SOMMAIRE
- Quand ménopause rime avec anxiété
- Le rôle des hormones lors de la ménopause
- le rôle des oestrogènes sur le système nerveux
- le rôle de la progestérone sur le système nerveux
- Comment prévenir les crises d’angoisse de façon naturelle ?
- Le sport pour équilibrer les hormones féminines
- Une alimentation riche en magnésium et Oméga-3
- La phytothérapie en soutien face à l’anxiété liée à la ménopause
- Comment réagir face à une crise d’angoisse ?
- La respiration pour calmer le système nerveux
- La méthode TIPI
Tout savoir sur le lien entre ménopause et crises d’angoisse
Tachycardie, bouffée de chaleur, sensation d’étouffer, transpiration excessive et hyperventilation…La crise d’angoisse débarque, parfois en pleine nuit !
Si vous êtes en phase de ménopause, ces symptômes sont normaux et peuvent survenir de jour, comme de nuit. On vous explique leur origine et comment agir efficacement pour vous apaiser.
Quand ménopause rime avec anxiété
Les bouleversements hormonaux et la chute du taux d’oestrogènes peuvent entraîner des montées de panique et des crises d’angoisse. Si vous êtes dans cette situation, il est important d’apprendre des techniques simples pour vous apaiser. Avec les bons outils, la crise de panique peut passer rapidement. On vous conseille aussi de les mémoriser et de vous entraîner quand tout va bien, pour faire face à une montée d’anxiété qui surviendrait à nouveau.
On vous explique l’origine des crises d’angoisse pendant la ménopause et des astuces concrètes pour apaiser votre système nerveux. Une boîte à outils pour une ménopause plus sereine, même face aux fluctuations hormonales !
Les oestrogènes sont intimement reliés à votre cerveau et plus particulièrement au centre nerveux du cerveau responsable de notre humeur. La chute brutale des hormones féminines diminue l’activité d’un neurotransmetteur responsable de la sensation de bonheur : la sérotonine. Votre système nerveux vit des montagnes russes ! Les femmes face à la ménopause, peuvent donc subir des troubles de l’humeur nouveaux, dont elles n’ont jamais souffert auparavant.
Ces troubles peuvent aller de la neurasthénie à la simple fatigue mentale, la déprime, anxiété, jusqu’à la dépression. Ils ne sont pas à prendre à la légère car ils peuvent impacter significativement la qualité de vie des femmes à partir de 45 ans et pendant plusieurs années.
Il est important de consulter votre médecin si vous traversez ces symptômes et d’en parler à vos amies et à vos proches pour ne pas rester isolée. La ménopause est bien trop invisible ! C’est en libérant la parole sur le sujet que vous aiderez votre amie qui traverse les mêmes difficultés que vous.
Le rôles des hormones lors de la ménopause
Pour mieux comprendre les perturbations hormonales de la ménopause, concentrons-nous sur les deux hormones féminines impactées pendant cette période : les oestrogènes et la progestérone.
Le rôle des oestrogènes sur le système nerveux
Les oestrogènes sont des hormones stimulantes, justement dosée elles donnent de l’énergie mais à très forte dose elles peuvent entraîner de l’anxiété et des problèmes de sommeil. Leur chute brutale avec la ménopause explique en partie la fatigue et la neurasthénie ressentie par beaucoup de femmes qui traversent cette phase de vie.
Le rôle de la progéstérone sur le système nerveux
La progestérone a un rôle inverse à celui des oestrogènes. Elles permettent d’équilibrer l’action des oestrogènes sur la nervosité. Lorsque la progestérone diminue, elle laisse de la place aux oestrogènes, ce qui peut entraîner des pics d’anxiété, voire des crises d’angoisse.
Comment prévenir les crises d’angoisse de façon naturelle ?
Le sport pour équilibrer les hormones féminines
Le sport est un équilibrateur hormonal naturel. Il joue un rôle d’égalisateur de l’humeur et permet de lutter contre la sensation de fatigue mentale (neurasthénie). Mais comment se motiver à faire du sport quand on se sent morose ? Appuyez vous sur vos amies pour fixer des rendez-vous hebdomadaires et pratiquer ensemble. La pratique de sport doux comme la gym ou le yoga est tout aussi efficace pour booster l’humeur.
En bonus, bouger régulièrement vous permettra de mieux dormir et soulagera vos douleurs sur le long terme
Une alimentation riche en magnésium et Oméga-3
Certains aliments riches en triptophanes en magnesium et en oméga 3. N’hésitez pas à vous tourner vers des compléments alimentaires de magnesium et B6 pour luttter contre la nervosité et le stress. Le magnesium est un booster d’humeur naturel qui possède un effet anti-dépresseur. Les oméga 3 ont aussi une influence positive sur le moral. Deux équipes de chercheurs au Canada et à Boston ont mesuré une diminution du niveau de déprime sur 60 femmes de 40 à 55 ans souffrant de symptômes de dépression modérée en phase de ménopause. La prise d’omega 3 a aussi participé à la réduction des bouffées de chaleur. Pour consommer des oméga-3 au quotidien, favorisez l’huile de colza, de noix et consommez du poisson régulièrement. Bon à savoir, les oméga-3 sont aussi les meilleurs amis de vos artères et participe à la prévention des accidents cardio-vasculaires.
La phytothérapie en soutien face à l’anxiété liée à la ménopause
Il existe dans la nature des plantes très efficaces pour apaiser la nervosité ressentie lors de la ménopause. Diminuer votre niveau d’anxiété va permettre à votre système nerveux de prévenir les crises d’angoisse. La coupe ne déborde pas car vous prenez du temps pour vous recentrer et vous apaiser chaque jour ! Les infusions de plantes médicinales comme la verveine ou la mélisse permettent de réguler votre niveau d’anxiété naturellement. D’autres plantes comme la sauge favorisent l’équilibre hormonal et régule sautes d’humeur et baisses de moral
Comment réagir face à une crise d’angoisse ?
La respiration pour apaiser le système nerveux
Vous sentez que l’anxiété est en train de monter et s’apprête à déborder ?
Une astuce simple pour calmer rapidement votre système nerveux et de pratiquer la respiration abdominale. Elle va stimuler le système nerveux parasympathique chargée d’apaiser notre rythme cardiaque. Pour la réaliser, posez simplement une main sur votre ventre. Inspirez lentement en faisant gongler votre ventre, votre main se soulève en suivant votre inspiration. Inspirez ainsi sur 5 temps, retenez votre respiration sur 5 temps puis expirez lentement sur 5 temps ou plus en laissant votre main redescendre.
Notre astuce : pour encore plus d’efficacité vous pouvez allonger la durée de l’expiration, ce qui va permettre d’activer davantage votre système nerveux parasympathique. La respiration 4-7-8 consiste à inspirer en 4 temps, retenir le souffle sur 7 temps puis expirer lentement sur 8 temps.
Nous vous conseillons de répliquer un cycle de respiration 10 fois pour ressentir pleinement les bienfaits de ces techniques.
La pleine conscience pour revenir dans son corps
Si vous pratiquez 10 minutes de méditation chaque jour, vous apprendrez à revenir plus facilement en vous lorsque votre mental s’emballe. Pour pratiquer la méditation, installez-vous assis confortablement, sur le sol ou sur un coussin et dressez votre dos bien droit, sans vous cambrer. Votre position doit être confortable.
Concentrez-vous sur les sensations de votre corps lorsque vous inspirez : l’air chaud qui entre par les narines, les poumons et le ventre qui se gonflent, le souffle qui se suspend tout en haut. Puis expirez ensuite en écoutant les ressentis de votre corps à nouveau. Vous pouvez écouter une méditation pour apaiser votre mental. Les méditations de Christophe André sont nos préférées !
La méthode TIPI : technique d’identification aux peurs inconscientes
La crise d’angoisse est là et vous craignez de voir tout votre corps s’emballer.
Ariane Calvo, psychlogue spécialiste de l’anxiété, nous partage une astuce assez efficace pour laisser passer la crise d’angoisse plus rapidement.
La méthode TIPI (Technique d’Identification des peurs Inconscientes) consiste à identifier une peur pour mieux s’en libérer. Elle permet de faire face à des peurs ou émotions parfois handicapantes de la vie quotidienne.
La première étape consiste à identifier l’émotion ou la sensation qui vous saisit.
Si vous ressentez de multiples sensations (chaleurs, palpitations, transpiration, douleurs) pendant la crise d’angoisse, essayez d’en sélectionner une seule. Concentrez-vous ensuite sur cette sensation, ressentez-la pleinement, essayez de visualiser son origine dans votre corps ou dans votre mental.
Concentrez-vous sur cette sensation ou cette émotion pleinement jusqu’à ce que les sensations inconfortables disparaissent progressivement.
Au lieu de lutter contre les symptômes que vous ressentez, vous allez plutôt porter votre attention sur le symptôme principal.
Par exemple la tachycardie. Concentrez-vous sur la sensation, la douleur que vous ressentez et acceptez là.
Ne cherchez pas à lutter contre vos sensations. Ce lâcher-prise va aider votre corps à se calmer naturellement et à revenir plus rapidement à son état normal. L’objectif est d’avoir confiance en la capacité de votre corps à réguler une crise d’angoisse.
Cette technique peut être facilitée par une pratique régulière de la méditation de pleine conscience.
Nous espérons que cette boîte à astuces vous permettra d’accepter vos crises d’angoisses et de mieux les vivre au quotidien. Plus vous pratiquez ces techniques plus vous saurez retrouver le calme rapidement. Vous aurez aussi confiance en vous pour faire face aux crises d’angoisse plus facilement !
L’objectif est à terme de prévenir vos crises d’angoisse en travaillant à limiter votre niveau d’anxiété dans la journée !
Bravo pour cette belle première étape pour prendre soin de vous et apprendre à vous apaiser naturellement pendant la ménopause. Vivre la ménopause sereinement c’est possible et c’est notre engagement !
Pour en savoir plus : Conséquences de la ménopause sur le corps féminin : tout ce qu’il faut savoir
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