Vous n’avez jamais connu de problèmes de sommeil et voilà que l’arrivée de la ménopause provoque chez vous des difficultés d’endormissement et vous oblige à vous réveiller constamment la nuit. Effectivement, cette nouvelle période de la vie, marquée par l’arrêt de la production d’hormones sexuelles, impacte le sommeil de nombreuses femmes. Beaucoup d’entre vous voient même leurs troubles du sommeil s’intensifier.

Pourtant, ce n’est pas une fatalité. Des solutions existent et des traitements naturels sont disponibles. Chez Mindology, nous vous partageons tous nos conseils et nos astuces pour retrouver un sommeil de qualité après la ménopause.

Ménopause : des remèdes contre l’insomnie existent !

Qu’est-ce que la ménopause ?

Phase de la vie spécifique aux femmes, la ménopause s’accompagne souvent de nouvelles difficultés. Mais, qu’est-ce que la ménopause ? À quoi sert-elle ? Quels sont les premiers signes d’apparition de la ménopause ? Comment faire face aux symptômes indésirables ?

    • Ménopause et périménopause : explications

La ménopause correspond à une période de la vie des femmes durant laquelle l’ovulation s’arrête et les règles disparaissent. C’est un phénomène totalement naturel et inévitable. Généralement, cette période intervient chez les femmes âgées d’une cinquantaine d’années. La ménopause s’installe, pour la majorité des femmes, entre 45 ans et 55 ans. Vous pouvez vous considérer comme ménopausée lorsque vous n’avez pas eu vos règles depuis plus d’une année.

Avant la ménopause, on parle d’une période de préménopause ou de périménopause. D’une durée de 2 à 4 ans, la périménopause est marquée par des cycles menstruels irréguliers et par l’apparition de symptômes physiques et psychologiques plutôt désagréables. Bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, irritabilité, diminution de la libido, troubles du sommeil, etc. sont à compter parmi les symptômes de la périménopause. Ces symptômes sont la conséquence d’une diminution de la sécrétion de progestérone.

    • Pourquoi est-ce que la ménopause survient ?

L’installation de la ménopause débute par une diminution de la production de progestérone. À la naissance, chaque femme dispose d’un stock limité de follicules ovariens, les cellules présentent dans les ovaires. Ce stock finit donc un jour par s’épuiser. Lorsqu’il n’y a plus de follicules ovariens, l’ovulation s’arrête. La production de progestérone diminue puis à son tour celle des oestrogènes. La ménopause est installée lorsque le corps ne sécrète plus du tout d’oestrogènes.

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80% des femmes présentent, au moment de la ménopause, un symptôme autre que le simple arrêt des règles

Pourquoi dort-on mal après la ménopause ?

Les troubles du sommeil sont un des symptômes majeurs de la ménopause. Pourquoi ? Comment retrouver un sommeil profond et réparateur après la ménopause ?

    • Quels sont les symptômes de la ménopause ?

Au-delà du simple arrêt des menstruations, la ménopause s’accompagne souvent de symptômes physiques et psychologiques. On parle alors de troubles climatériques. Selon l’INSERM, 80% des femmes présentent, au moment de la ménopause, un symptôme autre que le simple arrêt des règles.

Ces troubles, mais aussi leur durée et leur intensité varie d’une femme à l’autre. Certains symptômes sont passagers tandis que d’autres peuvent s’installer durablement.

En plus de ces symptômes, des pathologies peuvent se développer en lien avec la diminution des oestrogènes. Les oestrogènes jouent un rôle important dans le processus biologique de la reproduction mais pas que. Ils sont essentiels pour le développement du système nerveux, la bonne santé du système cardiovasculaire et la régulation de l’organisme. Les femmes ménopausées sont donc plus à risque de développer des maladies cardiovasculaires ou une ostéoporose. N’hésitez donc pas à consulter régulièrement votre médecin pour prévenir ces risques.

    • Comment expliquer les problèmes de sommeil à la ménopause ?

Avec l’âge, le sommeil tend à se dégrader en qualité et en quantité. Dans L’Information psychiatrique, V.H. Nguyen-Michel, X.Y. Lâm et C. Sebban distinguent 4 explications à la dégradation du sommeil liée au vieillissement.

1. Des causes physiologiques
En vieillissant, le sommeil profond diminue au profit d’un sommeil plus léger et plus court. Cela est dû aux modifications physiologiques qui apparaissent avec l’âge. Par exemple, la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil, diminue tandis que celle du cortisol, l’hormone du stress, augmente.
Chez les femmes, on constate également une baisse de la production de progestérones et d’oestrogènes. La progestérone influe sur la régulation de l’humeur et favorise la détente. Si les taux de progestérone diminuent, comme c’est le cas à la ménopause, alors le sommeil s’en voit affecté. L’oestrogène est lui impliqué dans l’homéostasie. Cela signifie que cette hormone participe notamment à la régulation de la température corporelle. Une diminution de la sécrétion d’oestrogènes peut donc favoriser les suées nocturnes et les bouffées de chaleur et ainsi provoquer des insomnies et des réveils nocturnes.

2. Des facteurs externes
Mais des changements non physiologiques peuvent également expliquer l’apparition de troubles du sommeil. L’isolement induit par l’abandon de certaines activités sociales, la perte d’un proche ou une plus faible exposition à la lumière du soleil sont des facteurs externes qui peuvent nuire au sommeil.

3. Certaines pathologies
Aussi, certaines pathologies liées à l’âge peuvent dégrader la qualité du sommeil. Les douleurs chroniques, les troubles gastro-intestinaux ou encore la maladie de Parkinson sont autant de commorbidités qui jouent négativement sur le sommeil.

4. La prise de médicaments
Enfin, la prise de certains médicaments peut s’accompagner de difficultés d’endormissement et dégrader la qualité du sommeil.

Les symptômes de la ménopause :

  • Diminution de la libido
  • Sécheresse vaginale
  • Bouffées de chaleur
  • Troubles du sommeil
  • Douleurs articulaires
  • Troubles urinaires
  • Sueurs nocturnes
  • Maux de tête
  • Irritabilité
  • Fatigue

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Pourquoi le sommeil se dégrade avec l’âge ?

  • des modifications physiologiques : changements hormonaux, etc.
  • des facteurs externes : isolement, retraite, etc.
  • des médicaments : benzodiazépines, etc.
  • des maladies : douleurs chroniques, etc.

Comment retrouver le sommeil ?

Pour retrouver un sommeil profond et de qualité, adopter certaines nouvelles habitudes est parfois nécessaire.

    • Repenser son hygiène de vie

Le sport et l’alimentation sont deux composantes essentielles d’une bonne hygiène de vie mais aussi d’une bonne hygiène de sommeil.

1. L’alimentation
Une mauvaise alimentation peut nuire considérablement à la qualité de votre sommeil. Pour optimiser votre alimentation de façon à retrouver un sommeil réparateur il vous suffit de suivre ces quelques conseils :

  • privilégiez les aliments riches en tryptophane : riz complet, oeufs, produits laitiers, poissons, etc.
  • veillez à votre consommation d’aliments excitants : café, thé, viandes rouges, etc.
  • limiter les sucres rapides le soir : gâteaux industriels, soda, etc.
  • éviter les repas trop gras : charcuteries, plats en sauce, etc.

2. L’activité physique
Réduction de l’anxiété, sommeil de qualité, sensation de bien-être, ralentissement de la perte de densité osseuse, etc. : les bienfaits de l’activité physique sont nombreux !

Face aux troubles de l’humeur et aux modifications physiques induites par la ménopause, le sport est d’autant plus important. Bouger et pratiquer une activité physique permet de réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d’ostéoporose.
Aussi, en libérant de la dopamine et des endorphines, le sport réduit le stress et favorise le bien-être. Cela impacte positivement et de façon indirecte notre sommeil. Effectivement, le stress et l’anxiété sont des effets secondaires importants de la ménopause et expliquent la plupart des insomnies. Une étude parue en 2020 dans la revue Menopause montre que les femmes ménopausées sont, du fait de la baisse d’hormones, plus à risque de souffrir de troubles psychologiques tels que la dépression et l’anxiété. Pour les 485 femmes étudiées en phase de périménopause, la dépression et l’anxiété sont les deux symptômes les plus fréquents.

    • Adopter une routine sommeil

Mettre en place un rituel de coucher peut, au moment de la ménopause, s’avérer nécessaire. Comme pour les bébés, il s’agit d’une phase de préparation à l’endormissement durant laquelle on va répéter les mêmes actions, chaque jour et à heures régulières.
Pour respecter le rythme circadien, c’est-à-dire l’horloge interne de notre corps, il est important d’essayer au maximum de se coucher et de se lever tous les jours à la même heure. Il est également conseillé de ne pas regarder les écrans avant de se coucher. La lumière artificielle bouleverse notre horloge biologique en envoyant aux récepteurs de notre rétine un mauvais signal : le signal du jour et non de la nuit. Si vous aimez lire, privilégiez donc la lecture de votre roman préféré avant le coucher.

Aussi, veillez à l’environnement dans lequel vous dormez. Celui-ci doit être propice au sommeil. Votre chambre à coucher doit être un lieu calme, plongé dans une obscurité totale et relativement frais. Il est conseillé de régler la température de votre chambre autour de 18°C. Au moment de la ménopause, il peut être judicieux de baisser encore davantage cette température en cas de suées nocturnes.

Enfin, vous pouvez intégrer à votre routine quelques gouttes de notre huile Bonne nuit ainsi qu’une tasse de notre infusion Bonne nuit.

Pour vivre au mieux la ménopause

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    • Se faire accompagner

L’accompagnement par un professionnel durant la phase de pré-ménopause mais aussi une fois la ménopause installée peut grandement vous aider à faire face à cette nouvelle période de votre vie.

La naturopathie par exemple, vise à assurer l’équilibre de l’organisme et à permettre à notre corps de s’auto-guérir par des moyens naturels. L’objectif est de devenir acteur de sa santé en agissant sur son alimentation et son hygiène de vie globale (sport, sommeil, etc).

Vous pouvez aussi consulter un hypnothérapeute ou un sophrologue qui vous donneront les clés pour vous détendre et vous relaxer. Certaines techniques telles que le scan corporel ou la respiration en 4 temps peuvent être très efficaces pour soulager le stress et favoriser l’endormissement.

Il est aussi très important, une fois la ménopause installée, de vous faire suivre régulièrement par votre médecin traitant ou votre gynécologue. Effectuer, au moins une fois par an, un bilan de santé complet est essentiel. Suivre vos changements de poids, de taille, de pression artérielle et réaliser un bilan sanguin permet de prévenir et de dépister à temps certaines anomalies.

Comment mettre fin aux insomnies ?

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Quels remèdes contre les insomnies ?

    • Quelques astuces pour limiter les bouffées de chaleur

Pour réguler votre température corporelle vous pouvez vous habiller léger, baisser la température de votre lieu de vie, boire de l’eau bien fraîche et éviter les plats trop chauds ou épicés. Privilégiez également les matières en coton qui sont plus respirantes et légères.
Il est aussi important de réguler votre niveau de stress en prenant du temps pour vous ou en pratiquant la méditation par exemple.

    • Le CBD : votre allié contre les insomnies

Le CBD, pris sous forme de cure, peut aider à limiter les insomnies. Nous vous conseillons de placer, chaque soir, 5 à 10 gouttes de notre huile Bonne nuit sous votre langue. Patientez ensuite une trentaine de secondes et avalez.
Le dessous de votre langue, est un endroit du corps très capillarisé. Cela signifie que le CBD placé à cet endroit atteint rapidement les vaisseaux sanguins et est donc très bien assimilé par le corps.

Le CBD pour dormir : comment ça marche ?

    • Une solution contre l’anxiété…

L’action du CBD se concentre sur le système nerveux. Le CBD parvient à soulager l’anxiété et à réguler nos émotions en agissant notamment au sein du système endocannabinoïde.
Mais, qu’est-ce que le système endocannabinoïde ? Il s’agit d’un des systèmes les plus importants de notre corps car il participe au maintien de l’équilibre de celui-ci. Pour comprendre plus précisément comment fonctionne le système endocannabinoïde consulter notre article sur le système endocannabinoïde.

Placer quelques gouttes d’huile de CBD sous votre langue peut donc être une solution pour limiter l’anxiété, le stress et les troubles de l’humeur favorisés par la ménopause.

Qu'est-ce que le système endocannabinoïde ?

Découvrez toutes nos explications
    • … pour en finir avec les insomnies

C’est cette action du CBD sur notre système nerveux qui permet de soulager l’insomnie. L’anxiété et le stress sont souvent les deux causes majeures des problèmes de sommeil. Les troubles de l’humeur peuvent induire des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes, des réveils précoces, etc.

Composée de mélisse, d’huile de noisette et de CBD Broad spectrum (sans THC), notre huile Bonne nuit soulage la nervosité, l’anxiété et le stress, régule les cycles du sommeil et aide à l’endormissement. Un bon moyen donc pour calmer vos insomnies liées à la ménopause !

La ménopause est souvent une période compliquée dans la vie des femmes. Néanmoins, des solutions existent pour vivre cette période au mieux et s’adapter sereinement. 

 

Et vous, comment vivez-vous la ménopause ?