Ménopause : comment réussir à bien dormir ?

Les réveils nocturnes sont nombreux avec l’arrivée de la ménopause. La cause ? Le déséquilibre hormonal qui entraîne une baisse de la qualité du sommeil ainsi que des bouffées de chaleurs et sueurs nocturnes qui perturbent vos nuits.

"L'insomnie, c'est le premier symptôme de la ménopause", Dr Patrick Lemoine, psychiatre spécialiste du sommeil.

Pourquoi la ménopause impacte t-elle notre sommeil ?

La température de notre corps ayant un impact profond sur notre sommeil, ces variations de température entraînent des insomnies souvent difficiles à vivre pendant la ménopause. Pré-ménopause et la ménopause ne sont donc pas les meilleures amies de votre sommeil, mais des solutions efficaces existent !

  • Il est parfois nécessaire d’explorer des solutions naturelles dès la pré-ménopause pour éviter que l’insomnie s’installe durablement.
  • D’après le Dr Patrick Lemoine, il est important de ne pas se tourner systématiquement vers des somnifères qui entraînent des effets secondaires importants.
  • Heureusement, il est possible d’apprendre à mieux dormir pendant la ménopause de façon 100% naturelle. On vous présente une boîte à outils contenant 10 solutions faciles et efficaces à intégrer dans votre quotidien.

10 solutions naturelles pour mieux dormir à la ménopause avec le Dr Patrick Lemoine, notre expert psychiatre du sommeil.

1. La sauge contre les bouffées de chaleur

La sauge, c’est votre allié lors de la ménopause !
C’est une super plante médicinale capable de réguler la température corporelle, un coup de pouce face aux bouffées de chaleur.

Veillez à bien laisser infuser les plantes 5 minutes dans une eau frémissante. En effet, votre eau ne doit pas dépasser 80° pour ne pas brûler les plantes et préserver leurs bienfaits. 

Pour en savoir plus sur les traitements naturels de la ménopause, retrouvez notre article sur le sujet ici.

Pour soulager les troubles du sommeil liés à la ménopause, achetez de la sauge bio en magasin et faites-vous une infusion de sauge en fin de journée.

  • Ne pas infuser dans une eau >80 degrés
  • Laissez infuser 5 minutes
  • Préférez une sauge bio et française

2. Diminuer les sueurs nocturnes par une douche tiède 

Pour aider votre corps à abaisser naturellement sa température et éviter les bouffées de chaleur et sueurs nocturnes liées à la ménopause, le Dr Patrick Lemoine conseille une douche tiède avant de vous mettre au lit.

Attention cependant à ne pas prendre une douche trop froide ou glacée, ce qui va peut créer l’effet inverse.

Une douche trop froide augmente votre niveau de cortisol (l’hormone du stress) et votre température corporelle. 

3. Trouver son rythme de sommeil

Quels sont les horaires de coucher et de lever qui vous permettent d’être vraiment en forme la journée. On vous partage l’astuce du Dr Patrick Lemoine pour les trouver. Vous vous sentez en forme aujourd’hui ? Souvenez-vous de vos horaires de sommeil. A quelle heure vous êtes-vous mise au lit ? A quelle heure a sonné votre réveil ? 

Ce rythme circadien est celui qui vous correspond pour vous sentir pleine d’énergie dans la journée.

Pendant la période de transition que sont la pré-ménopause et la ménopause, comprendre son cycle est encore plus important pour réussir à réguler son sommeil.

4. Manger léger le soir

Le Dr Patrick Lemoine conseille de ne pas perturber votre digestion avec un repas trop riche le soir. Ainsi, manger léger, principalement des fruits, légumes peut permettre d’avoir une digestion plus facile et ainsi d’améliorer son sommeil pendant la ménopause. 

Merci à Patrick Lemoine pour ses conseils, voici le lien de notre vidéo sur l’impact de la ménopause sur le sommeil.

Devenez membre Mindology gratuitement pour découvrir notre Programme Sommeil et tous les conseils du Dr Patrick Lemoine.

5. Faire du sport

La période de la ménopause est souvent associée au stress et à l’anxiété. Le sport est un anti-stress naturel, qui permet de recadrer naturellement votre rythme du sommeil. Nous vous conseillons des étirements doux le soir, même quelques minutes permettent de soulager les tensions et de revenir à vos sensations. 

L’objectif est d’apaiser votre mental en vous concentrant sur vos ressentis et votre respiration.

7. Prendre du temps pour soi

Le Dr Patrick Lemoine rappelle l’importance d’un temps calme pour vous apaiser avant de dormir. L’idée est de trouver l’activité qui vous plait pour faire une coupure entre votre journée et le moment du sommeil.

Sophrologie, hypnose, méditation, lecture sont autant de techniques qui permettent d’apaiser les ruminations mentales pour laisser venir le sommeil. Pour en savoir plus sur les bienfaits de la méditation, retrouvez notre article sur le sujet ici.

6. S'exposer au soleil

La marche permet de bouger son corps et d’apaiser les ruminations mentales qui peuvent venir avec cette période de transition qu’est la ménopause.

La lumière du soleil permet aussi d’aider votre corps à réguler votre rythme circadien et votre production de mélatonine : l’hormone du sommeil qui est produite quand il fait sombre. 

C’est aussi une bonne astuce pour lutter contre la fatigue après une nuit difficile. 

Sortez faire un tour le matin et explosez vous à la lumière du jour, c’est l’occasion d’aller chercher le pain le matin  !

8. Adopter une routine de sommeil

Une fois que vous avez trouvé le rythme du sommeil qui vous correspond, le Dr Patrick Lemoine recommande de se lever à la même heure chaque jour. Oui, même le week-end ! L’objectif est de ne pas perturber votre rythme circadien et dérégler votre sommeil. 

La régularité est la clé du sommeil quand on fait des insomnies !

9. Pratiquer la respiration

Voici 3 méthodes de respiration que nous trouvons efficaces pour apaiser votre système nerveux avant de dormir.

Merci à notre sophrologue Pauline Gonse pour ses conseils.

  • La respiration 4-7-8 : J’inspire en 4 temps, je retiens sur 7 temps et j’expire lentement en 8 temps. Faites 10 cycles de respiration minimum.
  • La respiration carrée : Je visualise un carré à 4 côtés. J’inspire en longeant le côté gauche, je retiens sur la face du haut, j’expire en descendant le  long du côté droit et je retiens en bas pour fermer le carré. 
  • La respiration abdominale : Une main sur le ventre, faites monter votre main en inspirant lentement par le ventre. Puis en expirant, votre main retombe. Laissez vous porter par le flot de votre respiration et les mouvements de votre main.
    Notre super astuce ? Visualisez les vagues de l’océan pour accompagner le bruit de votre respiration.

Ces techniques peuvent également être efficaces la nuit en cas de réveils nocturnes ou de sueurs nocturnes liés à la ménopause.

10. Utiliser les plantes pour mieux dormir

La phytothérapie est un puissant allié face aux insomnies. Les cures Mindology associent l’efficacité de plantes médicinales bio et françaises aux bienfaits du CBD face à l’anxiété. 

Le CBD est une molécule extrait du chanvre qui permet à votre système endocannabinoïde de retrouver un équilibre. Pour en savoir plus sur l’efficacité des cures Mindology, rendez-vous dans cet article. 

Josiane fait partie de la communauté Mindology depuis deux ans et nous partage son témoignage : 

“Je n’ai jamais eu de problème de sommeil, tout a commencé à 45 ans à l’arrivée des premiers signes de la ménopause. Après plusieurs essais avec de la mélatonine et des somnifères, je croyais avoir tout essayé. Les cures et l’accompagnement Mindology ont changé la donne, mes nuits sont moins agitées et j’ai retrouvé un sommeil réparateur. Et quand les réveils nocturnes surviennent, je sais comment réagir et je ne me sens plus démunie. Merci l’équipe !”

Pour en savoir plus : on vous explore 5 plantes pour soulager les symptômes de la ménopause dans cet article ici. 

Sources

    • AMELI, “Ménopause : définition, symptômes et diagnostic”
    • AMELI, “Les traitements lors de la ménopause”
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