2017) ont mis en évidence un lien entre la qualité et la durée du sommeil d’une mère et celui de ses enfants. Les enfants dont la mère souffre d’insomnies ont tendance à avoir un sommeil moins réparateur et de plus courte durée que la moyenne. L’insomnie maternelle serait donc un facteur prédisposant aux troubles du sommeil.
Au moins 57 régions de l’ADN sont associées à l’insomnie et 956 gènes potentiellement responsables du développement de ce trouble.
De plus, il existerait des facteurs génétiques partagés entre les troubles du sommeil et certaines maladies. Par exemple, le syndrome des jambes sans repos, la maladie coronarienne, la dépression et le bien-être mental possèdent une similitude génétique avec l’insomnie.
Mais, même si les facteurs étroitement liés à l’insomnie sont nombreux, ils ne sont pas pour autant définitifs et irrémédiables. Bonne nouvelle : des solutions existent pour s’en sortir. Suivez ce guide et vous retrouverez un sommeil de bébé !
Qu'est-ce que l'insomnie ?
Définie comme une « insuffisance de sommeil en quantité ou en qualité » (1), l’insomnie impacte le quotidien des personnes qui en souffrent.
Ce qui est pénible avec l’insomnie c’est qu’au-delà de gâcher nos nuits elle sabote aussi nos journées. Vous avez du mal à vous concentrer, vous vous sentez vaseux, contrôler vos émotions est compliqué et cela impacte votre vie quotidienne.
C’est normal : le sommeil est un besoin physiologique. Il est essentiel à votre récupération physique et psychologique.
Les signes qui prouvent que vous êtes insomniaque
Plusieurs facteurs doivent être pris en compte pour déterminer si vous souffrez ou non d’insomnies. Le délai d’endormissement, le nombre et la durée des réveils nocturnes, la durée totale et l’efficacité du sommeil ainsi que la persistance de ces problèmes sont autant d’éléments permettant de distinguer l’insomnie des troubles de sommeil occasionnels. Si vous présentez au moins un des critères ci-dessous, vous pouvez considérer que vous souffrez d’insomnies.
Selon l’Inserm, 15% à 20% de la population française souffrirait d’insomnies. Presque 1 personne sur 4, en France, serait donc confrontée de façon régulière à des troubles du sommeil. Mais, pourquoi l’insomnie est-elle aussi répandue ? Quelles sont les causes de vos insomnies ?
Au moins 57 régions de l’ADN sont associées à l’insomnie
On recense aujourd'hui 8 types d'insomnies différentes
Quel insomniaque êtes-vous ?
Quelles sont les causes de vos insomnies ? Avant de chercher un traitement à vos problèmes de sommeil, il est d’abord important d’en déterminer les origines. Le stress, l’anxiété et la dépression sont les principaux facteurs de l’insomnie. Néanmoins, d’autres causes existent et celles-ci peuvent être multiples.
Parmi ces 8 types d’insomnies, on distingue les insomnies primaires des insomnies secondaires. Quand l’insomnie est due ou associée à d’autres maladies, on parle d’insomnie secondaire. Les insomnies liées à un trouble médical ou à une maladie mentale sont donc des formes d’insomnies secondaires.
Les traitements pour répondre à ces types d’insomnies sont donc différents de ceux pour répondre aux insomnies primaires comme l’insomnie d’ajustement ou l’insomnie psychophysiologique.
Si vous souffrez d’une forme d’insomnie secondaire préférez donc consulter un médecin qui pourra vous guider vers le traitement le plus adapté pour vous. À l’inverse, si vous souffrez d’insomnies primaires, que le stress, l’anxiété, un problème personnel ou une mauvaise hygiène de sommeil vous empêchent de dormir, ce guide vous sera d’une grande aide.
Les anti-astuces ou ce qu’il ne faut pas faire quand on souffre d’insomnies
Une des premières choses à faire lorsqu’on souffre d’insomnies est d’éliminer nos mauvais comportements. Vous savez ces comportements presque automatiques qui nuisent à l’endormissement et à une bonne qualité de sommeil : scroller son feed insta, regarder l’heure toutes les 10 minutes, s’obstiner à rester dans son lit, etc.
Comment vaincre l'insomnie ?
Que faire en cas d'insomnie ? : nos 5 conseils
- 1. Troubles circadiens et dérèglement de l‘horloge interne
Pour bien dormir il est important de bien se connaître. De combien d’heures de sommeil avez-vous besoin ? À quelle heure la fatigue se fait-elle ressentir ?
C’est en écoutant votre corps que vous parviendrez à vous rapprocher du rythme circadien.
Le rythme circadien c’est l’horloge interne de votre corps. Il correspond au rythme biologique au sein duquel les phases de sommeil et de veille se succèdent. Ce rythme est défini par votre génétique mais aussi par votre environnement. De multiples facteurs extérieurs peuvent donc vous conduire à ignorer votre horloge interne et ainsi dérégler le rythme circadien.
Le dérèglement de ce rythme peut bouleverser votre sommeil et provoquer des troubles du sommeil. Résultat : vous êtes fatigué en journée et ne parvenez pas à dormir la nuit.
On parle de troubles circadiens du sommeil lorsque les cycles de sommeil et de veille ne sont pas alignés avec les cycles du jour et de la nuit. Quelles sont les solutions pour retrouver un rythme circadien ?
Vous pouvez d’abord profiter d’une période de vacances pour mettre votre réveil au placard. Ainsi, vous identifierez l’heure à laquelle l’envie de dormir se fait sentir et l’heure de votre réveil naturel. Deux cas peuvent alors se présenter à vous : vous êtes en avance sur le rythme circadien ou vous êtes en retard.
- Si vous vous endormez tôt et vous réveillez tôt : vous êtes en avance de phase. Vous exposer davantage à la lumière du soleil et participer à des activités sociales prenantes le soir peut vous aider à retrouver votre rythme.
- À l’inverse, si vous vous endormez tard et vous réveillez tard : vous êtes en retard de phase. Bannissez tous vos écrans, sources de lumière bleue au moins deux heures avant votre coucher et exposez-vous à une lampe de luminothérapie le matin.
Une fois un rythme circadien retrouvé, la clé c’est la régularité ! Essayez au maximum de vous mettre au lit et de vous réveiller tous les jours, aux mêmes heures.
Il est aussi important de prendre en compte les éléments extérieurs qui peuvent influer négativement sur votre horloge interne. L’alimentation par exemple, est un facteur qui peut potentiellement dérégler votre rythme circadien.
- 2. Régime alimentaire spécial insomnies et troubles du sommeil
L’alimentation est un agent essentiel d’une bonne hygiène de sommeil. Une mauvaise alimentation peut saboter tous les efforts que vous avez mis en place pour retrouver un sommeil de qualité. Certains aliments empêchent de dormir tandis que d’autres sont essentiels pour bien dormir. Existe-il donc un repas idéal à consommer le soir contre les insomnies ?
Dis-moi ce que tu manges et je te dirais comment tu dors. Pour bien dormir, veillez donc à ce que vous mettez dans votre assiette !
Ne pas manger trop gras
Manger trop gras au cours de la journée peut nuire à votre sommeil et ce pour plusieurs raisons.
Une des raisons principales est qu’une alimentation trop riche en graisses peut entraîner une réduction de l’adiponectine, une hormone impliquée dans la régulation du métabolisme énergétique. Cela peut donc perturber votre métabolisme et altérer votre rythme circadien.
Avoir une alimentation riche en tryptophane
Pour un sommeil de qualité, il est recommandé de consommer des aliments riches en tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé nécessaire à la synthèse de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
Voici une liste non exhaustive des aliments riches en tryptophane : céréales et féculents (riz complet, avoine, soja, sésame, quinoa), produits laitiers, oeufs, viandes, poissons, chocolat noir, banane, fruits à coque, etc.
Néanmoins, le tryptophane est plus assimilable par l’organisme s’il est associé à des glucides. Vous pouvez donc, par exemple, vous préparer un goûter gourmand riche en tryptophane et en glucides (à indice glycémique bas préférablement).
Limiter les sucres rapides le soir
Les aliments sucrés, à index glycémique élevé, peuvent jouer négativement sur l’endormissement. En effet, en augmentant la glycémie, ces aliments induisent une hausse de l’insuline. Par la suite, la baisse de la glycémie libère deux hormones : l’adrénaline et le cortisol qui nuisent au sommeil.
Limiter sa consommation d’excitant
Caféine et nicotine sont tous deux nocifs pour l’endormissement mais aussi pour la qualité du sommeil. En consommant ces substances en trop grande quantité et trop proche de l’heure du coucher vous risquez de retarder votre endormissement et de multiplier les réveils nocturnes.
- 3. Mieux dormir grâce à l'activité physique
Le sport est l’allié de votre sommeil. Effectivement, de nombreuses études rendent compte du lien de réciprocité existant entre sommeil et exercice physique.
M. Chennaoui et al (2015) expliquent notamment que les effets d’une activité physique modérée sur le sommeil sont toujours positifs et ce quelque soit l’heure à laquelle celle-ci est pratiquée.
L’institut national du sommeil recommande ainsi d’avoir une pratique physique progressive, régulière et variée à n’importe quel moment de votre journée.
Néanmoins, si vous n’avez pas l’habitude de faire une séance de sport intensive 10 minutes avant votre coucher, préférez d’abord par introduire le sport gentillement dans votre quotidien. Vous pouvez, par exemple, commencer par choisir une séance d’une courte durée et à intensité modérée que vous effectuerez en rentrant du travail.
Si vous n’êtes pas un grand sportif : pas d’inquiétude, le tout est d’intégrer du mouvement dans votre journée. Vous pouvez aller vous balader dans votre quartier, promener votre chien dans le parc le plus proche, bricoler ou encore danser sur votre musique préférée. Il suffit simplement d’augmenter vos dépenses énergétiques par diverses activités, qu’ elles soient sociales, domestiques, sportives ou de loisir.
La pause café : bonne ou mauvaise idée ?
- 4. Hypnose et sophrologie contre les insomnies
En substitut ou en complément à la médecine conventionnelle, la médecine douce peut être un allié de votre sommeil. Scan corporel, chauffage corporel ou encore cohérence cardiaque sont autant de techniques que vous pouvez intégrer à votre quotidien pour retrouver le sommeil.
Chez Mindology nous proposons une solution d’accompagnement complète co-créée avec des professionnels de la médecine douce. Pauline Gonse, notre sophrologue et Thibault Gouttier, notre hypnothérapeute vous accompagnent à travers des séances en exercices vidéos pour vous aider à calmer votre anxiété, faciliter votre endormissement et retrouver un sommeil profond et réparateur.
Vous pouvez retrouver certaines de nos séances sur notre chaine YouTube en cliquant ici et tous les conseils de nos experts sur la page Nos conseils.
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nos experts
Ils vous accompagnent et vous proposent des solutions concrètes,
pour retrouver un sommeil de qualité et en finir avec les insomnies.
Anne-Cécile
Thibault Gouttier
Pauline
- 5. Le CBD pour mieux dormir et réduire les insomnies
Les bienfaits du CBD sur le sommeil sont nombreux : endormissement facilité, nuits plus longues, sommeil profond et réparateur, etc.
Consommer nos huiles à base de CBD Broad spectrum peut donc être une excellente décision pour faire de vos insomnies un lointain souvenir !
Chez Mindology nous avons conçu une huile dont la formulation est spécifiquement élaborée pour répondre aux problèmes de sommeil. Le CBD associée à l’huile de noisette et à la mélisse fait de notre huile Bonne nuit l’allié précieux de votre sommeil.
La mélisse soulage l’anxiété, aide à l’endormissement et régule les cycles du sommeil tandis que l’huile de noisette, riche en oméga 9, joue un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
Notre coffret Bonne nuit peut aussi être une très belle idée cadeau pour un proche dont les nuits sont un vrai cauchemar. Vous y trouverez notre huile sublinguale Bonne nuit en format 5 ml ainsi que notre infusion Bonne nuit : le duo parfait contre les insomnies !
En finir avec vos insomnies ne se fera pas en jour. En effet, le chemin vers un sommeil de qualité est complexe et semé d’embûches. C’est pour cela précisément que nous avons créé ce guide : pour vous accompagner sur le chemin, vous donner les clés de compréhension de vos insomnies et vous aider à trouver les solutions pour y répondre.
Parcourez progressivement ce guide. Petit à petit, concentrez-vous sur votre activité physique, revoyez votre alimentation, comprenez votre rythme circadien, initiez-vous à la médecine douce et aux bienfaits du CBD.
Ça y est, vous avez retrouvé les bras de Morphée ?
Sources
Chennaoui et al, « Sommeil et exercice physique : y a-t-il interrelation ?», 2015
Goulet, Guide de pratique pour l’évaluation et le traitement cognitivo-comportemental de l’insomnie, 2013
Urfer et al, “The association of mothers’ and fathers’ insomnia symptoms with school-aged children’s sleep”, 2017
Dr Adrien, ” Dormez Bougez! “, Exercer une activité physique régulière est un gage de bon sommeil “
Klarsfeld,Birman et Rouyer, ” L’horloge circadienne à l’heure Nobel, 2018
La République Française, “Insomnie :
Un trouble neurobiologique et psychologique”,2017
Fondation Sommeil, ” Les différents types d’insomnies “
Nature Genetics, “Biological and clinical insights from genetics of insomnia symptoms “, 2019
Nature Genetics, ” Genome-wide analysis of insomnia in 1,331,010 individuals identifies new risk loci and functional pathways”,2019
Votre expert
L’équipe
Mindology
Les 5 bienfaits de la méditation
SOMMAIRE
Affronter ses pensées et ses angoisses plutôt que de les occulter
Méditation : définition, techniques et bienfaits
Méditer ? Cela semble si simple et c’est pourtant si difficile à mettre en place dans son quotidien. Surtout quand on a plutôt tendance a beaucoup ruminer mentalement !
On a essayé la méditation pendant 30 jours. C'était difficile, mais on a vu des effets rapidement. Moins de stress, plus de prise de recul. On vous donne 5 raisons pour vous y mettre !
Vous souffrez d'anxiété ?
Découvrez les conseils de nos experts pour soulager l’anxiété et apaiser les ruminations mentales
En quoi consiste la pratique de la méditation ?
- Qu'est-ce que la méditation ?
La méditation est un temps pour soi qui consiste à se concentrer pleinement sur le moment présent.
On associe souvent cette pratique mentale au fait d’entrer en pleine conscience . La pleine conscience correspondrait à un état dans lequel nous prêtons une grande attention aux éléments qui nous entourent et à ce qui se joue en nous. Entrer en pleine conscience c’est se concentrer pleinement sur nos sensations physiques, nos pensées, nos émotions mais aussi sur notre environnement, sur les bruits et les objets autour de nous.
Fabrice Midal, fondateur de l’École Occidentale de méditation, définit la méditation comme le fait d’ « affronter ses pensées et ses angoisses plutôt que les occulter grâce à la pleine conscience ». Néanmoins, il propose d’utiliser la notion de “pleine présence”, plus juste selon lui pour définir le phénomène. Effectivement, être conscient d’absolument tout est impossible et intenable sur le long terme. Parler de “pleine présence” est donc préférable. Entrer en pleine présence c’est se concentrer pleinement sur son environnement et se libérer de la “pleine conscience”, c’est-à-dire de tous nos ancrages qui nous limitent et nous restreignent.
Méditer ce n’est pas penser à rien mais plutôt accepter ce qui vient. Il ne faut pas chercher à écarter nos pensées parasites ou fuir ce qui nous dérange.
Le méditation permet de :
- Prendre conscience de ce qui nous donne de la joie
- Améliorer sa mémoire et sa concentration
- Retrouver un sommeil réparateur
- Aider à la prise de décision
- Réduire son stress
Méditer c'est entrer en pleine présence.
- Comment méditer ?
Méditer oui. Mais comment ? Pour méditer, pas besoin de matériel ! Assis ou allongé : à vous de choisir votre préférence ! Néanmoins, méditer demande d’être relativement alerte. Il est donc préférable de pratiquer la méditation assise et les yeux ouverts pour éviter tout endormissement favorisé par la position allongée. Fermer les yeux c’est aussi se fermer au monde extérieur et à tout ce qui nous entoure. Hors, une partie de la pratique de la méditation consiste à trouver son équilibre en se connectant à notre environnement.
Le plus difficile c’est de trouver le temps de pratiquer et de pratiquer de façon régulière.
Notre conseil ? Vous vous y mettez dès le matin, 10 minutes après votre douche (pour éviter de vous rendormir c’est mieux !). Cela permet de ne pas repousser votre séance et de bénéficier des bienfaits de la méditation dès le début de votre journée. On se concentre sur notre respiration ou sur un mantra et on essaye de prendre conscience des pensées qui traversent notre esprit.
Il faut aussi accepter d’avoir des pensées parasites. C’est totalement normal de voir son esprit embrumé par des ruminations mentales. C’est le fonctionnement par défaut de notre cerveau mais aussi une conséquence presque inévitable de l’anxiété. En prendre conscience, c’est le but de l’exercice ! Ne cherchez pas absolument la performance mais laissez vous guider par votre cerveau. L’objectif est simplement d’être et non pas de ne penser à rien.
Plus on pratique, plus il est facile de revenir rapidement dans un état méditatif.
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Top 5 des bienfaits de la méditation
On ferme les yeux et on se concentre sur sa vie intérieure.
- 1. Prendre du recul
La méditation permet de prendre un moment en dehors de notre journée. C’est un temps calme pour prendre du recul sur notre situation ou pour voir une situation sous un autre angle. Quand on sort de son quotidien chargé, on peut prendre des décisions plus calmement.
Pratiquer la méditation peut aider à faire le tri dans nos problèmes. On accepte nos problèmes actuels, ceux pour lesquels il existe des solutions concrètes et on met de côté les ruminations abstraites.
Méditer, c’est se concentrer sur ce que l’on sait maintenant et ne pas se laisser guider par nos peurs.
Prendre conscience du mode par défaut de notre cerveau.
- 2. Apaiser les ruminations mentales
La méditation est un entraînement de notre cerveau. Comme un sport, plus on pratique, plus on progresse.
Les pensées parasites sont normales. Se concentrer uniquement sur le moment présent sera au début difficile. On commence donc par prendre conscience de ces pensées intrusives, sans jugement. Puis, on ramène notre conscience vers notre respiration ou vers un mantra. Et, on essaye au maximum de rester pleinement attentif au moment présent.
Cette pratique peut nous accompagner tout au long de la journée, dès que le mental s’emballe !
- 3. Pratiquer la gratitude
Définir un mantra peut aider à diriger notre intention pendant la méditation. Il s’agit d’un mot ou d’une phrase que l’on répète lors de notre séance et qui nous permet de trouver le calme et la sérénité. On peut exprimer une émotion positive et remercier la vie de pouvoir l’expérimenter.
Pratiquer la gratitude permet de se concentrer uniquement sur le positif, de ne pas se focaliser sur ce qui nous manque mais plutôt sur ce que l’on possède déjà et d’éviter de se comparer aux autres.
On peut par exemple remercier la vie pour le soutien de nos proches, pour ce déjeuner au soleil, ou pour ce beau gâteau que l’on a mangé hier !
Les petits plaisirs du quotidien peuvent se savourer plus longtemps en méditant. On ressent d’ailleurs de la joie en se remémorant ce qui nous procure du bonheur.
- 4. Muscler son mental
Certains jours, les pensées mentales sont incessantes et il est très dur de se concentrer sur notre respiration. Mais, quand on y arrive, c’est très satisfaisant ! On ressent un apaisement très intense et une connexion de soi à soi. Ce ressenti s’amplifie avec le temps et la pratique. On finit par ne plus pouvoir s’en passer !
C’est cette amélioration de ses capacités mentales qui est recherchée par les grands sportifs qui pratiquent la méditation. En travaillant sa concentration, sa mémoire et la gestion de ses émotions, on parvient, par la suite, à améliorer ses performances sportives.
Au fur et à mesure, entrer en pleine conscience devient un jeu d’enfant. En pratiquant la méditation, on augmente ses capacités de concentration et la performance de notre mémoire de travail, la mémoire à court terme qui permet de stocker et de manier les informations pendant une courte période.
- 5. Se recentrer
Vous avez envie de vous reconvertir ? Vous ne savez pas ce qui vous passionne ? Vous cherchez désespérément votre voie. Commencer par méditer. La réponse est en vous.
Méditer c’est aussi apprendre à se connaître et se retrouver soi-même. C’est un espace où l’on peut être à l’écoute de nos sensations, ressentis et émotions. Nos douleurs, nos souffrances et notre état mental sont des indicateurs de la route à prendre.
Un premier pas vers la méditation ?
Découvrez nos programmes d’accompagnement pour soulager l’anxiété et trouver facilement le sommeil !
Comment méditer pour les débutants ?
Se lancer dans la méditation n’est pas chose facile. Comme toute nouvelle activité cela demande de la discipline et oblige à un certain don de soi.
Commencez par déterminer la fréquence à laquelle vous souhaitez méditer. Réservez ensuite, dans votre journée, un créneau spécialement dédié à votre séance de méditation.
- La méditation guidée
Pour débuter, la méditation guidée peut être une aide précieuse. Une voix vous accompagne et vous guide durant toute votre séance.
Si soutenir des marques françaises est important pour vous, vous pouvez alors télécharger, sur votre téléphone portable, des applications telles que Petit BamBou et Namatata. Celles-ci proposent des programmes de découvertes autour de différentes thématiques : lâcher prise, sommeil, estime de soi, sexualité et couple, alimentation, etc. Ces applications ne sont pas réservées aux adultes et peuvent tout à fait être utilisées par votre enfant anxieux ou votre ado qui manque de confiance en soi.
La plateforme YouTube peut aussi être votre meilleur allié pour débuter la méditation. La chaîne Boho Beautiful Yoga propose notamment un guide d’initiation à la méditation en 14 jours !
- Lectures autour de la méditation
Si vous êtes un petit rat de bibliothèque, n’hésitez pas à faire un tour du côté du rayon “développement personnel” pour y découvrir les ouvrages de Fabrice Midal et de Christophe André.
- Notre programme d'accompagnement en méditation
Pour vous accompagner au mieux vers la méditation, Mindology propose un programme d’accompagnement complet en méditation, réalisé par Thibault Gouttier, notre hypnothérapeute. En devant abonné.e. Mindology vous accédez à l’ensemble des séances vidéos disponibles sur notre chaîne YouTube. Scan corporel, exercices de respiration et de visualisation vous sont proposés afin de combattre l’anxiété, d’améliorer vos journées mais aussi vos nuits en retrouvant un sommeil profond et réparateur.
Méditez. La réponse est en vous...
Les contre-indications à la méditation
Attention tout de même : la méditation n’est pas recommandée pour tous !
Si vous souffrez de dépression, de troubles bipolaires ou psychotiques, d’épisodes de dissociations, d’attaques de panique ou que vous avez un passé traumatique, les effets de la méditation peuvent vous être nocifs.
En l’absence de suivi médical, la méditation peut aggraver vos troubles. Préférez donc une discussion avec un professionnel de santé qui pourra vous guider sur le chemin de la guérison.
Sources
THIBAULT GOUTTIER : HYPNOTHÉRAPEUTHE
BOHO BEAUTIFUL YOGA : MÉDITATION SUR YOUTUBE
Christophe André, Méditer jour après jour, 2011
Christophe André, 3 minutes à méditer, 2017
Fabrice Midal, La méditation, PUF, « Que sais-je ? », 2017
Fabrice Midal, Méditer. Le bonheur d’être présent, Philippe Rey, 2019
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