Stress et ménopause : 10 conseils pour se détendre
La ménopause est une période de transition qui s’accompagne de beaucoup de changements physiques. Une période d’adaptation est nécessaire pour apprivoiser ces changements et apaiser les angoisses qu’ils peuvent générer.
Il est normal de se sentir démunie face aux premiers symptômes. On vous donne 10 conseils pour apaiser votre stress naturellement pendant cette période.
Il est possible de vivre la ménopause sereinement en priorisant votre bien-être, en vous accordant des pauses et des moments de détente rien que pour vous.
1. La phytothérapie
Certaines plantes médicinales permettent de s’apaiser naturellement.
Les infusions sont vos meilleures alliées pendant cette période.
La mélisse est une plante pour vous aider à améliorer votre cycle de sommeil naturellement. Elle est parfaite pour calmer l’anxiété nocturne et faciliter votre digestion.
La menthe poivrée vous aidera à lutter contre la fatigue et le brouillard mental dans la journée. Enfin, le tilleul est une plante apaisante et anxiolytique, un bon réflexe quand vous avez besoin d’une pause !
3. La méditation
Notre psychologue Ariane Calvo conseille 5 minutes de méditation par jour. Méditer permet d’apprendre à revenir dans son corps quand le mental s’affole. Et si vous savez le faire 5 minutes chaque matin, vous saurez le faire lors d’une montée d’angoisse. La méditation possède aussi de nombreux bienfaits face au dérèglement hormonal. Elle permet de faire baisser le taux de cortisol rapidement.
2. Un bon sommeil
Le manque de sommeil est une cause aggravante de l’anxiété.
Vous vous sentez plus irritable, impatiente ? Essayez de vous coucher et de vous lever à heures fixes pour ne pas dérégler votre rythme du sommeil.
C’est le moment de prioriser des nuits réparatrices car votre sommeil est mis à rude épreuve face aux changements hormonaux de la ménopause. Nos conseils pour lutter contre les insomnies dans cet article. Une bonne nuit de sommeil, c’est une journée plus sereine en perspective.
4. La sophrologie
La sophrologie est une discipline psychocorporelle pour travailler sur le lien corps-esprit. Elle regroupe des exercices variés pour apprendre à lâcher prise.
La sophrologie permet de calmer les ruminations mentales liées au stress grâce à des exercices très simples que vous pouvez apprendre et reproduire très facilement. Vous pouvez trouver des exercices de sophrologie très facilement sur internet ou même gratuitement dans votre espace membre Mindology ici.
5. Le scan corporel
Le scan corporel est une astuce intermédiaire entre la méditation et la sophrologie pour revenir dans vos sensations face à une crise d’angoisse.
Concentrez-vous sur votre respiration puis visualisez chaque partie de votre corps :
Que ressentez-vous ?
Avez-vous des tensions, des douleurs ?
Essayez de détendre chaque partie de votre corps une par une.
- Comment pratiquer le scan corporel ?
On vous conseille de pratiquer le scan corporel allongé dans votre lit avant de dormir ou assise sur une chaise. 10 minutes sont suffisantes pour ressentir les premiers bienfaits d’apaisement.
Nos 2 astuces de respiration de sophrologie :
– La méthode 4-7-8 : on inspire en 4 temps, on retient sur 7 temps et on expire doucement en 8 temps. On répète sur 10 cycles de respiration.
– La respiration carrée : On visualise les 4 côtés d’un carré. J’inspire et je longe le côté gauche, je retiens en haut, j’expire sur le côté gauche et je retiens en bas pour refermer le carré.
- Comment apaiser son système nerveux par la respiration ?
Respirer par le ventre et pratiquer la respiration abdominale est une bonne méthode pour activer le nerf vague, calmer le rythme cardiaque et vous recentrer rapidement.
Concentrez-vous sur votre concentration pour revenir à vos sensations rapidement en cas de pic de stress !
6. La respiration abdominale
C’est la respiration qui vous permet de réguler votre système nerveux. Le système parasympathique ventral est aussi appelé le “frein vagal”. En respirant par le ventre, vous activez votre système parasympathique qui va calmer votre rythme cardiaque et faire redescendre la pression rapidement.
Face au stress on a tendance à bloquer sa respiration. Quand cela arrive, essayez tout d’abord d’allonger votre expiration, puis progressivement votre inspiration.
Un conseil pour visualiser votre respiration :
Posez une main sur votre ventre et laissez la monter et descendre au rythme de votre respiration. Vous inspirez : votre ventre se gonfle et votre main se lève. Vous expirez : votre ventre se dégonfle et votre main redescend.
7. Le CBD
- Qu'est-ce que le CBD ?
Le CBD, c’est la molécule apaisante dans le chanvre. Ses vertus sont reconnues par l’Organisation mondiale de la santé. C’est une molécule non addictive, qui va agir sur votre système endocannabinoïde pour réguler naturellement votre système nerveux.
- Choisir votre cure
On vous conseille de tester le CBD sous forme d’infusion ou d’huile sublinguale.
Préférez toujours un CBD Broad Spectrum, qui garantit l’absence de traces de THC, la molécule psychotrope du chanvre.
9. Du mouvement
Pour évacuer le stress et libérer les tensions accumulées dans le corps, rien de tel que de bouger ! On vous conseille de sortir faire une marche, de faire des étirements de yoga. Et si vous tentiez une nouvelle activité qui sort de votre routine ?
Vous avez pensé à la natation ? La résistance de l’eau permet de bouger avec plus de douceur pour les articulations, parfait en cas de douleurs !
Retrouvez nos séances de yoga de 10 minutes dans votre espace membre accessible gratuitement.
8. Du temps pour soi
Quand on se sent stressée, il est souvent difficile de ralentir.
Pourtant c’est ce dont votre corps a besoin pour mieux repartir. Préférez une activité qui vous change les idées et vous fait du bien au moral comme la lecture, la peinture, le yoga.
10. Réduire le sucre et le café
On vous conseille d’éviter ces deux aliments qui sont des amplificateurs d’anxiété :
– Le sucre : manger des sucres rapides fatigue davantage et peut entraîner un pic de cortisol.
– Le café : Il provoque les mêmes symptômes qu’une mini crise d’angoisse dans le corps : tachycardie, fatigue, respiration accélérée.
D’après le Dr Patrick Lemoine, psychiatre spécialiste du sommeil : après 40 ans, il faut éviter le café après le déjeuner.
Et surtout on évite les sources cachées de caféine ! Un bon moyen de s’en souvenir c’est la petite phrase du Dr Patrick Lemoine : thé-café-chocolat-coca-redbull : ce sont tous les aliments qui contiennent de la caféine.
Votre expert
L’équipe
Mindology
Ménopause : 10 solutions naturelles pour mieux dormir
SOMMAIRE
- Pourquoi la ménopause impacte t-elle le sommeil ?
- 1. La sauge contre les bouffées de chaleur
- 2. Diminuer les sueurs nocturnes par une douche tiède
- 3. Trouver son rythme de sommeil
- 4. Manger léger le soir
- 5. Faire du sport
- 6. S'exposer à la lumière du soleil
- 7. Prendre un temps pour soi
- 8. Adopter une routine de sommeil
- 9. Pratiquer la respiration
- 10. Utiliser les plantes pour mieux dormir
Ménopause : comment réussir à bien dormir ?
Les réveils nocturnes sont nombreux avec l’arrivée de la ménopause. La cause ? Le déséquilibre hormonal qui entraîne une baisse de la qualité du sommeil ainsi que des bouffées de chaleurs et sueurs nocturnes qui perturbent vos nuits.
"L'insomnie, c'est le premier symptôme de la ménopause", Dr Patrick Lemoine, psychiatre spécialiste du sommeil.
Pourquoi la ménopause impacte t-elle notre sommeil ?
La température de notre corps ayant un impact profond sur notre sommeil, ces variations de température entraînent des insomnies souvent difficiles à vivre pendant la ménopause. Pré-ménopause et la ménopause ne sont donc pas les meilleures amies de votre sommeil, mais des solutions efficaces existent !
- Il est parfois nécessaire d’explorer des solutions naturelles dès la pré-ménopause pour éviter que l’insomnie s’installe durablement.
- D’après le Dr Patrick Lemoine, il est important de ne pas se tourner systématiquement vers des somnifères qui entraînent des effets secondaires importants.
- Heureusement, il est possible d’apprendre à mieux dormir pendant la ménopause de façon 100% naturelle. On vous présente une boîte à outils contenant 10 solutions faciles et efficaces à intégrer dans votre quotidien.
10 solutions naturelles pour mieux dormir à la ménopause avec le Dr Patrick Lemoine, notre expert psychiatre du sommeil.
1. La sauge contre les bouffées de chaleur
La sauge, c’est votre allié lors de la ménopause !
C’est une super plante médicinale capable de réguler la température corporelle, un coup de pouce face aux bouffées de chaleur.
Veillez à bien laisser infuser les plantes 5 minutes dans une eau frémissante. En effet, votre eau ne doit pas dépasser 80° pour ne pas brûler les plantes et préserver leurs bienfaits.
Pour en savoir plus sur les traitements naturels de la ménopause, retrouvez notre article sur le sujet ici.
Pour soulager les troubles du sommeil liés à la ménopause, achetez de la sauge bio en magasin et faites-vous une infusion de sauge en fin de journée.
- Ne pas infuser dans une eau >80 degrés
- Laissez infuser 5 minutes
- Préférez une sauge bio et française
2. Diminuer les sueurs nocturnes par une douche tiède
Pour aider votre corps à abaisser naturellement sa température et éviter les bouffées de chaleur et sueurs nocturnes liées à la ménopause, le Dr Patrick Lemoine conseille une douche tiède avant de vous mettre au lit.
Attention cependant à ne pas prendre une douche trop froide ou glacée, ce qui va peut créer l’effet inverse.
Une douche trop froide augmente votre niveau de cortisol (l’hormone du stress) et votre température corporelle.
3. Trouver son rythme de sommeil
Quels sont les horaires de coucher et de lever qui vous permettent d’être vraiment en forme la journée. On vous partage l’astuce du Dr Patrick Lemoine pour les trouver. Vous vous sentez en forme aujourd’hui ? Souvenez-vous de vos horaires de sommeil. A quelle heure vous êtes-vous mise au lit ? A quelle heure a sonné votre réveil ?
Ce rythme circadien est celui qui vous correspond pour vous sentir pleine d’énergie dans la journée.
Pendant la période de transition que sont la pré-ménopause et la ménopause, comprendre son cycle est encore plus important pour réussir à réguler son sommeil.
4. Manger léger le soir
Le Dr Patrick Lemoine conseille de ne pas perturber votre digestion avec un repas trop riche le soir. Ainsi, manger léger, principalement des fruits, légumes peut permettre d’avoir une digestion plus facile et ainsi d’améliorer son sommeil pendant la ménopause.
Merci à Patrick Lemoine pour ses conseils, voici le lien de notre vidéo sur l’impact de la ménopause sur le sommeil.
Devenez membre Mindology gratuitement pour découvrir notre Programme Sommeil et tous les conseils du Dr Patrick Lemoine.
5. Faire du sport
La période de la ménopause est souvent associée au stress et à l’anxiété. Le sport est un anti-stress naturel, qui permet de recadrer naturellement votre rythme du sommeil. Nous vous conseillons des étirements doux le soir, même quelques minutes permettent de soulager les tensions et de revenir à vos sensations.
L’objectif est d’apaiser votre mental en vous concentrant sur vos ressentis et votre respiration.
7. Prendre du temps pour soi
Le Dr Patrick Lemoine rappelle l’importance d’un temps calme pour vous apaiser avant de dormir. L’idée est de trouver l’activité qui vous plait pour faire une coupure entre votre journée et le moment du sommeil.
Sophrologie, hypnose, méditation, lecture sont autant de techniques qui permettent d’apaiser les ruminations mentales pour laisser venir le sommeil. Pour en savoir plus sur les bienfaits de la méditation, retrouvez notre article sur le sujet ici.
6. S'exposer au soleil
La marche permet de bouger son corps et d’apaiser les ruminations mentales qui peuvent venir avec cette période de transition qu’est la ménopause.
La lumière du soleil permet aussi d’aider votre corps à réguler votre rythme circadien et votre production de mélatonine : l’hormone du sommeil qui est produite quand il fait sombre.
C’est aussi une bonne astuce pour lutter contre la fatigue après une nuit difficile.
Sortez faire un tour le matin et explosez vous à la lumière du jour, c’est l’occasion d’aller chercher le pain le matin !
8. Adopter une routine de sommeil
Une fois que vous avez trouvé le rythme du sommeil qui vous correspond, le Dr Patrick Lemoine recommande de se lever à la même heure chaque jour. Oui, même le week-end ! L’objectif est de ne pas perturber votre rythme circadien et dérégler votre sommeil.
La régularité est la clé du sommeil quand on fait des insomnies !
9. Pratiquer la respiration
Voici 3 méthodes de respiration que nous trouvons efficaces pour apaiser votre système nerveux avant de dormir.
Merci à notre sophrologue Pauline Gonse pour ses conseils.
- La respiration 4-7-8 : J’inspire en 4 temps, je retiens sur 7 temps et j’expire lentement en 8 temps. Faites 10 cycles de respiration minimum.
- La respiration carrée : Je visualise un carré à 4 côtés. J’inspire en longeant le côté gauche, je retiens sur la face du haut, j’expire en descendant le long du côté droit et je retiens en bas pour fermer le carré.
- La respiration abdominale : Une main sur le ventre, faites monter votre main en inspirant lentement par le ventre. Puis en expirant, votre main retombe. Laissez vous porter par le flot de votre respiration et les mouvements de votre main.
Notre super astuce ? Visualisez les vagues de l’océan pour accompagner le bruit de votre respiration.
Ces techniques peuvent également être efficaces la nuit en cas de réveils nocturnes ou de sueurs nocturnes liés à la ménopause.
10. Utiliser les plantes pour mieux dormir
La phytothérapie est un puissant allié face aux insomnies. Les cures Mindology associent l’efficacité de plantes médicinales bio et françaises aux bienfaits du CBD face à l’anxiété.
Le CBD est une molécule extrait du chanvre qui permet à votre système endocannabinoïde de retrouver un équilibre. Pour en savoir plus sur l’efficacité des cures Mindology, rendez-vous dans cet article.
Josiane fait partie de la communauté Mindology depuis deux ans et nous partage son témoignage :
“Je n’ai jamais eu de problème de sommeil, tout a commencé à 45 ans à l’arrivée des premiers signes de la ménopause. Après plusieurs essais avec de la mélatonine et des somnifères, je croyais avoir tout essayé. Les cures et l’accompagnement Mindology ont changé la donne, mes nuits sont moins agitées et j’ai retrouvé un sommeil réparateur. Et quand les réveils nocturnes surviennent, je sais comment réagir et je ne me sens plus démunie. Merci l’équipe !”
Pour en savoir plus : on vous explore 5 plantes pour soulager les symptômes de la ménopause dans cet article ici.
Sources
-
- AMELI, “Ménopause : définition, symptômes et diagnostic”
- AMELI, “Les traitements lors de la ménopause”
Votre expert
L’équipe
Mindology
L'Hypnose Ericksonienne : comment ça marche ?
Nous avons interrogé Lucille, notre experte Mindology sur l'hypnose Ericksonienne :
L’hypnose Ericksonienne – les conseils de notre experte Lucille
Quels sont les effets de l’hypnose ?
Le recours à l’hypnothérapie permet de soigner les troubles anxieux, de stress et de sommeil. Les effets de l’hypnose procurent relaxation, détente et apaisement.
L'hypnose contre le stress et les troubles du sommeil
Essayez l'hypnose !
L’hypnose est une thérapie qui utilise la relaxation, la concentration extrême et une attention intense. Découvrez l’hypnose avec nos séances découvertes, accessibles à tous les membres Mindology.
D'où vient ta passion pour l'hypnose ?
“Ça a commencé le jour où j’en ai fait en tant que patiente. L’hypnose a été une révélation et a changé tellement de choses en moi. J’ai réussi à me libérer de blocages qui étaient ancrés depuis bien longtemps. Quand je réfléchissais à ce que je voulais faire dans la vie, tout ce que je savais c’était que je voulais être utile et permettre aux autres de se sentir mieux dans leur quotidien. Et un jour j’ai décidé de me lancer. J’ai arrêté la formation que je faisais à ce moment là (qui ne m’intéressait pas) pour devenir hypnothérapeute. Je me suis inscrite à l’IFHE et dès le premier jour j’ai compris que j’étais au bon endroit !”
3 raisons d’allier le CBD à sa séance d’hypnose :
- Avant la séance : aider son corps à se détendre
- Pendant la séance : faciliter l'ancrage
- Après la séance : prolonger les bienfaits
Hypnose ericksonnienne, qu'est-ce que c'est ?
“On parle d’hypnose Ericksonienne car c’est Milton Erickson qui l’a développée.
Il s’agit d’une hypnose dissociante qui permet au patient d’atteindre un état de conscience modifiée. Et ainsi, accéder aux ressources nécessaires pour mettre en place les changements souhaités.”
D’autres formes d’hypnose sont nées de cette pratique.
L'hypnose contre le stress et l'anxiété
“L’hypnose permet de soulager tous les maux de l’esprit ! Même certains maux physiques. On traite la cause du « problème » grâce à l’hypnose, ce qui permet de se libérer des conséquences !”
Sources
Passeport Santé
Votre expert
Lucille Mbott
Maître en Hypnose Ericksonienne