10 astuces pour avoir un sommeil réparateur et mieux dormir

Les ruminations, ou le fait de penser en boucle à des choses qui nous préoccupent ou qui nous stressent, font partie des raisons les plus fréquentes d’un sommeil de mauvaise qualité.

Afin de les diminuer, une solution simple mais efficace consiste tout simplement à mettre des mots sur ce que vous ressentez, idéalement par écrit. N’hésitez pas à vous munir d’un carnet dédié à cela, notez-y toutes vos pensées et vos émotions (en particulier les négatives) et prenez du recul.

En extériorisant ce que vous ressentez, vous vous sentirez alors plus léger et augmenterez vos chances de bénéficier d’un sommeil réellement réparateur.

Au-delà des ruminations, une charge mentale excessive fait partie des principales causes des troubles de l’endormissement chez l’adulte, sans oublier les troubles du sommeil en général.

Pour conserver une charge mentale saine et pouvoir dormir sereinement, nous vous conseillons de préparer votre to-do-list du lendemain avant de coucher. Que ce soit par écrit ou bien sur une application sur votre téléphone, cela ne fait pas de différence.

L’idée est ainsi de noter l’ensemble des tâches tant professionnelles que personnelles à réaliser le lendemain, de les classer par ordre d’importance, voire même de les décomposer en plusieurs sous-étapes et de leur attribuer des plages horaires. Vous aurez alors l’impression de reprendre le contrôle sur votre journée du lendemain, votre niveau de stress diminuera, et votre sommeil n’en sera qu’amélioré.

Votre environnement de sommeil joue un rôle à part entière dans la qualité de vos nuits. On entend par là qu’il est très important de soigner l’ambiance de votre chambre à coucher, aussi bien à travers sa température, son odeur, une lumière tamisée, une éventuelle musique d’ambiance que la décoration.

Plus vous vous sentirez à l’aise dans votre propre chambre à coucher, plus vous aurez créé des conditions propices à votre endormissement, et plus vous bénéficierez d’un sommeil réparateur !

Avez-vous déjà entendu parler du rythme circadien ? En résumé, le rythme circadien renvoie à notre horloge biologique, régulant nos cycles d’éveil et de sommeil.

Le fait de vous coucher à heure fixe tous les jours, et idéalement de vous lever également à heure fixe, permettra à votre corps de s’adapter naturellement à un horaire de repos cohérent. En d’autres termes, de significativement stabiliser votre rythme circadien, et donc la durée et la qualité de votre sommeil.

Pour en savoir plus sur ce sujet, retrouvez le programme de Patrick Lemoine, psychiatre

Les écrans de notre quotidien (télé, ordinateur, smartphone) ainsi que la lumière bleue à laquelle ils nous exposent sont certes les alliés de notre productivité en pleine journée, mais bel et bien les ennemis de notre sommeil une fois le soir venu.

Il faut savoir que la lumière bleue des écrans provoque un ralentissement de la production de mélatonine, qui n’est rien d’autre que l’hormone du sommeil. Cela signifie qu’une exposition prolongée aux écrans le soir retarde l’endormissement, allant jusqu’à causer des troubles du sommeil et réduire drastiquement le caractère réparateur de nos nuits.

N’hésitez donc pas à bannir les écrans avant l’heure du coucher, ou à les remplacer par un bon livre !

Pour améliorer le caractère réparateur de vos nuits, une astuce souvent sous-estimée consiste à optimiser la qualité de la literie utilisée.

Matelas moelleux ou ferme suivant vos préférences, oreillers à mémoire de forme, couette suffisamment grande et respirante, linge de lit confortable, la liste est longue. Il s’agit ainsi d’améliorer autant que possible le confort supplémentaire apporté par votre literie, voire de vous assurer de l’adapter à la saison en cours, puis d’observer rapidement des améliorations notables sur la qualité de votre sommeil et votre niveau d’énergie les matins suivants.

L’alimentation joue un rôle important pour votre poids ou encore votre santé cardiovasculaire, mais également pour votre qualité de sommeil !

Ce qu’il faut savoir, c’est que la consommation d’aliments trop riches, trop gras ou encore trop sucrés peut considérablement nuire à votre digestion et donc à vos capacités d’endormissement, tout en augmentant les chances de réveils nocturnes ou d’insomnies.

Une solution simple consiste ainsi à dîner léger, à préférer les viandes maigres et les légumes pour le dîner, voire à réduire les portions.

L’alimentation joue un rôle important pour votre poids ou encore votre santé cardiovasculaire, mais également pour votre qualité de sommeil !

Ce qu’il faut savoir, c’est que la consommation d’aliments trop riches, trop gras ou encore trop sucrés peut considérablement nuire à votre digestion et donc à vos capacités d’endormissement, tout en augmentant les chances de réveils nocturnes ou d’insomnies.

Une solution simple consiste ainsi à dîner léger, à préférer les viandes maigres et les légumes pour le dîner, voire à réduire les portions.

Outre ce que vous mangez, nous vous conseillons de porter également votre attention sur ce que vous buvez !

Caféine et alcool sont ainsi de faux-amis pour votre qualité du sommeil, ces derniers pouvant retarder votre endormissement mais également provoquer des sensations de fatigue accrue et des troubles de l’humeur.

Dès lors, il ne s’agit pas de tirer un trait définitif sur votre café du quotidien ou sur votre verre de vin préféré, mais plutôt d’apprendre à doser votre consommation et à éviter d’en boire avant l’heure du coucher. Le soir, n’hésitez pas à privilégier des infusions à base de verveine, de tilleul comme l’infusion Bonne nuit pour vous relaxer efficacement et optimiser votre sommeil profond.

Dernière astuce : le pouvoir des plantes, sans modération !

Contrairement à son cousin le THC, le CBD est doté de nombreux bienfaits sur la santé, le tout sans le moindre risque d’addiction ou de dépendance.

Certaines plantes, notamment la mélisse ou les phytocannabinoïdes sont notamment réputées pour leurs effets anti-stress, anxiolytique et apaisants, capables tant de faciliter votre endormissement que de prolonger la durée de votre phase de sommeil profond. Il vous suffit ainsi de prendre quelques gouttes d’huile Bonne nuit avant d’aller vous coucher, soit directement par voie sublinguale, soit en l’incorporant dans votre plat préféré, et le tour sera joué !